فوائد سمك السلمون الصحية والتغذوية.. قد تعرفها لأول مرة ستدهشك

يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض، هذه السمكة الدهنية المشهورة ليست محملة بالمغذيات فحسب، بل قد تقلل أيضًا من بعض عوامل الخطر للعديد من الأمراض، فإن فوائد سمك السلمون الصحية والتغذوية، متعددة ومتنوعة لا تحصى، وعلاوة على ذلك، فهي لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتوفرة على نطاق واسع، في هذه المقالة سوف تستكشف بعض الفوائد الرئيسية لسمك السلمون، إلى جانب بعض الطرق السهلة لإضافته إلى نظامك الغذائي.

فوائد سمك السلمون

حقائق غذائية عن سمك السلمون

يمكن أن تختلف القيمة الغذائية للسلمون قليلاً من صنف لآخر، وعلى سبيل المثال، يحتوي السلمون المستزرع على دهون وسعرات حرارية أكثر بقليل، في حين أن سمك السلمون البري يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من البروتين، ومع ذلك، يعد كلا النوعين من المصادر الرائعة للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك السيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب.

قد يهمك:
ما هي أفضل أنواع الشاي للصحة؟

فيما يلي نظرة فاحصة على القيمة الغذائية لحصة مقدارها (100 جرام) من سمك السلمون البري المطبوخ أو المستزرع

السلمون غني بالسيلينيوم بشكل خاص، وهو عنصر غذائي مهم يشارك في تخليق الحمض النووي، وأيض هرمون الغدة الدرقية، والصحة الإنجابية، كما أنه مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتدعم صحة الدماغ، وعلاوة على ذلك، فإن سمك السلمون غني بفيتامين ب 12 الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتنظيم صحة الجهاز العصبي المركزي.

فوائد سمك السلمون الصحية

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

أولى وأبرز فوائد سمك السلمون الصحية، اعتباره أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض إيكوسابنتاينويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك، حيث يحتوي جزء (100 جرام) من السلمون المستزرع على 2.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، بينما يحتوي نفس الجزء من السلمون البري على 2.2 جرام.

على عكس معظم الدهون الأخرى، تعتبر دهون أوميغا 3 “أساسية” ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تكوينها، وبشكل عام، توصي معظم المنظمات الصحية البالغين الأصحاء بالحصول على ما لا يقل عن 250-1000 مجم من حمض إيكوسابنتاينويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك مجتمعين يوميًا، اللذين يعود الفضل إليهما في العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، مثل تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين .

وعلاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميغا 3 من الأسماك يزيد من مستوياتها في الجسم بشكل أكثر فاعلية من تناول كبسولات زيت السمك، وبالنسبة إلى كمية الأسماك التي يجب تناولها، فإن تناول وجبتين على الأقل من السلمون أسبوعيًا يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

مصدر غني بالبروتين

من أهم فوائد سمك السلمون الصحية، أنه غني بالبروتين عالي الجودة، حيث ومثل دهون أوميغا 3، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.

يلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في جسمك، بما في ذلك مساعدتك على الشفاء بعد الإصابة وحماية صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في السن، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل صحة مثالية، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة، وكمرجع، تحتوي حصة (100 جرام) من السلمون على 22-25 جرامًا من البروتين.

غني بفيتامينات ب

من ابرز فوائد سمك السلمون الصحية والتغذوية، أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب، حيث يحتوي جزء وقدره 100 جرام من سمك السلمون البري على فيتامين ب كما يلي:

• فيتامين ب 12:  أكثر من 100% من القيمة اليومية
• النياسين: 63% من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 56% من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 38% من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك: 38% من القيمة اليومية
• الثيامين: 23% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 7٪ من القيمة اليومية

  

ومن الثابت أنه تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسم الإنسان، بما في ذلك تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة، وإنشاء الحمض النووي وإصلاحه، وتقليل الالتهابات المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، وبالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للعقل والجهاز العصبي.

قد يهمك:
أفضل عصائر لفقدان الوزن مع الفوائد

مصدر جيد للبوتاسيوم

السلمون يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهذا ينطبق بشكل خاص على السلمون البري، الذي يوفر 13% من القيمة اليومية لكل (100 جرام) ، مقابل 8% للسلمون المستزرع.

في الواقع، يحتوي السلمون البري على بوتاسيوم أكثر من كمية مكافئة من الموز، والتي توفر 9% فقط من القيمة اليومية ، كما أن البوتاسيوم يساعد في إدارة ضغط الدم وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويعمل البوتاسيوم أيضًا مع الصوديوم للمساعدة في تنظيم توازن السوائل وخفض ضغط الدم عن طريق منع احتباس الماء الزائد.

سمك السلمون محملة بالسيلينيوم 

السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة، ومنها السلمون، ويعتبر هذا المعدن من المعادن النزرة، مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كمية صغيرة، ومع ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي أمر مهم، وتوفر كمية وقدرها (100 جرام) من السلمون 75-85% من القيمة اليومية للسيلينيوم.

أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وربما يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وقد ثبت أن تناول سمك السلمون وأنواع أخرى من المأكولات البحرية يحسن مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.

 يحتوي على أستازانتين

من فوائد سمك السلمون الصحية المثيرة للاهتمام، احتوائه على أستازانتين، وهو مركب مرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية القوية، وهو نظرًا لكونه عضو في عائلة الكاروتين من مضادات الأكسدة، يعطي أستازانتين السلمون لونه الأحمر المميز، والذي يبدو أن هذا المركب يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من أكسدة الكوليسترول الضار LDL  وزيادة مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن أستازانتين قد يقلل الالتهاب، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحمي من تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات، وعلاوة على ذلك، قد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد ويساعدك على أن تبدو أصغر سنًا.

قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب، كإحدى فوائد سمك السلمون الصحية، ويرجع ذلك، في جزء كبير منه، إلى قدرة السلمون على زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم، بعكس كثير من الناس، لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمائهم مقارنة بأوميغا 3.

تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتوقف توازن هذين الأحماض الدهنية، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب يزداد، ففي إحدى الدراسات القديمة، أدى تناول حصتين من السلمون المستزرع أسبوعيًا إلى زيادة مستويات أوميجا 3 في الدم بنسبة 8-9% وانخفاض مستويات أوميجا 6 بعد 4 أسابيع، بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والتحسينات في العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب

 قد تفيد إدارة الوزن

يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون بشكل متكرر على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، فهو مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتساعدك على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى ذلك، يزيد معدل الأيض لديك بشكل مؤقت بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السلمون، مقارنة بالأطعمة الأخرى.

وعلاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقليل دهون البطن لدى الأشخاص المصابين بالسمنة عند دمجها مع نمط حياة نشط، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، وبالإضافة إلى ذلك، السلمون منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما، حيث تحتوي حصة (100 جرام) من السلمون المستزرع على 206 سعرة حرارية فقط، بينما يحتوي السلمون البري على 182 سعرًا حراريًا أقل.

 يمكن أن تساعد في منع الالتهاب

يمكن أن يوفر السلمون حماية قوية من الالتهابات المزمنة، حيث يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان، وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون وأنواع أخرى من المأكولات البحرية يمكن أن يساعد في تقليل العديد من علامات الالتهاب.

في الواقع، وجدت دراسة أجريت على 4105 شخصًا أن الاستهلاك المتكرر للأسماك مرتبط بانخفاض مستويات خلايا الدم البيضاء، والتي غالبًا ما تستخدم كمقياس للالتهاب المزمن، ووفقًا لمراجعة أخرى نُشرت في عام 2014، وجد أن مكملات زيت السمك تقلل بشكل كبير من مستويات العديد من علامات الالتهاب المحددة، مثل CRP و IL-6 و TNF-alpha

قد يحمي صحة الدماغ

يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في نظامك الغذائي قد يحسن وظائف المخ، فقد تم العثور على كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك لحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل، وإبطاء التدهور المعرفي، والحفاظ على وظائف المخ، فقد وجدت إحدى المراجعات أن تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 10% وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 30%.

وخلصت مراجعة أخرى لعام 2020 إلى أن استهلاك الأسماك يمكن أن يحسن أداء الذاكرة، ويعزز وظائف المخ، ويحمي بنية الدماغ لدى البالغين الأصحاء.

اقرأ أيضًا قد يعجبك:
فوائد القرفة للتنحيف وإنقاص الوزن الزائد ستدهشك

 يمكن أن تحسن الصحة العقلية

بالإضافة إلى حماية صحة الدماغ، تشير بعض الدراسات الواعدة إلى أن سمك السلمون يمكن أن يدعم الصحة العقلية، وذلك بفضل محتواه من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ووفقًا لمراجعة 10 دراسات، فقد تبين أن تناول حصة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا أو 500 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ، خاصة عند النساء.

ووجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 23 شابًا، أن تناول مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب بعد 21 يومًا، وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من أعراض القلق وتحسن الحالة المزاجية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

قد يساعد في الحفاظ على صحة الرؤية

يحتوي سمك السلمون على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتعزيز صحة العين والحفاظ على الرؤية سليمة، وعلى سبيل المثال، تمت دراسة أستازانتين على البشر والحيوانات لقدرته على منع بعض الاضطرابات التي يمكن أن تؤثر على صحة العين، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعم، وإرهاق العين، والتهاب القزحية، وإعتام عدسة العين.

يحتوي السلمون أيضًا على كمية جيدة من فيتامين أ في كل حصة، مع حوالي 8% من القيمة اليومية في حصة مقدارها (100 جرام) من سمك السلمون المستزرع، ومعروف أن فيتامين أ ضروري للرؤية وهو مقدمة لجزيئات صبغية معينة في المستقبلات الضوئية للعين، وعلاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج مرض جفاف العين.

فوائد سمك السلمون الصحية – يمكن أن تدعم صحة العظام 

يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا لفيتامين د، حيث يحتوي على حوالي 66% من القيمة اليومية المطلوبة في كمية قدرها (100 جرام) من السلمون المستزرع، وفيتامين د من المغذيات الدقيقة الهامة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام من خلال زيادة امتصاص الكالسيوم.

تظهر الأبحاث أن المستويات المنخفضة من فيتامين د قد تكون مرتبطة بزيادة خطر فقدان العظام وانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى كبار السن، ويحتوي السلمون أيضًا على الفوسفور، وهو عنصر غذائي آخر مهم للحفاظ على قوة العظام ، ومن المثير للاهتمام، أن بعض الدراسات وجدت أن تناول المزيد من الأسماك يمكن أن يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى بعض الأشخاص، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

لذيذ ومتعدد الاستخدامات

وإضافة إلى فوائد سمك السلمون الصحية والتغذوية، فإن سمك السلمون لذيذ بلا شك، وذو نكهة فريدة وحساسة مع طعم أقل “مريبًا” من العديد من الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية، مثل السردين والماكريل، كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية، فيمكن طهيها على البخار أو مدخنة أو مشوية أو مخبوزة أو مسلوقة. يمكن أيضًا تقديمه نيئًا في السوشي والساشيمي.

بالإضافة إلى ذلك، يعد السلمون المعلب خيارًا سريعًا وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة، وفي الواقع، فإن جميع أنواع السلمون المعلب تقريبًا هي من الأنواع البرية وليست مستزرعة، كما أن خصائصها التغذوية ممتازة.

المخاطر الصحية المحتملة من تناول سمك السلمون

بعد أن تعرفنا على فوائد سمك السلمون الصحية والتغذوية، وعلى الرغم أنه يكون إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية والمخاطر التي يجب وضعها في الاعتبار ومنها لمن لا يعرف:

• غالبًا ما تحتوي أنواع السلمون البرية والمزروعة على ملوثات مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) والديوكسين، والتي يمكن أن تغير مستويات الهرمون وتؤثر سلبًا على الجوانب الصحية الأخرى، إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
• غالبًا ما تضاف المضادات الحيوية أيضًا لتغذية الأسماك المستزرعة، ويرتبط استخدام المضادات الحيوية بالمخاوف البيئية ويمكن أن يزيد من خطر مقاومة المضادات الحيوية والتأثيرات الصحية طويلة المدى الأخرى.
• سمك السلمون يحتوي على بعض الزئبق، على الرغم من أنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من الزئبق من بعض الأسماك الأخرى، مثل سمك أبو سيف وسمك القرش.
• إذا كنتِ حاملاً، يوصى عمومًا بتناول 2-3 حصص من الأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون، في الأسبوع وتجنب المأكولات البحرية غير المطبوخة أو النيئة.

قد يهمك أيضَا:
فوائد شاي الشمر.. 5 فوائد طبية ستذهلك