حساب السعرات الحرارية في الطعام “calculate food calories“، تعد نهجًا فعالًا لفقدان الوزن، نظرًا لأن جميع السلع المعبأة يجب أن تتضمن دليل حساب السعرات الحرارية، فيجب أن يكون هذا بسيطًا جدًا، إذا كنت بحاجة إلى معرفة الكمية الدقيقة وطريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، فستحتاج إلى إجراء المزيد من العمليات الحسابية، إذا كانت وجبتك لا تحتوي على دليل السعرات الحرارية، مثل المطعم، فتحقق من الأطباق أو المكونات باستخدام قاعدة بيانات مكونات الطعام عبر الإنترنت أو حاسبة السعرات الحرارية، وقد ترغب في تحديد متطلباتك اليومية الإجمالية و حساب السعرات الحرارية في الطعام بعد قراءة هذه المقالة.
طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام بأفضل 6 طرق
1. دليل الحقائق الغذائية لحساب السعرات الحرارية
ابحث عن دليل الحقائق الغذائية على علبة المنتج، يضطر منتجو الأغذية بموجب القانون في العديد من مناطق العالم إلى تقديم معلومات غذائية عن المنتجات الغذائية المعبأة، غالبًا ما يتم عرض هذه المعلومات في شكل مخطط على ظهر العلبة أو جانبها، إذا كنت مهتم ماذا تأكل، فابدأ بعلامة دليل الحقائق الغذائية.
- قد تمنحك دليل الحقائق الغذائية لمنتج ما كل ما تحتاج لمعرفته حول ما يوجد فيه، بما في تلك قائمة مفصلة بالمكونات وشرح لكل من المغذيات الكبيرة الرئيسة.
“اقرأ أيضاً: 6 تمارين تحسين التنفس لمرضى الربو – مصر فايف“
2. كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة في العنصر
لاحظ محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون في العنصر، عند تحديد القيمة الغذائية للغذاء، يجب مراعاة ثلاث عوامل: البروتين والكربوهيدرات والدهون، يتم حساب السعرات الحرارية في الطعام بواسطة هذه المغذيات الكبيرة (باستثناء السعرات الحرارية من الكحول)، نتيجة لذلك، فإن الكمية الدقيقة لكل مغذيات كبيرة تحدد النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي تتكون منها.
- يتضمن الكحول كمية كبيرة من السعرات الحرارية، يحتوي كل جرام من الكحول على حوالي 7 سعرات حرارية.
“اقرأ أيضاً: 10 فوائد بلع فصوص الثوم على الريق – مصر فايف“
3. اضرب كل عنصر غذائي كبير بما يعادله من السعرات الحرارية
يُعتقد أن ما يقرب من 4 سعرات حرارية موجودة لكل جرام من البروتين، يحتوي جرام الدهون على 9 سعرات حرارية، في حين أن جرام الكربوهيدرات يحتوي على 4، يترتب على ذلك أنك ستضاعف 20×4 و 35×4 و 15×9 لطريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام التي يعطيها كل مغذيات كبيرة – 80, 140 و 135 على التوالي – إذا كان العنصر الغذائي الذي تستهلكه يحتوي على 20 جرام من البروتين و 35 جرام من الكربوهيدرات و 15 جرام من الدهون.
- وحدة قياس العناصر الغذائية هي الجرام، عند حساب السعرات الحرارية في الطعام بمفردك، تأكد من تطبيق المعيار المناسب.
4. مجموع السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي كبير المقدار
الآن بعد أن أصبحت على دراية بكيفية توزيع السعرات الحرارية، أجمع كل عدد فردي للحصول على إجمالي السعرات الحرارية في حصة واحدة من الطعام، باستخدام الرسم التوضيحي السابق كدليل، 80 + 140 + 135 = 355 سعرة حرارية، يجب أن يتطابق هذا الرقم مع التقدير المكتوب على علبة المنتج.
- يمكنك اكتشاف كيفية دمج نوع معين من الطعام في نظام غذائي متوازن عن طريق تقسيم عدد السعرات الحرارية بالمغذيات الكبيرة بدلاً من مجرد قراءته خارج الصندوق.
- مع أنّ أن 355 سعرة حرارية قد لا تبد كبيرة، لكن إذا كنت تحاول استهلاك كميات أقل من الدهون، فقدت تفاجأ برؤية أن الجرامات الدهنية حوالي نصف الإجمالي.
5. ضع حجم الحصة في الاعتبار
كن على دراية بأن البيانات الغذائية تظهر فقط جزءًا واحدًا واحدة موصى بها عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، سيكون العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في العبوة أكبر بكثير إذا كان هناك العديد من الحصص، إذا كنت تقوم بحساب السعرات الحرارية في الطعام كجزء من نظام غذائي أو نظام لياقة بدنية، فقد تكون هذه نقطة حاسمة يجب وضعها في الاعتبار.
- على سبيل المثال، يحتوي العنصر الغذائي على 355 سعرة حرارية لكل وجبة و 3 حصص لكل صندوق على 1065 سعرة حرارية عمومًا.
6. قارن السعرات الحرارية للعناصر الغذائية المختلفة بقيمها اليومية الموصى بها
ينصح أخصائيو التغذية وخبراء الطعام الآخرون بضرورة الحصول على ما بين 46 و 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و 10 إلى 35 بالمائة من البروتين، و 25 إلى 30 بالمائة من الدهون، تم الإشارة إلى مقدار هذه النسب الذي تتلقاها من عنصر الطعام في عمود القيمة اليومية الموصى به (DV) في معلومات التغذية.
- على سبيل المثال، 35 جرامًا من الكربوهيدرات في الوجبة الخفيفة تعادل 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها البالغة 300 جرام.
- بناءً على الإرشادات الغذائية للأشخاص البالغين الذين يستهلكون حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن الأرقام اليومية هي متوسطات.
استخدام طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام أو الدليل
1. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للبحث عن المعلومات الغذائية بسرعة
يمكنك الوصول إلى مجموعة متنوعة من أدوات طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام المفيدة إذا كنت تمتلك جهاز حاسوب أو هاتف ذكي، موارد مثل قاعدة بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية الغذائية على WebMD يمكن الوصول بسهولة إلى معلومات التغذية لأي عنصر يمكن تخيله تقريبًا بلمسة زر واحدة.
- المنتجات الطازجة مثل الفواكه والخضروات والوجبات الجاهزة من المطاعم هي أطعمة غير معبأه لا توفر لك خيار مراجعة تفاصيل التغذية ذات الصلة، إذا كنت تشعر بالفضول في المحتوى الغذائي لهذه العناصر، فقد يكون عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت مفيدًا.
- يتم حساب السعرات الحرارية في الطعام وأحجام الوجبات الموصى بها فقط بواسطة بعض عدادات السعرات الحرارية للعناصر التي تبحث عنها، يمكنك الحصول على أرقام المغذيات الكبيرة من الآخرين أيضًا.
2. احمل دليلًا مكونات الطعام في أثناء التنقل
هناك مطبوعات تقليدية توفر المحتوى الغذائي للمنتجات الغذائية النموذجية بالإضافة إلى موارد الإنترنت، للحصول على فهم أفضل لكيفية استخدام الوجبات المختلفة في جسمك، اصطحب دليلك معك عند الذهاب للتسوق من البقالة أو الخروج لتناول العشاء.
- يعد “دليل القيمة الغذائية للأطعمة المشتركة” الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية و “الكتاب الكامل لعدد الأطعمة” من تأليف كورين تي نيتزر، و «القيمة الغذائية للأطعمة» لسوزان إي جيبهاردت، والبعض الآخر من أشهر كتيبات تكوين الطعام.
- حتى المحتوى الغذائي لعناصر القائمة في المطاعم المعروفة يتم توضيحها في بعض الكتيبات الإرشادية.
3. البحث عن طعام أو مكون
أدخل اسم العنصر في مربع البحث أو استخدم دليل مكونات الطعام الخاص بك حتى تحدد القائمة الصحيحة، هناك، ستجد عدد السعرات الحرارية لحجم الحصة الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية، بالإضافة إلى معلومات إضافية مثل قيم المغذيات الكبيرة الرئيسة والقيم اليومية الموصى بها (DV).
- تأكد من تضمين حجم الحصص الدقيق للطعام الذي تبحث عنه، عادة ما يتم قياس أحجام الحصص في أكواب أو أونصات أو جرامات.
- يمكن ترتيب مكونات دليل مكونات الطعام أبجديًا أو تقسيمها إلى أجزاء حسب الفئة (مثل الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الخبز أو الأطعمة الخفيفة).
4. ابحث عن مكونات وجبات محلية الصنع بشكل منفصل
سيكون مطلوبًا تدوين كل عنصر على حدة إذا كنت مهتمًا بطريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام في الوجبات الكاملة، سيتم بعد تلك إضافة القيم معًا بناءً على الكمية الدقيقة المستخدمة في الطبق، احصل على قلم وورقة حتى تتمكن من تسجيل كل قيمة مع تقدمك، ذلك سيجعل إضافة القيم أبسط بكثير.
- على سبيل المثال، لتحديد العدد التقريبي للسعرات الحرارية في حصة من يخنه اللحم البقري محلية الصنع، ستحتاج إلى الاطلاع على المعلومات الغذائية للحوم البقر والبطاطس والجزر والبصل والمرق، ثم حساب السعرات الحرارية في الطعام الموجودة في الكميات المحددة في الوصفة.
- لا تنس إضافة مكونات مثل فتات الخبز والزبدة والزيت والسمن، يتم التغاضي عنها أحيانًا في الحسابات لأنها لا تعدّ العناصر الرئيسية للوجبة.
5. ضع في اعتبارك الفروق الغذائية بين الأطعمة المتشابهة
انظر بعناية في القوائم وحدد الذي يشبه إلى حد بعيد العنصر الذي تهتم به، على سبيل المثال، يحتوي صدر الدجاج مع الجلد على سعرات حرارية ودهون أكثر من ثدي منزوع الجلد، يمكنك الحصول على فكرة خاطئة عن مدى صحة اختياراتك الغذائية إذا ركزت على الشيء الخطأ.
- تشمل الأطعمة المتنوعة بشكل خاص الفواكه والخضروات واللحوم والمكسرات والجبن، وفي الولايات المتحدة وحدها، يتوفر أكثر من 200 صنف بطاطس شهير.
- حتى بين المواد الغذائية المعبأ التنوع شائع، في بعض الحالات، قد يأتي نفس الطعام في ثلاثة إلى أربع أنواع مختلفة، بما في ذلك إصدارات منخفضة الدهون وغنية بالبروتين والحبوب الكاملة.
نصائح لطريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام
- ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمجلة طعام لتسجيل وجباتك بمرور الوقت إذا كنت جادًا في مراقبة استهلاكك للسعرات الحرارية.
- لضمان حصولك على أدق النتائج الممكنة، استخدم آلة حاسبة.
- حاول العثور على الخضار الطازجة وأشياء أخرى في أكياس أو حاويات بلاستيكية مع المعلومات الغذائية المرئية بوضوح.
تحذير
حتى طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام لوزارة الزراعة الأمريكية لمعلومات التغذية يمكن أن توفر فقط تقديرات تقريبية، لا يمكن تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية في طبق معين على وجه اليقين، يجب أن تكون البيانات دقيقة فقط في حدود 20٪.