الحصول على نوم جيد مهم للغاية للصحة العامة، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة الدماغ، ويعزز جهاز المناعة في الجسم، لذلك يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من أجل الحصول على ما يكفي من ساعات النوم، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن للشخص استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على النظام الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم، في هذه المقالة نعرض أفضل 9 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك، فتابعوا معنا لمزيد من التفاصيل.
أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم
9 أطعمة ومشروبات لنوم جيد
اللوز
اللوز هو نوع من أنواع المكسرات وله العديد من الفوائد الصحية، فإنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي كمية (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 18% من احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور و 23% للريبوفلافين ، وتوفر نفس الكمية أيضًا 25% من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و 31% من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء.
وقد ارتبط تناول اللوز بشكل منتظم، بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، ويعزى ذلك إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، وهذه المضادات قد تحمي خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.
ويُزعم أن اللوز قد يساعد في تعزيز جودة النوم أيضًا، وذلك لأن اللوز، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين الذي يقوم بتنظيم ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.
اقرأ أيضًا:
فوائد الكستناء الصحية.. 9 فوائد مثيرة للاهتمام بشكل لا يُصدق
يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث يوفر 19% من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط، وقد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، ويرجع ذلك إلى دور المغنيسيوم في تعزيز النوم المرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، المعروف عنه أنه يقطع النوم، ومع ذلك، على الرغم من ذلك، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة.
ديك رومي
ومن أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم، لحم الديك الرومي، إنها لذيذة ومغذية، فهو غني بالبروتين، حيث يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا)، وكما هو معروف البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الديك الرومي مصدرًا متواضعًا لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور، إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم، حيث 3 أونصات منه توفر 56% من القيمة اليومية الموصى بها.
ولحم الديك الرومي يتمتع ببعض الخصائص التي تفسر لماذا يتعب بعض الناس بعد تناولها أو يعتقدون أنها تشجع على النعاس، وأبرزها أنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين، وقد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز التعب، فهناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل .
شاي البابونج
من أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم، شاي البابونج، وهو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، وتشتهر بالفلافونات وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم، وعلى وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك والتي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق .
كيوي
الكيوي واحدة من أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم أيضًا، إنها فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، حيث تحتوي فاكهة واحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71% من القيمة اليومية لفيتامين سي، ويوفر للرجال والنساء 23% و 31% على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجون إليه كل يوم.
يحتوي الكيوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضًا، وعلاوة على ذلك، فإن تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم،و ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
اقرأ أيضًا:
8 فوائد علمية لـ جوزة الطيب.. وأبرزها قد يزيد من الرغبة الجنسية
ووفقًا للدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، حيث تُنسب تأثيرات الكيوي المعززة للنوم أحيانًا إلى مادة السيروتونين وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم.
حامض عصير الكرز
وضمن قائمة أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم، عصير الكرز الحامض، حيث له بعض الفوائد الصحية الرائعة، فهو يوفر كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم والفوسفور، كما إنه مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا، حيث تحتوي الحصة (240 مللي لتر) على 17% من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و 13% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم، وبالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق، لهذه الأسباب، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك ، وتعود التأثيرات المعززة للنوم لعصير الكرز الحامض إلى الكميات العالية من الميلاتونين.
الأسماك الدهنية
وضمن قائمة أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبل النوم، الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، التي تعتبر صحية بشكل لا يصدق، وما يجعلها فريدة من نوعها، هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين د .
على سبيل المثال، تحتوي حصة (85 جرامًا) من سمك السلمون السوكي على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د، وهذا يمثل 71% من الحاجة اليومية، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك وكلاهما يشتهر بتقليل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ .
إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين ، وفي إحدى الدراسات، كان الرجال الذين تناولوا (300 جرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون أسرع بنحو 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري، ويُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن فيتامين د.
اقرأ أيضًا:
فوائد اللوز الصحية .. 9 فوائد مذهلة ومبنية على الأدلة
الجوز
الجوز هو نوع شائع من شجرة الجوز، إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 19 نوعًا من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف، في حصة واحدة (28 جرامًا)، كما أن الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس.
بالإضافة إلى ذلك، أنه مفيدًا لتقليل الشهية، وقد يعزز الجوز أيضًا صحة القلب، لقدرتهم على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، وما هو أكثر من ذلك، يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم، حيث إنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية
شاي زهرة الآلام
شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية، إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، التي تشتهر بدورها في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لقدرته على تقليل القلق، قد يكون الأبيجينين المضاد للأكسدة مسؤولاً عن تأثيرات زهرة الآلام التي تقلل من القلق، حيث ينتج الأبيجينين تأثيرًا مهدئًا من خلال الارتباط بمستقبلات معينة في دماغك، وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج حمض جاما الكيميائي في الدماغ الذي يعمل على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب الإجهاد ، مثل الجلوتامات، وبشكل عام قد تساعد الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام على الشعور بالنعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل النوم.
أرز أبيض
يعتبر الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان، والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم، هذا يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن، حيث توفر حصة (79 جرام) من الأرز الأبيض 19% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ، كما يوفر 21% من الثيامين من الاحتياجات اليومية للرجال و 22% من احتياجات الثيامين اليومية للنساء.
وتحتوي حصة (79 جرام) من الأرز الأبيض طويل الحبة على 13% من القيمة اليومية للمنغنيز، ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ( يساهم محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم)، لذلك يُقترح أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض ، قبل ساعة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم .
أطعمة ومشروبات أخرى قد تعزز النوم
العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى لها خصائص تعزز النوم، على سبيل المثال، قد تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية مثل التربتوفان ومنها:
- منتجات الألبان
- الموز
- دقيق الشوفان
اقرأ أيضًا:
أطعمة صحية يجب تناولها خلال فصل الشتاء لا تفوتها
التفاح الاخضر صحى هو والاحمر