أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك لتعزيز جهاز المناعة

من الضروري لأي شخص تناول أطعمة غنية بالزنك، ذلك أن الزنك معدن أساسي ويساعد في الحفاظ على جهاز المناعة ويلعب دورًا حيويًا في العديد من الجوانب الأخرى للصحة، وأفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن، هي تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان، وفي هذه المقالة سنعرض أفضل 10 أطعمة غنية به والتي إضافة إلى أنها لذيذة، يمكن إضافتها بسهولة لنظامك الغذائي، فلنلقِ نظرة على هذه الأطعمة.

أطعمة غنية بالزنك

10 أطعمة غنية بالزنك

معدن الزنك ضروري للصحة الجيدة، وهو مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم، ويشارك في العديد من العمليات المهمة في الجسم، فهو يستقلب العناصر الغذائية، ويحافظ على جهاز المناعة، وينمو ويصلح أنسجة الجسم، ومعروف علميًا أن الزنك لا يخزنه الجسم، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية منه.

يجب أن يستهدف الرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق 11 ملليجرام (مجم) من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء في هذه الفئة العمرية إلى 8 ملليجرام، والمرأة الحامل فستحتاج إلى 11 مجم يوميًا، وإذا المرأة ترضع طفلًا رضاعة طبيعية، فستحتاج إلى 12 مجم، ويتعرض بعض الأشخاص لخطر الإصابة بنقص الزنك، بما في ذلك:

الأطفال
كبار السن
النساء الحوامل
النساء المرضعات رضاعة طبيعية.

فيما يلي 10 أطعمة غنية بالزنك

اللحوم

اللحوم مصدر ممتاز للزنك، وبشكل خاص تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا، ولكن توجد كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك لحم البقر والضأن، وفي الواقع، تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.79 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 43.5% من القيمة اليومية المطلوبة للرجال و 59.9% من القيمة اليومية للنساء،

كما توفر الحصة الواحدة أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون، بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل الحديد وفيتامينات ب والكرياتين.

ولكن تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، لذلك يجب تناول اللحوم المصنعة ضمن الحد الأدنى، أو استهلاك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، فربما لا يكون هناك داعي للقلق بشأن هذا الأمر.

المحار

المحار مصدر صحي للزنك ومنخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص، حيث توفر ستة محار متوسط 33 مجم، أو 300 % من القيمة اليومية المطلوبة للرجال و 412.5 % من القيمة اليومية للنساء.

الأنواع الأخرى من المحار تحتوي على كمية أقل من الزنك، ولكنها لا تزال مصادر جيدة، فيحتوي سلطعون ألاسكا الملك على 7.62 مجم لكل 100 جرام، وهو ما يمثل 69.3% من القيمة اليومية للرجال و 95.3% من القيمة اليومية للنساء.

تعتبر المحار الأصغر مثل الجمبري وبلح البحر من المصادر الجيدة أيضًا، وكلاهما يحتوي على ما يقرب من 15% من القيمة اليومية للرجال وحوالي 20% من القيمة اليومية في 100 جرام.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، إنها في الواقع، تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 11.5% من القيمة اليومية للرجال و 15.9% من القيمة اليومية للنساء.

ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضًا على الفيتات، تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يمتص بشكل جيد مثل الزنك من المنتجات الحيوانية، وعلى الرغم من ذلك، يمكن أن تكون البقوليات مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى الحساء واليخنات والسلطات.

البذور

تعد البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك، وبعض البذور هي خيارات أفضل من غيرها، على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 27% من القيمة اليومية للرجال و 37.1% من القيمة اليومية للنساء.

البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل القرع (اليقطين)، وبذور السمسم، وبالإضافة إلى زيادة تناول الزنك، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.

المكسرات (والفول السوداني)

يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك،و الفول السوداني، الذي يعتبر تقنيًا من البقوليات، يعد أيضًا مصدرًا جيدًا.

تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية أخرى، بما في ذلك الألياف والدهون الجيدة وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

الألبان

توفر منتجات الألبان مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، فيعتبر الجبن والحليب مصدران بارزان، حيث تحتوي على كميات عالية من الزنك المتاح حيوياً، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاص معظم الزنك في هذه العناصر.

على سبيل المثال، تحتوي (28 جرامًا) من جبن الشيدر الحاد على 9.5% من القيمة اليومية للرجال و 13.1% من القيمة اليومية للنساء، ويحتوي كوب واحد (244 جرام) من الحليب كامل الدسم على 9.1% من القيمة اليومية للرجال و 12.5% من القيمة اليومية للنساء، وبالإضافة إلى ذلك توفر منتجات الألبان أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 4.8% من القيمة اليومية للرجال و 6.6% من القيمة اليومية للنساء.

وتوفر بيضة واحدة كبيرة أيضًا 77.5 سعرًا حراريًا، و 6.3 جرامًا من البروتين، و 5.3 جرامًا من الدهون الصحية، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم، والبيض الكامل هو أيضًا مصدر مهم للكولين، وهو مادة مغذية لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منها.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك، ومثل البقوليات، تحتوي الحبوب على الفيتات التي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه.

تحتوي الحبوب الكاملة على فيتات أكثر من الحبوب المكررة ومن المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك،ومع ذلك ، فهي أفضل بكثير لصحتك، كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل:

العناصر الأساسية
فيتامينات ب
المغنيسيوم
حديد
الفوسفور
المنغنيز
السيلينيوم
أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك لتعزيز جهاز المناعة

كما ارتبط تناول الحبوب الكاملة بعمر أطول والعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة.

بعض الخضار

بشكل عام، الفواكه والخضروات ليست أفضل مصادر الزنك، حيث تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصةً إذا كنت لا تستهلك اللحوم.

على سبيل المثال، تحتوي حبة بطاطس عادية كبيرة على 1.08 مجم، أو 9.8% من القيمة اليومية للرجال و 13.5% من القيمة اليومية للنساء، وتحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 0.576 مجم، أو 5.2% من القيمة اليومية اليومية للرجال و 7.2% من القيمة اليومية اليومية للنساء.

تحتوي الخضراوات الأخرى مثل اللفت والفاصوليا الخضراء على نسبة أقل، حيث تحتوي 100 جرام من كلتا هذين الخضراوين على ما يقرب من 2.5% من القيمة اليومية للرجال وحوالي 3.5% من القيمة اليومية للنساء .

الشوكولاته الداكنة

ربما من المدهش أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك، حيث تحتوي قطعة 100 جرام من 70% – 85% شوكولاتة داكنة على 3.31 مجم من الزنك، أو 30.1% من القيمة اليومية للرجال و 41.4% من القيمة اليومية للنساء.

وتحتوي مائة جرام من الشوكولاتة الداكنة أيضًا على 24 جرامًا من السكر و 598 سعرًا حراريًا، إنه طعام عالي السعرات الحرارية، فهي على الرغم من أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية من الشوكولاته الداكنة، إلا أنه ليس طعامًا يجب أن تعتمد عليه كمصدر أساسي للزنك.