على الرغم من تجنب أطعمة غنية بالدهون في السابق واعتبارها مساهماً رئيسياً في الإصابة بأمراض القلب ، فقد وجد الباحثون أنها يمكن أن تقدم بعض الفوائد، ومع ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقتصر تناول الدهون المشبعة على أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، على الرغم من أن بعض الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان، قد لا يكون لها نفس التأثير السلبي للدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء، وقد تقدم الأطعمة التي لا تزال كاملة الدسم، فوائد على نظيراتها قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، وعادة ما تكون أقل معالجة وأقل في السكر والكربوهيدرات.
أطعمة غنية بالدهون
9 أطعمة غنية بالدهون ومغذية للغاية
فيما يلي قائمة من 9 أطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون ومغذية للغاية مثبتة علميًا:
الأفوكادو
الأفوكادو فريد من نوعه في عالم الفواكه، حيث أنه في حين أن معظم الفواكه تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو مليء بالدهون، فهو في الواقع، يحتوي على حوالي 80% من الدهون بالسعرات الحرارية، مما يجعلها أعلى في الدهون من معظم الأطعمة الحيوانية.
يعتبر الأفوكادو أيضًا من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حيث يوفر 15% من القيمة اليومية المطلوبة في كل (150 جرامًا)، بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بمركبات مضادات الأكسدة، كما أن الأفوكادو مصدر كبير للألياف، والتي تقدم العديد من الفوائد المتعلقة بالجهاز الهضمي وصحة القلب وإدارة الوزن.
اقرأ أيضًا:
فوائد فاكهة الثعبان الصحية.. فوائد مذهلة ولا تُصدق
الجبن
الجبن مغذي بشكل مدهش، على الرغم من سمعته المشكوك فيها، فإنه مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنها غنية بالبروتين، حيث تحتوي (28 جرامًا) من الجبن على 6 جرامات من البروتين، أي ما يعادل كوبًا من الحليب تقريبًا.
لا يبدو أن الجبن، مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم، يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بمنتجات الألبان قليلة الدسم – كما كان يُعتقد سابقًا.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي طعام مغذي، يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون، حيث تمثل الدهون حوالي 65% من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف والعديد من العناصر الغذائية البارزة، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم، والتي قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على ما يكفي منها.
كما أن الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول، والإبيكاتشين، الذي قد يمتلك خصائص مضادة للشيخوخة وتحسين الأداء، ومن المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، لأن الأنواع الأخرى تحتوي على نسبة أعلى من السكر المضاف وأقل من حيث العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي توفرها الشوكولاتة الداكنة.
بيض كامل
كان البيض الكامل يعتبر غير صحي لأن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون، ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول في الدم، على الأقل ليس لدى غالبية الناس.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض غني بالمواد الغذائية، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وأحد الأمثلة على ذلك هو مادة الكولين، وهي مادة مغذية يحتاجها الدماغ ولكن 90% من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه، حيث توفربيضة واحدة (50 جرام) 27% من القيمة اليومية للكولين.
اقرأ أيضًا:
البطيخ المقرن.. ماذا تعرف عن هذه الفاكهة وما فوائدها
كما يعتبر البيض غذاءً صديقًا لإنقاص الوزن، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات وتقليل السعرات الحرارية الزائدة، لذلك يمكن أن يكون البيض والصفار إضافة صحية لأي نظام غذائي.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية على نطاق واسع واحدة من أكثر مصادر البروتين الحيواني المغذية المتاحة، وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة.
هذه الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، والبروتينات عالية الجودة، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، كما تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية قد يعزز الوظيفة الإدراكية، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يكون مفيدًا تناول مكمل زيت السمك إذا كنت لا تستطيع (أو لا) تأكل السمك، ويعتبر زيت كبد سمك القد هو الأفضل، ذلك أنه يحتوي على جميع أوميغا 3 التي تحتاجها، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د .
الجوز
المكسرات صحية بشكل لا يصدق، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية، وهي مصدر جيد للبروتين النباتي، وتحتوي المكسرات أيضًا على فيتامين هـ ومحملة بالمغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة، منها السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز والمكاديميا وغيرها الكثير.
بذور الشيا
لا يُعتقد عمومًا أن بذور الشيا غذاء “دهني”، لكن (28 جرامًا) من بذور الشيا تحتوي في الواقع على 11 جرامًا من الدهون ، بالإضافة إلى ذلك، فإن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا عبارة عن ألياف، لذا فإن الغالبية العظمى من السعرات الحرارية الموجودة فيها تأتي في الواقع من الدهون.
هذه ليست مجرد دهون، حيث تتكون غالبية الدهون في بذور الشيا من حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الصحي للقلب والذي يسمى حمض ألفا لينولينيك، وقد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم ولها تأثيرات مضادة للالتهابات، كما أنها مغذية بشكل لا يصدق، وهي بالإضافة إلى كونها محملة بالألياف وأوميغا 3، فإن بذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية.
اقرأ أيضًا:
فاكهة الآلام.. فوائد صحية مذهلة وكل ما تود معرفته عنها
زيت زيتون بكر ممتاز
من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يتفق الجميع تقريبًا على أنها صحية، زيت الزيتون البكر الممتاز ، حيث يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو حمض دهني يوفر بعض الخصائص القوية المضادة للالتهابات.
تعتبر هذه الدهون مكونًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي ثبت أن له فوائد صحية عديدة فيما يتعلق بصحة القلب وإدارة نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن، إضافة إلى أنه متعدد الاستخدامات للغاية في الطهي.
زبادي كامل الدسم
يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم غنيًا بالعناصر الغذائية، ويحتوي على نفس العناصر الغذائية الهامة مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم، ومع ذلك، فهي محملة أيضًا بالبروبيوتيكات الصحية التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك.
تشير الدراسات إلى أن الزبادي قد يحسن صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وبالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم ليس لها آثار صحية سلبية مقارنة بمنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، ومن المهم اختيار زبادي كامل الدسم، واختيار نوع يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف.
اقرأ أيضًا:
رامبوتان.. فاكهة لذيذة و فوائدها الصحية تتراوح من فقدان الوزن وتحسين الهضم والمزيد