يجب أن تكون بعض من أطعمة غنية بالبروتين جزءًا غير قابل للتفاوض في نظامك الغذائي، يعلم الجميع أهمية البروتين، لكن الكثير من الناس لا يدركون كمية البروتين التي تحتاجها أجسامهم، ونتيجة لذلك، يستهلك الناس كميات عشوائية من البروتين بشكل منتظم دون النظر في احتياجاتهم، إذن، ما هي كمية البروتين المطلوبة؟ وكيف يستطيع الشخص العادي معرفة كمية البروتين التي يحتاجها؟ دعنا نخبرك عن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين.
ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
وفقًا للمجلس الهندي للأبحاث الطبية (أحدث إرشادات عام 2020)، سيحتاج الأشخاص البالغين الأصحاء إلى حوالي 0.8 إلى 1 جرام لكل كجم من وزن جسمهم، هناك بعض الأشخاص يستهلكون البروتين بشكل مفرط بناءً على تقدير تقريبي أو يفترضون أن هناك نقصًا فيه، في حين أن آخرين بالكاد يحققون المبدأ التوجيهي 0/6 جرام لكل كجم من وزن الجسم، من ناحية أخرى، لا تتبع البروتينات قاعدة “الأكثر هو الأفضل”، لذلك من الضروري تناول ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجات الجسم للنمو والصيانة.
ما هي فوائد البروتين؟
يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، وتناول ما يكفي منه يمكن أن يساعد في إدارة الوزن، والسيطرة على مرض السكري ، ومتطلبات الأحماض الأمينية للأطفال، وتختلف متطلبات البروتين اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل مثل الوزن والعمر وأهداف تكوين الجسم ومرحلة الحياة والحالات الطبية وما إلى ذلك.
ومع ذلك، فإن التركيز فقط على البروتين غير المكتمل أمر خطير، وللحصول على أقصى استفادة من البروتين الكامل، اختر التركيبات الصحيحة، مثل الحبوب أو المكسرات أو البذور مع البقوليات.
أطعمة غنية بالبروتين
أنماط استهلاك البروتين متنوعة للغاية، هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا تخلق مجموعات مختلفة لوظائف محددة في الجسم، وتختلف جودة البروتين بشكل كبير اعتمادًا على كمية ونوع البروتين المستهلك، البعض أحسن من غيرهم، جميع الأحماض الأمينية الأساسية متوفرة بكثرة في البروتينات الكاملة مثل اللحوم والدواجن والأسماك (المصادر الحيوانية).
البروتينات غير المكتملة من المصادر النباتية هي بروتينات منخفضة الجودة تفتقر أو تعاني من نقص في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، لذلك، من المهم أن تختار مصدر البروتين الخاص بك بشكل صحيح.
الدواجن
الدجاج والبط والديك الرومي هي لحوم الدواجن الأكثر شعبية، تحتوي منتجات الدواجن على نسبة بروتين تبلغ 20 جرامًا لكل 100 جرام.
المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات عالية الجودة ذات القيمة البيولوجية العالية.
قطع لحم البقر ولحم الخنزير الخالية من الدهون
البروتينات الحيوانية مثل اللحوم، هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تشمل جميع الأحماض الأمينية المهمة التي تحتاجها أجسامنا، المنتجات الحيوانية هي أفضل مصادر البروتين عالي الجودة.
الألبان
في الهند، يعتبر الحليب من الحيوانات مثل الأبقار والجاموس والأغنام أمرًا شائعًا،و تعتبر الخثارة واللبن والزبادي اليوناني، والتي تحتوي جميعها على البروبيوتيك، صحية، إن تركيز بروتين مصل اللبن والمعزول والهيدروسيليت كلها أنواع من بروتين مصل اللبن، يمكن أيضًا الوصول بسهولة إلى مكملات الكازين.
البقوليات والبقوليات
تعتبر البازلاء ذات العين السوداء والفاصوليا والفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفاصولياء أمثلة على البقوليات والبقول والدالس، الفاصوليا والعدس والبازلاء هي أمثلة على البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، بروتين البازلاء المعزول والمساحيق المركزة متاحة للنباتيين.
البذور والمكسرات
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني واللوز أو مسحوق اللوز والجوز والجوز البرازيلي والفستق والكاجو والصنوبر والجوز البرازيلي والبندق هي من المكسرات الأكثر استهلاكًا بانتظام، هذه أطعمة غنية بالبروتين، وحتى بذور السمسم والشيا وبذور الكتان كلها مصادر بروتينية جيدة للأنظمة الغذائية النباتية.
اللحوم الوهمية أو بدائل اللحوم
السلع النباتية ذات قوام يشبه اللحم، ويتم تصنيعها من بروتين الصويا أو جلوتين القمح أو بدائل الخضروات، بعض الأشخاص الذين يستهلكون هذه السلع تشمل:
- النباتيون اللبنيون: هم نباتيون يستهلكون البروتين الحيواني في شكل الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى،ولا يأكلون اللحوم والأسماك والدواجن والبيض.
- نباتيو البيض: هم نباتيون يأكلون البيض ولكن ليس اللحوم أو منتجات الألبان.
يستخدم النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض منتجات الألبان والبيض للحصول على البروتين، لذلك لا ينبغي استهلاك اللحوم والأسماك والدواجن.
يأكل المرنون/شبه النباتيون، منتجات الألبان والبيض والدواجن والمحار كجزء من نظامهم الغذائي، وينبغي تجنب اللحوم الحمراء بأي ثمن، يلجأ العديد من الأفراد إلى البروتينات التركيبية النباتية، والمعروفة أيضًا باسم “اللحوم المزيفة”، كمصدر بديل للبروتين.