أطعمة غنية بالزنك لتعزيز مناعتك يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي

لتعزيز مناعتك يجب أن تحصل على الزنك وذلك من خلال أطعمة غنية بالزنك، حيث وبينما لا تزال حياتنا تدور حول فيروس كورونا، أصبح تعزيز مناعتنا ذا أهمية قصوى، ولهذا السبب يجب أن نتحدث عن الزنك، وهو معدن مهم يحافظ على جهاز المناعة لدينا، وينمو ويصلح أنسجة الجسم،  ومن المثير للاهتمام أن جسمنا لا يخزن الزنك، لذلك نحتاج إلى تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالزنك يوميًا لضمان تلبية الاحتياجات اليومية، حيث أن متطلبات الزنك اليومية الموصى بها للرجال هي 11 ملغ، بينما تحتاج النساء إلى 8 ملغ)، وهنا يرجى الأخذ في الاعتبار أن هذه المتطلبات تتغير أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية)، وللتأكد من أنك لا تعاني من نقص الزنك في هذا الوقت العصيب، إليك خمسة من الأطعمة الغنية بالزنك يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي 

أطعمة غنية بالزنك

البقوليات

 الحمص والعدس والفاصوليا كلها من البقوليات التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك، فإن 100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 12% من القيمة اليومية لهذا المعدن الأساسي.

ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة Clinical Diabetes، تعد البقوليات من الأطعمة الرائعة قليلة الدهون وعالية البروتين ومليئة بالفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف الغذائية، لذا، فقد حان الوقت لإضافة هذه البقوليات إلى الحساء واليخنات والسلطات اللذيذة لأن تسخين هذه المصادر النباتية للزنك أو إنباتها أو نقعها أو تخميرها يمكن أن يزيد من فعالية هذا المعدن.

المكسرات

لقد حان الوقت لتناول حفنة من الكاجو واللوز والفول السوداني و/أو الصنوبر لتعزيز كمية الزنك اليومية، إنها واحدة من أكثر مصادر المعدن سهولة، ولا توفر الزنك فحسب، بل أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية الأخرى، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف.

إذا كنت تبحث عن الفواكه المجففة أو الجوز الذي يحتوي على نسبة عالية من الزنك، فإن الكاجو يعد خيارًا جيدًا، حيث تحتوي حصة 28 جرامًا من الكاجو على ما يقرب من 15% من احتياجاتنا اليومية من الزنك.

اللحوم

رغم أننا جميعًا حذرون من استهلاك الدجاج ولحم الضأن في الوقت الحالي، إلا أن اللحوم المطبوخة جيدًا تعد واحدة من أغنى مصادر الزنك.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن تناول كوب واحد فقط من صدور الدجاج المحمصة والمقطعة منزوعة الجلد يوفر 19% (2.13 ملجم) من قيمة الزنك الموصى بها يوميًا. 

الفطر

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر الخام على حوالي 3٪ (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك.

يعزز الفطر أيضًا فيتامينات ب والسيلينيوم مما يعزز جهاز المناعة ويمنع تلف الخلايا والأنسجة.

البذور

في وقت ما، بدت البذور كغذاء للطيور فقط، حتى وقت قريب أدركنا فوائدها الصحية الهائلة لنا نحن البشر، البذور ليست مجرد إضافة صحية للسلطات ولكنها يمكن أن تزيد من كمية الزنك التي تتناولها أيضًا.

على الرغم من أنه عندما يتعلق الأمر بقوى تعزيز المناعة، فإن بعض البذور أفضل من غيرها، على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 43% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك بالنسبة للنساء، بعض البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور القرع واليقطين والسمسم، كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مما يجعلها إضافات ممتازة لنظامك الغذائي.

لذلك يمكنك تعزيز مناعتك عن طريق إضافة بذور القنب أو الكتان أو اليقطين أو القرع إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الزبادي أو غيرها من الأطعمة. 

خاتمة : هناك الكثير من مكملات الزنك المتاحة بدون وصفة طبية أيضًا، ولكن قبل البدء في تناولها، تحدث مع طبيبك. في هذه الأثناء، تناول هذه الأطعمة الغنية بالزنك للحصول على جرعتك اليومية من المعدن.