فيتامين A (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون والذي له دوراً أساسياً في الحفاظ على الرؤية ، ونمو الجسم ، وظيفة المناعة ، والصحة الإنجابية . والحصول على كميات كافية من فيتامين A من النظام الغذائي يمنع أعراض نقص والتي تشمل تساقط الشعر ، مشاكل الجلد ، جفاف العين ، العمى الليلي ، وزيادة قابلية الإلتهابات . ويشكل نقص هذا الفيتامين سبباً رئيسياً للإصابة بالعمى في البلدان النامية . وعلى النقيض من ذلك ، يحصل معظم الناس في البلدان المتقدمة على مايكفي من فيتامين A من نظامهم الغذائي .
هنا في هذا المقال سنتعرف على 20 أطعمة عالية في فيتامين A ، بالإضافة إلى بعض الفواكه والخضروات الغنية بهذا الفيتامين
أولاً النسبة الموصي بها لتناول فيتامين A لرجال هى 900 ميكروجرام mcg ، والنساء 700 ميكروجرام ، و300 : 600 ميكروجرام للأطفال والمراهقين .
فيتامين A1 هو معروف أيضا بأسم الريتينول retinol وهو لايوجد إلا في الأطعمة من مصادر حيوانية ، مثل الأسماك الزيتية والكبد والجبن والزبدة .
1- الكبد – 713% لكل حصة : 1 شريحة = 6,421 ميكروجرام (713%) / 100جرام = 9,442 ميكروجرام (1,049%)
2- الكبد الضآن – 236% لكل حصة : 100 جرام = 7,491 ميكروجرام (832%)
3- سجق الكبد – 166% لكل حصة : 1 شريحة = 1,495 ميكروجرام (166%) / 100جرام = 8,384 ميكروجرام ( 923%)
4- زيت كبد الحوت – 150% : 1 ملعقة صغيرة = 1,350 ميكروجرام (150%)
5- الماكريل (الكينج) – 43% لكل حصة : نصف شريحة = 388 ميكروجرام (43%) / 100 جرام = 252 ميكروجرام ( 28%)
6- سمك السلمون – 25% لكل حصة : نصف شريحة = 239 ميكروجرام (25%) / 100 جرام = 149 ميكروجرام (17%)
7- تونة – 24% لكل حصة : 100 جرام = 757 ميكروجرام (84%)
8- كبدة الأوز – 14% لكل حصة : 100 جرام = 1,001 ميكروجرام (111%)
9- جبن الماعز – 13 % لكل حصة : 1 شريحة = 115 ميكروجرام ( 13%) / 100 جرام = 407 ميكروجرام (45%)
10- زبدة – 11% : 1 ملعقة كبيرة = 97 مليجرام (11%) / 100 جرام = 684 ميكروجرام (76%)
11- Limburger 11% جبنة : شريحة = 96 ميكروجرام (11%) / 100 جرام = 340 ميكروجرام (38%)
12- شيدر – 10% : 1 شريحة 92 ميكروجرام (10%) / 100 جرام = 330 ميكروجرام (37%)
13- Camembert جبنة – 10% : 100 جرام = 241 ميكروجرام (27%)
14- جبن روكفور – 9% : 100 جرام = 294 ميكروجرام (33%)
15- البيض المسلوق – 8 % : 1 بيضة كبيرة = 74 مليجرام (8%) / 100 جرام = 149 ميكروجرام (17%)
16- سمك Trout ( نوع من أسماك التونة) – 8% : 1 فيلية = 71 ميكروجرام ( 8%) / 100 جرام = 100 ميكروجرام (11%)
17- الجبنة الزرقاء – 6% : 100 جرام = 198 ميكروجرام (22%)
18- الجبنة الكريمي – 5% : ملعقة طعام = 45 ميكروجرام (5%) / 100 جرام = 308 ميكروجرام (34%)
19- كافيار – 5 % : 1ملعقة كبيرة = 43 ميكروجرام (5%) / 100 جرام = 271 ميكروجرام (30%)
20- جبن فيتا – 4% : 100 جرام = 125 ميكروجرام (14%)
خضروات عالية في Provitamin A
الجسم يمكن أن ينتج فيتامين A من الكاروتينات الموجودة في النباتات . وتشمل هذه الكاروتينات بيتا-كاروتين ، وألفا كاروتين والتي تعرف مجتمعة بأسم “بروفيتامين A”
والخضروات هى:
البطاطا ، الجزر ، الفلفل الأحمر الرومي ، السبانخ ، Kale ، Collards ، الخس الروماني
بروفيتامين A يكون أكثر وفرة في الخضروات عن الفواكه ، ولكن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على كميات جيدة مثل
المانجو ، الشمام ، الجريب فروت الوردي ، البطيخ ، البابايا ، المشمش ، نكتارين ، الجوافة
كيف نلبي إحتياجات فيتامين A
يمكن بسهولة تلبية إحتياجات الخاصة بك لفيتامين A من خلال تناول بعض الأطعمة المذكورة سابقاً وبإنتظام .
Source: Authority Nutrition