الخضروات معروفة لكونها جيدة لصحتك . ومعظم الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ولكن تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف . ومع ذلك ، هناك بعض الخضروات تتصدر عن بقية الخضروات بفوائدها الصحية الفريدة ، مثل القدرة على مكافحة الإلتهابات أو تقليل خطر المرض .
هنا في هذا المقال نتعرف على 14 من أفضل الخضروات الصحية الذي يجب أن تتضمن في نظامك الغذائي
1- السبانخ
هذا النوع من الخضروات الورقي الذي يتصدر دائماً أعلى القوائم بإعتباره واحداً من أصح الخضروات ، وذلك بإحتوائه على مغذيات مثيرة للإعجاب . يمنح كوب واحد (30جرام) من السبانخ الخام 56% من إحتياجات فيتامين A اليومية بالإضافة إلى فيتامين K – كل ذلك بـ 7 سعرات حرارية فقط ! . كما تتميز السبانخ بإنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
وكشفت إحدى الدراسات أن الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ مرتفع في بيتا-كاروتين واللوتين ، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي مرتبطة بإنخفاض خطر الإصابة بالسرطان . بالإضافة إلى ذلك أكدت دراسة في عام 2015 أن تناول السبانخ مفيداً لصحة القلب ، لأنه يخفض ضغط الدم .
2- الجزر
الحزر معبأ مع فيتامين A ويوفر 428% من القيمة الموصي بها يومياً في كوب واحد فقط (128 جرام ) . يحتوي على بيتا-كاروتين ، مضادات الأكسدة التي تعطي الجزر لونه البرتقالي الزاهي ويمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان .
وكشفت دراسة أن كل حصة من الجزر في الأسبوع ، إنخفض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 5% . ودراسة أخرى أكدت أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين أيضاً . بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون الجزر مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، فإن المدخنين الذين لم يأكلوا الجزر كان لديهم خطر الإصابة بسرطان الرئة بثلاث أضعاف . الجزر أيضا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ، وفيتامين K والبوتاسيوم .
الجدير بالذكر أن تناول الجزر يومياً للمدخنين يجعلهم أكثر فرصة للتوقف عن التدخين ويقلل من أعراض إنسحاب النيكوتين من الجسم .
3- البرووكلي
البرووكلي ينتمي إلى العائلة الصليبية من الخضروات ، وهو غني بمركبات قوية ثبت أن لها تأثير وقائي ضد السرطان . قد يساعد تناول البرووكلي في الوقاية من أنواع أخرى من الأمراض المزمنة . ويوفر كوب (91 جرام) من البرووكلي 116 % من إحتياجات اليومية من فيتامين K ، و135% من فيتامين C اليومية ، وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنجنيز والبوتاسيوم .
4- الثوم
الثوم له تاريخ طويل في الإستخدامات الطبية في الطب الصيني ومنذ قرون طويلة في مصر . المكون الرئيسي من الثوم هو allicin الذي هو المسؤول عن فوائد الثوم الصحية . وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم وكذلك تعزيز صحة القلب . الثوم قادر على خفض مجموع الكولسترول في الدم ، والدهون الثلاثية . ايضاً الثوم مفيداً في الوقاية من السرطان .
5- براعم بروكسل Brussles Sprouts
مثل البرووكلي ، براعم بروكسل هو عضو في العائلة الصليبية من الخضروات ويحتوي على نفس المركبات النباتية لتعزيز الصحة . يحتوي على مادة kaempherol ، وهو مضاد للأكسدة التي قد يكون فعال بشكل خاص في منع تلف الخلايا . أيضاً أكدت إحدى الدراسات أن هذا النوع من الخضروات يمكن أن يساعد في تعزيز إزالة السموم .
6- Kale
مثل الخضروات الورقية الأخرى ، الـ kale معروف كونه من الخضروات الجيدة جداً لتعزيز الصحة ، ويحتوي على كمية مكثفة من المغذيات ومضادات الأكسدة . كوب واحد من كالي يحتوي على الكثير من الفيتامينات B ، البوتاسيوم ، والكالسيوم والنحاس . كما أنه يوفر الإحتياجات اليومية للفيتامينات C, A & K . وفي دراسة أجريت في عام 2008 ، أن مجموعة من الرجال لديهم إرتفاع في الكولسترول شربوا 150 مل من عصير kale يومياً لمده 12 أسبوع . وفي نهاية هذه الدراسة إرتفع HDL الكولسترول بنسبة 27% ، وأنخفض الكولسترول LDL بنسبة 10% وزيادة النشاط . وفي دراسة أخرى وجدت أن شرب عصير كالي يمكن أن يقلل من ضغط الدم والحد من نسبة السكر في الدم .
7- البازلاء
تعتبر البازلاء من النباتات النشوية وهذا يعني أنها تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الخضروات الغير نشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة . ومع ذلك ، البازلاء الخضراء مغذية بشكل لايصدق . كوب واحد (160 جرام) من البازلاء المطبوخة تحتوي على 9 جرام من الألياف ، و9 جرام من البروتين ، ومجموعة من الفيتامينات K, C & A ، ربيوفلافين ، الثيامين ، والنياسين وفولات .ولأنها مرتفعة في الألياف تدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية وتعزيز حركة الأمعاء . بالإضافة إلى ذلك البازلاء تحتوي على saponins وهو نوع معروف بآثاره المضاد للسرطان . والأبحاث أكدت أن سابونين قد يساعد في مكافحة السرطان عن طريق الحد من نمو الورم وموت الخلايا السرطانية .
8- Swiss Chard شارد سويسري
شارد سويسري منخفض في السعرات الحرارية ولكن مرتفع في العديد من الفتيامينات والمعادن الأساسية . كوب واحد (36 جرام) يحتوي على 7 سعرات حراية فقط ، و1 جرام من الألياف ، 1 جرام من البروتين ، والكثير من الفيتامينات مثل A, C & K والمنجنيز والمغنسيوم . وهذا النوع معروف بشكل خاص لقدرته الفريدة لمنع الأضرار الناجمة لمرض السكري .
9- الجنزبيل
يستخدم جذور الجنزبيل كعنصر رئيسي في كل شيئ . وتاريخيا كان يستخدم الجنزبيل كعلاج طبيعي لدوار الحركة . والجنزبيل فوائده لاتعد ولاتحصى ولعلاج إلتهاب المفاصل ، النقرس ، لمرض السكري ، هشاشة العظام ، وغيرها من الأمراض المزمنة .
10- الهليون Asparagus
الهليون يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن . نصف كوب (90 جرام) من الهليون يوفر 1/3 إحتياجات حمض الفوليك يومياً . أيضاً يوفر الكثير من السلنيوم وفيتامين ك والثيامين . ويعتبر الهليون يوفر الحماية للمرأة الحامل لمنع أي عيوب خلقية .
11- الملفوف الأحمر
ينتمي للعائلة الصليبية ، ويحتوي على مضادات أكسدة وخصائص تعزز الصحة . كوب واحد (89 جرام) من الملفوف الأحمر يحتوي على 2 جرام من الألياف ، فضلاً عن 85 % من فيتامين C . والملفوف الأحمر الكثير من الدراسات أكدت على أنه لديه القدرة لمنع زيادة مستويات الكولسترول في الدم وحماية القلب والكبد ، وللوقاية من مرض السرطان .
12- البطاطا
معروف عن البطاطا باللون البرتقالي النابض بالحياة والطعم الحلو . وتحتوي على فوائد صحية مثيرة للإعجاب أيضاً . ثمرة واحدة من البطاطا المتوسطة تحتوي على 4 جرام من الألياف ، 2 جرام من البروتين وكمية جيدة من فيتامين C & B6 البوتاسيوم والمنجنيز . كما أنها عالية في شكل من أشكال فيتامين A يسمى بيتا-كاروتين . وفي الواقع البطاطا تمنح 438 % من إحتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين . وتم ربط تناول البطاطا بإنخفاض كبير لأنواع محددة من السرطان ، مثل سرطان الرئة ، والثدي . أيضاً البطاطا لها تأثير مضاد للسكري .
13- Collard Greens
كولاد الأخضر هو نوع من الخضروات الغنية جداً بالفيتامينات . يحتوي كوب واحد (190 جرام) على 5 جرام من الألياف و4 جرام من البروتين و27% من الكالسيوم . وفي الواقع كولارد هو واحد من أفضل مصادر النباتات التي تحتوي على كالسيوم . وكولارد يحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة . وكشفت إحدى الدارسات أن تناول أكثر من حصة واحدة من كولارد في الأسبوع كان مرتبطاً بنسبة 57% من خطر الإصابة بـ Glaucoma ، وهى حالة يمكن أن تؤدي إلى العمى . ودراسة أخرى أكدت أن تناول كولارد يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروتستاتا .
14- Kohlrabi
كولرابي هو معروف أيضاً بأسم اللفت الملفوف أو اللفت الألماني . وهذا النوع من الخضروات عال في الألياف ، ويوفر 5 جرام في كل كوب على فيتامين C . وقد أظهرت إحدى الدراسات أن محتوى مضادات الأكسدة في كولرابي يجعله فعال ضد الإلتهاب والسكري .
في النهاية – هناك العديد من الخضروات الممتازة أيضاً بفوائدها الصحية ، ولكن تلك القائمة المذكورة هى الأبرز والأكثر وفرة بالمغذيات التي تمنع الكثير من الأمراض .
Source: Authority Nutrition