ما هي المغذيات الدقيقة؟ أنواعها ووظائفها وفوائدها والمزيد

المغذيات الدقيقة هي إحدى المجموعات الرئيسية للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وتشمل الفيتامينات والمعادن، فإن الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة، وظيفة المناعة، تخثر الدم والوظائف الأخرى، وفي الوقت نفسه، تلعب المعادن دورًا مهمًا في النمو وصحة العظام وتوازن السوائل والعديد من العمليات الأخرى، في هذه المقالة سوف نقدم نظرة عامة بشيء من التفصيل على هذه المغذيات ووظائفها وآثار الاستهلاك الزائد أو النقص.

المغذيات الدقيقة

ما هي المغذيات الدقيقة؟

يستخدم مصطلح المغذيات الدقيقة لوصف الفيتامينات والمعادن بشكل عام، ومن ناحية أخرى، تشتمل المغذيات كبيرة المقدار على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والجسم يحتاج إلى كميات أقل من المغذيات الدقيقة مقارنة بالمغذيات الكبيرة المقدار، لهذا السبب تم تصنيفها على أنها “ميكرو”.

يجب أن يحصل البشر على المغذيات الدقيقة من الطعام لأن الجسم في الغالب لا يستطيع إنتاج الفيتامينات والمعادن، لهذا السبب يشار إليها أيضًا بالمغذيات الأساسية، والفيتامينات هي عبارة عن مركبات عضوية تصنعها النباتات والحيوانات ويمكن تكسيرها بالحرارة أو الحمض أو الهواء، ومن ناحية أخرى، المعادن غير عضوية، موجودة في التربة أو الماء ولا يمكن تكسيرها، فأنت عندما تتناول الطعام فأنت تستهلك الفيتامينات التي تخلقها النباتات والحيوانات أو المعادن التي تمتصها.

ويختلف محتوى المغذيات الدقيقة لكل طعام، لذلك من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن وتناول جميع هذه المغذيات بكميات كافية أمر ضروري للصحة المثلى، حيث أن لكل فيتامين ومعدن دور محدد في الجسم.

اقرأ أيضًا:
أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك لتعزيز جهاز المناعة

أنواع المغذيات الدقيقة ووظائفها

يمكن تقسيم الفيتامينات والمعادن إلى أربع فئات: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون والمعادن الكبيرة والمعادن، وبغض النظر عن نوعها، يتم امتصاص الفيتامينات والمعادن في جسمك بطرق مماثلة وتتفاعل في العديد من العمليات.

فيتامينات قابلة للذوبان في الماء

تذوب معظم الفيتامينات في الماء ولذلك تُعرف بأنها قابلة للذوبان في الماء، ولا يتم تخزينها بسهولة في الجسم ويتم التخلص منها عن طريق البول عند تناولها بكميات زائدة، بينما لكل فيتامين قابل للذوبان في الماء دورًا فريدًا، حيث أن وظائفه مرتبطة، على سبيل المثال، تعمل معظم فيتامينات ب كأنزيمات مساعدة تساعد على إطلاق تفاعلات كيميائية مهمة، والكثير من هذه التفاعلات، ضرورية لإنتاج الطاقة.

فيما يلي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء  مع بعض وظائفها وهي:

• فيتامين ب 1 (الثيامين): يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): ضروري لإنتاج الطاقة، ووظيفة الخلية وأيض الدهون.
• فيتامين ب 3 (النياسين): يحرك إنتاج الطاقة من الغذاء.
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): ضروري لتكوين الأحماض الدهنية.
• فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): يساعد الجسم على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ب 7 (البيوتين): يلعب دورًا في استقلاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والجلوكوز.
• فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): مهم للانقسام السليم للخلايا.
• فيتامين ب 12 (كوبالامين): ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي السليم ووظيفة الدماغ.
• فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): مطلوب لإنشاء الناقلات العصبية والكولاجين، وهو البروتين الرئيسي في البشرة.

فكما هو ملاحظ، تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، إضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى أيضًا، ونظرًا لأن هذه الفيتامينات لا يتم تخزينها في جسمك، فمن المهم الحصول على ما يكفي منها من الطعام.

المصادر والقيمة اليومية الموصى بها أو المدخول الكافي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي :

فيتامينات تذوب في الدهون

الفيتامينات التي تذوب في الدهون لا تذوب في الماء، ومن الأفضل امتصاصها عند تناولها جنبًا إلى جنب مع مصدر للدهون، بعد تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية لاستخدامها في المستقبل.

فيما يلي أسماء ووظائف الفيتامينات التي تذوب في الدهون:

• فيتامين أ: ضروري للرؤية السليمة، ووظيفة الأعضاء.
• فيتامين د: يعزز وظائف المناعة ويساعد في امتصاص الكالسيوم، ونمو العظام.
• فيتامين هـ: يساعد في وظيفة المناعة، ويعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف.
• فيتامين ك: مطلوب لتخثر الدم ونمو العظام السليم.

اقرأ أيضًا:
أفضل 15 غذاء خارق لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا

المصادر والقيمة اليومية الموصى بها أو المدخول الكافي من الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:

المعادن الكبيرة

هناك حاجة إلى المعادن الكبيرة بكميات أكبر من المعادن النادرة من أجل أداء أدوارها المحددة في الجسم، فيما يلي المعادن الكبيرة وبعض وظائفها وهي:

• الكالسيوم: ضروري لبنية ووظيفة العظام والأسنان بشكل صحيح، فهو يساعد في وظيفة العضلات وتقلص الأوعية الدموية.
• الفوسفور: جزء من تركيب غشاء الخلية والعظام.
• المغنيسيوم: يساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيم، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم.
• الصوديوم: المنحل بالكهرباء الذي يساعد على توازن السوائل والحفاظ على ضغط الدم.
• الكلوريد: يوجد غالبًا مع الصوديوم، ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل، ويستخدم لصنع عصارات الجهاز الهضمي.
• البوتاسيوم: المنحل بالكهرباء الذي يحافظ على حالة السوائل في الخلايا، ويساعد في نقل الأعصاب، ووظيفة العضلات.
• الكبريت: جزء من كل نسيج حي ويوجد في الأحماض الأمينية ميثيونين وسيستين.

المصادر والقيمة اليومية الموصى بها أو المدخول الكافي من المعادن الكبيرة هي:

معادن نادرة

هناك حاجة إلى المعادن النادرة بكميات أقل من المعادن الكبيرة، ذلك أن لها وظائف مهمة في جسمك، وفيما يلي المعادن النادرة وبعض وظائفها:

• الحديد: يساعد على توفير الأكسجين للعضلات ويساعد في تكوين هرمونات معينة.
• المنغنيز: يساعد في استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول.
• النحاس: مطلوب لتكوين النسيج الضام، وكذلك وظائف المخ والجهاز العصبي الطبيعية.
• الزنك: ضروري للنمو الطبيعي والوظيفة المناعية والتئام الجروح.
• اليود: يساعد في تنظيم الغدة الدرقية.
• الفلورايد: ضروري لنمو العظام والأسنان.
• السيلينيوم: مهم لصحة الغدة الدرقية والتكاثر والدفاع ضد الأكسدة.

  

المصادر والقيمة اليومية الموصى بها أو المدخول الكافي من المعادن النزرة هي:

الفوائد الصحية للمغذيات الدقيقة

جميع المغذيات الدقيقة مهمة للغاية من أجل الأداء السليم للجسم، فيعتبر استهلاك كمية كافية من الفيتامينات والمعادن المختلفة أمر أساسي للصحة المثلى وقد يساعد في مكافحة الأمراض، وذلك لأن المغذيات الدقيقة هي جزء من كل عملية تقريبًا في الجسم، وعلاوة على ذلك، يمكن أن تعمل بعض الفيتامينات والمعادن كمضادات للأكسدة.

قد تحمي مضادات الأكسدة من تلف الخلايا المرتبط بأمراض معينة، بما في ذلك السرطان، والزهايمر، وأمراض القلب،على سبيل المثال، ربطت الأبحاث بين تناول كمية كافية من الفيتامينات A و C في النظام الغذائي  وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

كما قد يساعد الحصول على ما يكفي من بعض الفيتامينات أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر، فقد وجدت مراجعة لسبع دراسات أن المدخول الغذائي الكافي من الفيتامينات E و C و A يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 24% و 17% و 12% على التوالي.

اقرأ أيضًا:
5  طرق لـ خفض ضغط الدم بدون أدوية

قد تلعب بعض المعادن أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض ومكافحتها، حيث ربطت الأبحاث بين انخفاض مستويات السيلينيوم في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ووجدت مراجعة للدراسات القائمة على الملاحظة أن خطر الإصابة بأمراض القلب انخفض بنسبة 24% عندما زادت تركيزات السيلينيوم في الدم بنسبة 50%.

بالإضافة إلى ذلك، لاحظت مراجعة 22 دراسة، أن تناول الكالسيوم الكافي يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب وجميع الأسباب الأخرى، وتشير هذه الدراسات إلى أن استهلاك ما يكفي من جميع المغذيات الدقيقة، وعلى وجه الخصوص تلك التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، يوفر فوائد صحية كبيرة، ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان تناول كميات أكبر من الكميات الموصى بها من بعض المغذيات الدقيقة ( سواء من الأطعمة أو المكملات ) يمكن أن يقدم فوائد إضافية.

نقص المغذيات الدقيقة والسميات

هناك حاجة إلى المغذيات الدقيقة بكميات محددة لأداء وظائفها الفريدة في الجسم، ولذلك يمكن أن يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا من الفيتامينات أو المعادن إلى آثار جانبية سلبية.

نقص المغذيات الدقيقة

يمكن لمعظم البالغين الأصحاء الحصول على كمية كافية من المغذيات الدقيقة من خلال نظام غذائي متوازن، ولكن هناك بعض نقص المغذيات الشائعة التي تؤثر على مجموعات سكانية معينة، وتشمل أوجه نقص المغذيات الدقيقة:

• نقص فيتامين د: يعاني 77% من الأمريكيين من نقص في فيتامين د، ويرجع ذلك في الغالب إلى نقص التعرض لأشعة الشمس.
• نقص فيتامين ب 12: قد يصاب النباتيون بنقص فيتامين ب 12 بسبب الامتناع عن المنتجات الحيوانية، كبار السن معرضون أيضًا للخطر بسبب انخفاض الامتصاص مع تقدم العمر.
• فيتامين أ: غالبًا ما تفتقر النظم الغذائية للنساء والأطفال في البلدان النامية إلى فيتامين أ الكافي.
• الحديد: نقص هذا المعدن شائع بين الأطفال في سن ما قبل المدرسة والنساء الحائض والنباتيين.
• الكالسيوم: ما يقرب من 22% و 10% من الرجال والنساء فوق سن الخمسين، على التوالي، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.

  

ويجدر الإشارة إلى أن العلامات والأعراض والتأثيرات طويلة المدى لهذه النواقص، تعتمد على كل عنصر غذائي، ولكن يمكن أن تكون ضارة بالأداء السليم للجسموالصحة المثلى.

سمّية المغذيات الدقيقة

تسمم المغذيات الدقيقة أقل شيوعًا من النقص، ومن المرجح أن تحدث مع جرعات كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K، حيث يمكن تخزين هذه العناصر الغذائية في الكبد والأنسجة الدهنية، لا يمكن إخراجها من جسمك مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

تحدث سمية المغذيات الدقيقة عادةً من المكملات بكميات زائدة، ونادرًا تكون من مصادر الغذاء، وتختلف علامات وأعراض السمية باختلاف المغذيات، فمن المهم ملاحظة أن الاستهلاك المفرط لبعض العناصر الغذائية يمكن أن يظل خطيرًا حتى لو لم يؤدي إلى أعراض سمية صريحة.

فحصت إحدى الدراسات أكثر من 18000 شخص لديهم مخاطر عالية للإصابة بسرطان الرئة بسبب التدخين أو التعرض للأسبستوس في الماضي، حيث تلقت مجموعة التدخل نوعين من فيتامين أ – 30 ملغ من بيتا كاروتين و 25000 وحدة دولية من ريتينيل بالميتات في اليوم، وجرى إيقاف التجربة قبل الموعد المحدد عندما أظهرت مجموعة التدخل 28% أكثر من حالات سرطان الرئة و 17% أكبر من حالات الوفاة على مدى 11 عامًا مقارنة بمجموعة التحكم.

اقرأ أيضًا:
أفضل 11 فاكهة قليلة السكر.. لمرضى السكري وتقليل الوزن