أفضل أطعمة تعزز المناعة معظمنا يتجاهل بعضها

يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن بانتظام، مثل الحمضيات والسبانخ، في تعزيز صحة جهاز المناعة في جسمك، فإذا كنت تبحث عن طرق للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا والتهابات أخرى، فيجب أن تكون خطوتك الأولى التخطيط لتناول وجبات تتضمن معززًا قويًا لجهاز المناعة، وفي هذه المقالة سوف نستعرض أفضل أطعمة تعزز المناعة لديك، ولكن مع ملاحظة مهمة وهي أنه لن يعالج المرض أو يمنعه، أي مكمل، وخاصة مع انتشار وباء فيروس كورونا COVID-19 ، من المهم بشكل خاص أن تفهم أنه لا يوجد مكمل أو نظام غذائي أو أي تعديل آخر في نمط الحياة بخلاف التباعد الجسدي، وممارسات النظافة المناسبة، يمكن أن تحميك من COVID-19.

أطعمة تعزز المناعة

ثمار الحمضيات

يتجه معظم الناس مباشرة إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بنزلة برد، وهذا لأنه يساعد في بناء نظام المناعة لديهم، ويُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تعتبر أساسية في مكافحة العدوى.

تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي، مع وجود مثل هذا التنوع للاختيار من بينها، من السهل إضافة المزيد من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.

تشمل ثمار الحمضيات الأكثر شيوعًا وشعبية:

• جريب فروت
• البرتقال
• كليمنتين
• اليوسفي
• الليمون
• الجير

ويجدر الإشارة إلى أنه كون الجسم لا ينتجها أو يخزنها، فإن الإنسان بحاجة إلى فيتامين سي يوميًا للحفاظ على صحته، والكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين هي: 75 مجم للنساء، و90 مجم للرجال، وإذا اخترت المكملات الغذائية، فتجنب تناول أكثر من 2000 ملليجرام في اليوم.

اقرأ أيضًا:
الفوائد الصحية لأوراق الأفوكادو.. مذهلة قد لا تُصدقها

الفلفل الأحمر

إذا كنت تعتقد أن ثمار الحمضيات تحتوي على معظم فيتامين سي من أي فاكهة أو خضروات، فإن أوقية الفلفل الأحمر تحتوي على ما يقرب من 3 أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في برتقالة (45 مجم)، كما أنها مصدر غني للبيتا كاروتين.

إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك، قد يساعدك فيتامين سي في الحفاظ على بشرة صحية، حيث يساعد بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.

البروكلي

ومن أطعمة تعزز المناعة، البروكلي، فهو غني بالفيتامينات والمعادن، ومعبأ بالفيتامينات A و C وE ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، البروكلي هو أحد الخضروات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

المفتاح للحفاظ على قوة البروكلي هو طهيها بأقل قدر ممكن ، أو الأفضل من ذلك، عدم طهيها على الإطلاق، فقد أظهرت الأبحاث أن التبخير هو أفضل طريقة للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الطعام.

الثوم

يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم، إنه يضيف القليل من الزنج للطعام وهو ضروري للصحة، ومن أفضل أطعمة تعزز المناعة، فقد أدركت الحضارات المبكرة قيمة الثوم في مكافحة العدوى، قد يؤدي الثوم أيضًا إلى إبطاء تصلب الشرايين، وهناك دليل ضعيف على أنه يساعد في خفض ضغط الدم.

يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من التركيز الشديد للمركبات المحتوية على الكبريت، مثل الأليسين.

الزنجبيل

الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثيرون بعد المرض، ويشتهر بأنه أحد أطعمة تعزز المناعة، وكون الزنجبيل قد يساعد في تقليل الالتهاب، مما قد يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية، وقد يساعد الزنجبيل في علاج الغثيان أيضًا.

في حين أنه يستخدم في العديد من الحلويات الحلوة، فإن الزنجبيل يحمل بعض الحرارة على شكل جينجيرول، أحد أقارب الكابسيسين، وقد يقلل الزنجبيل أيضًا من الألم المزمن، وقد يمتلك حتى خصائص خفض الكوليسترول.

قد يهمك أيضًا:
فوائد فلفل التمساح واستخداماته المختلفة التي تحتاج إلى معرفتها

السبانخ

يدخل السبانخ أيضًا في قائمة أطعمة تعزز المناعة، ليس فقط لأنها غنية بفيتامين ج، إنها مليئة أيضًا بالعديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، والتي قد تزيد من قدرة أجهزة المناعة لدينا على مكافحة العدوى.

على غرار البروكلي، يكون السبانخ أكثر صحة عندما يتم طهيه بأقل قدر ممكن بحيث يحتفظ بمغذياته، ومع ذلك، فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك، وهو مضاد للمغذيات.

الزبادي

الزبادي قد تحفز جهاز المناعة لديك للمساعدة في مكافحة الأمراض، ولأجل ذلك حاول الحصول على الزبادي العادي بدلًا من الزبادي المنكه والمليء بالسكر، ويمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية وقليل من العسل بدلاً من ذلك.

يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بهذا الفيتامين، حيث يساعد فيتامين د في تنظيم جهاز المناعة، ويُعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.

اللوز

ضمن أفضل أطعمة تعزز المناعة، يندرج في القائمة اللوز، فعندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها، يأتي فيتامين (هـ) بالمرتبة الثانية بعد فيتامين سي، ومع ذلك، فإن مضادات الأكسدة القوية هذه هي المفتاح لنظام المناعة الصحي.

إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتطلب امتصاص الدهون بشكل صحيح، والمكسرات، مثل اللوز، مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على دهون صحية، يحتاج البالغون فقط إلى حوالي 15 ملليجرام من فيتامين هـ يوميًا، ولتعلم أن نصف كوب من اللوز، أي حوالي 46 حبة لوز كاملة مقشرة، توفر حوالي 100 % من الكمية الموصى بها يوميًا.

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B-6 و E، فيتامين (E) مهم في تنظيم وظيفة جهاز المناعة والحفاظ عليها، تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين (E) الأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم، حيث تحتوي أونصة واحدة فقط على ما يقرب من نصف مصدر مضمون للسيلينيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا.

قد يهمك أيضًا:
فوائد التمر مع الحليب يجب أن يعرفها الجميع 

الكركم

قد تعرف الكركم كمكوّن رئيسي في العديد من أنواع الكاري، كما تم استخدام هذه التوابل الصفراء الزاهية وذات الطعم المر لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

تظهر الأبحاث أن التركيزات العالية من الكركمين، والتي تمنح الكركم لونه المميز، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة، ويعد الكركمين كمعزز للمناعة (بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات) ومضاد للفيروسات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

الشاي الأخضر

يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على مادة الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة، حيث يتفوق الشاي الأخضر حقًا في مستوياته من epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى.

أظهرت الدراسات أن EGCG يعزز وظيفة المناعة، بينما عملية التخمير التي يمر بها الشاي الأسود تدمر الكثير من EGCG، من ناحية أخرى، الشاي الأخضر المطهو على البخار وليس مخمرًا، يحافظ على EGCG.

يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine، قد يساعد L-theanine في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.

البابايا

البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين سي، حيث تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى غراء له تأثيرات مضادة للالتهابات، وتحتوي البابايا أيضًاعلى كميات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وكلها مفيدة لصحتك العامة.

كيوي

ويُعدّ البابايا أحد أفضل أطعمة تعزز المناعة،فهو مثل الكيوي مليء بشكل طبيعي بعدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي.

يعزز فيتامين ج خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على أداء باقي أجزاء الجسم بشكل صحيح.

اقرأ أيضًا:
أفضل فاكهة مجففة وصحية للغاية

الدواجن

عندما تمرض وتتناول حساء الدجاج، فإن الأمر يكون أكثر من مجرد تأثير الدواء الذي يجعلك تشعر بتحسن، قد يساعد الحساء في تقليل الالتهاب، مما قد يحسّن أعراض الزكام.

تحتوي الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، على نسبة عالية من فيتامين ب 6، حيث يحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي أو الدجاج الخفيف على ما يقرب من ثلث مصدر مضمون لكمية B6 اليومية الموصى بها، ويعتبر فيتامين ب 6 هو عامل مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، كما أنه ضروري لتكوين خلايا دم حمراء جديدة وصحية.

تحتوي المرق أو المرق المصنوع عن طريق سلق عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.

المحار

المحار لا يخطر ببال الكثير ممن يحاولون تعزيز جهاز المناعة لديهم، ولكن بعض أنواع المحار مليئة بالزنك، وبالرغم أنه لا يحظى الزنك بنفس القدر من الاهتمام مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، لكن أجسامنا بحاجة إليه حتى تعمل الخلايا المناعية على النحو المنشود.

تشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:

• المحار
• سلطعون
• سرطان البحر
• بلح البحر

  

ويجدر الذكر أن الكمية الموصى بها يوميًا من الزنك في النظام الغذائي: 11  مجم للرجال البالغين، و8  مجم لمعظم النساء البالغات، ولكن يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك إلى إعاقة وظيفة الجهاز المناعي.

طرق الوقاية من الالتهابات 

التنوع هو مفتاح التغذية السليمة، إن تناول نوع واحد فقط من هذه الأطعمة لن يكون كافيًا للمساعدة في محاربة الأنفلونزا أو غيرها من الأمراض، حتى لو كنت تأكله باستمرار، ويجب الانتباه  لأحجام الحصص والكمية اليومية الموصى بها لتجنب الحصول على الكثير من فيتامين واحد وقليل جدًا من الفيتامينات الأخرى.

يعد تناول الطعام بشكل صحيح بداية رائعة، وهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لحمايتك أنت وعائلتك من الأنفلونزا والبرد والأمراض الأخرى.

اقرأ أيضًا قد يهمك:
فوائد شراب التمر.. وطريقة التحضير في المنزل