الفول الأخضر، أو كما تُعرف في بعض المناطق بـ الفاصوليا العريضة، هي من البقوليات الخضراء التي تأتي في شكل قرون، وذات نكهة ترابية حلوة قليلاً ويأكلها الناس في جميع أنحاء العالم، وهو محمّل بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين، يُعتقد أنها تقدم تأثيرات صحية رائعة، مثل تحسين الوظيفة الحركية والمناعة، وفي السطور القادمة في هذه المقالة سوف نعرض 10 من فوائد الفول الأخضر الصحية مدعومة بالعلم.
فوائد الفول الأخضر الصحية
محمل بالمغذيات
على الرغم من صغر حجمها نسبيًا، تحتوي حبوب الفول على كمية لا تصدق من العناصر الغذائية، وعلى وجه الخصوص، فهي غنية بالبروتينات النباتية وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، كما أنها محملة بالألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في الهضم وخفض مستويات الكوليسترول.
يحتوي مقدار (170 جرام) من الفول المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 187 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 33 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- البروتين: 13 جرام
- الألياف: 9 جرام
- حمض الفوليك: 40٪ من الحاجة اليومية منه
- المنغنيز: 36٪ من الحاجة اليومية منه
- النحاس: 22٪ من الحاجة اليومية منه
- الفوسفور: 21٪ من الحاجة اليومية منه
- المغنيسيوم: 18٪ من الحاجة اليومية منه
- الحديد: 14٪ من الحاجة اليومية منه
- البوتاسيوم: 13٪ من الحاجة اليومية منه
- الثيامين (فيتامين ب 1) والزنك: 11٪ من الحاجة اليومية منه
10 من فوائد الفول الأخضر الصحية رائعة لا تتوقعها
وبالإضافة إلى ذلك، يوفر الفول كميات أصغر من جميع فيتامينات ب الأخرى تقريبًا والكالسيوم والسيلينيوم.
اقرأ أيضًا:
ما هي فاكهة التوت الذهبي “الحرنكش”؟ التغذية والفوائد والآثار الجانبية المحتملة
قد يساعد في علاج أعراض مرض باركنسون
الفول غني بالليفودوبا (L-dopa)، وهو مركب يحوله جسمك إلى الناقل العصبي الدوبامين، حيث أنه يتسبب مرض باركنسون في موت خلايا الدماغ المنتجة للدوبامين، مما يؤدي إلى حدوث رعشة ومشاكل في الوظيفة الحركية وصعوبة في المشي، وعادة ما يتم علاج هذه الأعراض بالأدوية التي تحتوي على L-dopa.
لذلك، قد يساعد تناول الفول في علاج أعراض مرض باركنسون، وعلى الرغم من محدودية البحث، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 11 شخصًا مصابًا بمرض باركنسون أن تناول 1.5 كوب (250 جرام) من الفول بعد 12 ساعة بدون دواء كان له تأثير إيجابي مماثل على مستويات الدوبامين في الدم والوظيفة الحركية مثل أدوية L-dopa ، ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنه على الرغم من أن الفول غني بـ L-dopa ، إلا أنه لا ينبغي استخدامه بدلاً من الأدوية.
قد يساعد في منع العيوب الخلقية
وضمن فوائد الفول الأخضر الصحية الرائعة، أن الفول محمّل بحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي يعزز نمو الجنين الصحي، وهو حمض ضروري لتكوين الخلايا والأعضاء، حيث تحتاج الأم الحامل إلى حمض الفوليك الإضافي من الأطعمة والمكملات لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، أو مشاكل في نمو دماغ الرضيع والحبل الشوكي.
في الواقع، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 260.000 طفل ولدوا في جميع أنحاء العالم في عام 2015 يعانون من عيوب الأنبوب العصبي، والتي ربما كان من الممكن منع الكثير منها عن طريق تناول حمض الفوليك بشكل كافٍ، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 23000 امرأة أن حدوث مشاكل في الدماغ والحبل الشوكي كان أقل بنسبة 77% عند الرضع من الأمهات اللائي لديهن أعلى كمية يومية من حمض الفوليك، مقارنة بأطفال النساء اللاتي تناولوا جرعة أقل.
اقرأ أيضًا:
فوائد السبانخ.. حقائق غذائية وفوائد صحية مدهشة للغاية
تحتوي على العناصر الغذائية المعززة للمناعة
قد يؤدي تناول الفول بانتظام إلى تعزيز جهاز المناعة لديك وهذه إحدى فوائد الفول الأخضر الصحية، فهي على وجه الخصوص، غنية بالمركبات التي قد تعزز نشاط مضادات الأكسدة التي تعتبر ضرورية للدفاع المناعي لجسمك، لأنها تحارب الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى تلف الخلايا.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن علاج خلايا الرئة البشرية بمستخلصات من الفول يزيد من نشاطها المضاد للأكسدة بنسبة تصل إلى 62.5%، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبوب الفول على مركبات ثبت أنها تعزز قدرة مضادات الأكسدة القوية الجلوتاثيون في الخلايا البشرية وتأخير شيخوخة الخلايا، ولكن من غير الواضح ما إذا كان الفول له نفس التأثيرات المعززة للمناعة لدى الأشخاص عند تناوله كجزء من نظام غذائي منتظم.
مفيد لصحة العظام
ومن فوائد الفول الأخضر الصحية أيضًا أن الفول غني بالمنجنيز والنحاس، وهما من العناصر الغذائية التي قد تمنع فقدان العظام، بالرغم دورهم الدقيق في صحة العظام غير واضح، لكن دراسات الفئران تشير إلى أن نقص المنغنيز والنحاس قد يؤدي إلى انخفاض تكوين العظام وزيادة إفراز الكالسيوم.
تشير الأبحاث البشرية أيضًا إلى أن المنغنيز والنحاس ضروريان لقوة العظام، فقد وجدت دراسة لمدة عام على النساء بعد انقطاع الطمث مع ضعف العظام أن تناول مكمل غذائي يحتوي على المنغنيز والنحاس، وكذلك فيتامين د والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، يحسن كتلة العظام، وكذلك أظهرت الأبحاث الإضافية أن المنغنيز والنحاس مع الكالسيوم والزنك قد يمنع فقدان العظام لدى النساء الأكبر سناً الأصحاء
قد يحسن أعراض فقر الدم
ومن فوائد الفول الأخضر الصحية أيضًا، أنه قد يساعد تناول الفول الغني بالحديد في علاج أعراض فقر الدم، ذلك أن الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين عبر الجسم، وبالتالي يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الذي يتميز بالإرهاق والضعف والدوخة وضيق التنفس.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 200 امرأة شابة أن أولئك الذين أبلغوا عن عدم كفاية المدخول الغذائي من الحديد كانوا أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بمعدل ستة أضعاف مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية كافية من الحديد.
قد يؤدي تناول الفول والأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالحديد بانتظام إلى زيادة مستويات الحديد في الدم وتحسين أعراض فقر الدم، ومع ذلك، تحتوي الفول على شكل من أشكال الحديد يتم امتصاصه بشكل أفضل مع فيتامين ج من الأطعمة، مثل الحمضيات أو الفلفل.
علاوة على ذلك، لا ينصح باستخدام الفول للأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي نقص الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز، حيث أن تناول تناولها قد يؤدي إلى نوع مختلف من مشاكل الدم يسمى فقر الدم الانحلالي.
قد يحسن من ارتفاع ضغط الدم
الفول غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة القلب، وعلى وجه الخصوص، تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين قد يريحان الأوعية الدموية ويمنعان ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهو نمط أكل يوصي بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 10 سنوات على 28349 امرأة أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية غذائية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من هذا المعدن.
وبناءً على هذا البحث، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على الفول والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.
اقرأ أيضًا:
أفضل مشروبات الشتاء الصحية وتبقيك دافئًا
قد يساعد في إنقاص الوزن
ضمن فوائد الفول الأخضر الصحية أيضًا، قد يكون مفيدًا لمحيط الخصر لديك، ذلك أن كوب واحد (170 جرام) من الفول يوفر 13 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الألياف بما يعادل 187 سعرًا حراريًا فقط.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف إلى تحسين الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن، حيث وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 19 شخصًا بالغًا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 30% من السعرات الحرارية من البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بمقدار 441 سعرًا حراريًا في المتوسط ، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية ولكن بنسبة 15% فقط من البروتين.
لاحظت دراسة أخرى مدتها أربع سنوات أجريت على 522 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف مع أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري فقدوا أكثر من خمسة أرطال (2.4 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية أقل من الألياف،
وبالتالي، فإن إضافة الفول الغني بالبروتين والألياف إلى نظامك الغذائي قد يساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن.
قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول
معظم الألياف الموجودة في الفول قابلة للذوبان وقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وهذا واحدة من فوائد الفول الأخضر الصحية، حيث أنه قد تعزز الألياف القابلة للذوبان حركات الأمعاء الصحية عن طريق امتصاص الماء في أمعائك، وتشكيل مادة تشبه الهلام وتليين البراز.
يمكن أن يرتبط أيضًا بالكوليسترول ويزيله من جسمك، ففي الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم لدى البالغين الأصحاء وأولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة، ووجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على 53 بالغًا بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا جرامين إضافيين من الألياف القابلة للذوبان يوميًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 12.8% في الكوليسترول الضار، في حين أن المجموعة التي تناولت كمية أقل من الألياف لم يكن لديها أي تغيرات كبيرة في مستويات الكوليسترول الضار.
متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
- يمكن أن يكون الفول إضافة لذيذة للوجبات والوجبات الخفيفة، ولتحضيرها، ابدأ بإزالة القرون الخضراء غير الصالحة للأكل، وبعد ذلك، اغلي الفول لمدة 30 ثانية قبل نقلها إلى وعاء به ماء مثلج. سيؤدي ذلك إلى تليين الطبقة الخارجية الشمعية، مما يسهل تقشيرها.
10 من فوائد الفول الأخضر الصحية رائعة لا تتوقعها - ويمكن طهي الفول المقشور على البخار وإضافته إلى زيت الزيتون والتوابل لتؤكل كاملة، أو تُسحق لتؤكل فوق الخبز أو في أطباق أخرى.
- يمكن إضافة الفول المطبوخ إلى السلطات وأطباق الأرز والريزوتو والباستا والحساء والبيتزا.
اقرأ أيضًا:
فوائد الحلبة الصحية.. عشبة مغذية وذات فوائد رائعة لا تتوقعها