هل بذور عباد الشمس مفيدة لك؟ التغذية والفوائد وأكثر

تحظى بذور عباد الشمس بشعبية كبيرة بتناولها كوجبات خفيفة مباشرة من الكيس، وهي غنية بالدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن، وقد تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالمشكلات الصحية الشائعة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2، وفي السطور القادمة سنعرض كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه البذور، بما في ذلك التغذية والفوائد وكيفية تناولها، فتابع القراءة حتى النهاية.

بذور عباد الشمس

ماهي بذور عباد الشمس؟

بذور زهرة عباد الشمس هي من الناحية الفنية ثمار نبات عباد الشمس، ويتم حصاد البذور من رؤوس الزهور الكبيرة للنبات، والتي يمكن أن يصل قطرها إلى أكثر من (30.5 سم)، قد يحتوي رأس عباد الشمس الواحد على ما يصل إلى 2000 بذرة.

هناك نوعان رئيسيان من محاصيل عباد الشمس، يُزرع أحد الأنواع من أجل البذور التي نأكلها، بينما يُزرع النوع الآخر وهو الغالبية من أجل الزيت، وبذور زهرة عباد الشمس التي يتم تناولها لها غطاء مخططة بالأبيض والأسود غير صالحة للأكل، وتسمى أيضًا القشر، أما تلك المستخدمة في استخراج زيت عباد الشمس لها قشور سوداء صلبة، وتتميز بذور عباد الشمس بنكهة خفيفة وجوزية وقوام قوي ولكن رقيق، وغالبًا ما يتم تحميصها لتعزيز النكهة، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا تناولها نيئة.

القيمة الغذائية لـ بذور عباد الشمس

يحتوي عباد الشمس على العديد من العناصر الغذائية في بذرة صغيرة، وتشمل العناصر الغذائية الرئيسية في أونصة واحدة (30 جرامًا أو ربع كوب) من بذور عباد الشمس المقشرة والمحمصة الجافة ما يلي:

	بذور زهرة عباد الشمس
سعرات حراريه	163 سعرة
إجمالي الدهون وتشمل:	14 جرام (1.5 جرام دهون مشبعة، 9.2 جرام دهون غير مشبعة، 2.7 جرام دهون احادية غير مشبعة)
بروتين	5.5 جرام
الكربوهيدرات	6.5 جرام
فيتامين هـ	37 % من القمية الموصى بها يوميًا
النياسين	10 % من القمية الموصى بها يوميًا
فيتامين ب 6	11 % من القمية الموصى بها يوميًا
حمض الفوليك	17 % من القمية الموصى بها يوميًا
حمض البانتوثنيك	20 % من القمية الموصى بها يوميًا
حديد	6 % من القمية الموصى بها يوميًا
المغنيسيوم	9 % من القمية الموصى بها يوميًا
الزنك	10 % من القمية الموصى بها يوميًا
نحاس	26 % من القمية الموصى بها يوميًا
المنغنيز	30 % من القمية الموصى بها يوميًا
السيلينيوم	32 % من القمية الموصى بها يوميًا

ويجدر الذكر أن بذور عباد الشمس غنية بشكل خاص بفيتامين E والسيلينيوم، وتعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة لحماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة، والتي تلعب دورًا في العديد من الأمراض المزمنة، وبالإضافة إلى ذلك، تعد بذور زهرة عباد الشمس مصدرًا جيدًا للمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويد – والتي تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة.

فوائد بذور عباد الشمس الصحية

قد تساعد بذور زهرة عباد الشمس في خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم لأنها تحتوي على فيتامين هـ والمغنيسيوم والبروتين والأحماض الدهنية اللينوليك والعديد من المركبات النباتية، وعلاوة على ذلك، تربط الدراسات بذور عباد الشمس بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل:

الوقاية من الالتهاب

في حين أن الالتهاب قصير الأمد هو استجابة مناعية طبيعية، فإن الالتهاب المزمن هو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة، وعلى سبيل المثال، ترتبط زيادة مستويات البروتين المتفاعل C في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

في دراسة أجريت على أكثر من 6000 شخص بالغ ، فإن أولئك الذين أبلغوا عن تناول بذور عباد الشمس وبذور أخرى خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم مستويات أقل بنسبة 32% من البروتين التفاعلي C مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا بذور، وعلى الرغم من أن هذا النوع من الدراسة لا يمكن أن يثبت السبب والنتيجة، ولكن من المعروف أن فيتامين E المتوفر بكثرة في بذور زهرة عباد الشمس، يساعد على خفض مستويات البروتين التفاعلي C، كما تساعد مركبات الفلافونويد والمركبات النباتية الأخرى في بذور عباد الشمس أيضًا في تقليل الالتهاب.

أمراض القلب

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية، ويوجد مركب في بذور زهرة عباد الشمس يمنع الإنزيم الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية، ونتيجة لذلك، قد يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء، وخفض ضغط الدم.

و يساعد المغنيسيوم الموجود في بذور عباد الشمس على تقليل مستويات ضغط الدم أيضًا، وبالإضافة إلى ذلك، بذور زهرة عباد الشمس غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة حمض اللينوليك، الذي يستخدمه الجسم، لصنع مركب شبيه بالهرمونات يريح الأوعية الدموية، ويعزز انخفاض ضغط الدم، ويساعد هذا الحمض الدهني أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول .

داء السكري

تم اختبار تأثيرات بذور عباد الشمس على نسبة السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2 في عدد قليل من الدراسات ويبدو أنها واعدة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث .

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون 1 أونصة (30 جرامًا) من بذور زهرة عباد الشمس يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي قد يقللون نسبة السكر في الدم الصائم بحوالي 10% في غضون ستة أشهر، مقارنة بالنظام الغذائي الصحي بدون البذور، وقد يكون تأثير بذور عباد الشمس على خفض نسبة السكر في الدم جزئيًا بسبب مركب نباتي حمض الكلوروجينيك.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن إضافة بذور زهرة عباد الشمس إلى أطعمة مثل الخبز قد يساعد في تقليل تأثير الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم،حيث تعمل البروتينات والدهون الموجودة في البذور على إبطاء معدل إفراغ المعدة، مما يسمح بالإفراز التدريجي للسكر من الكربوهيدرات.

السلبيات المحتملة من بذور عباد الشمس

في حين أن بذورعباد الشمس صحية، إلا أن لها العديد من الجوانب السلبية المحتملة ومنها :

السعرات الحرارية والصوديوم

على الرغم من أنها غنية بالعناصر الغذائية، إلا أن بذور عباد الشمس غنية بالسعرات الحرارية نسبيًا، ويعد إزالة القشور أثناء تناول البذور طريقة بسيطة لإبطاء وتيرة تناول الطعام وتناول السعرات الحرارية خلال تناول الوجبات الخفيفة منها، حيث يستغرق الأمر وقتًا لفتح كل قشرة وبصقها.

ومع ذلك، إذا كنت تراقب تناول الملح الذي يجب أن تتناوله، ضع في اعتبارك أن القشور (التي يمتصها الناس عادة قبل فتحها)، غالبًا ما تكون مغطاة بأكثر من 2500 ملغ من الصوديوم ( 108% من الكمية الموصى بها يوميًا) لكل 1/4 كوب (30 جرام)

الكادميوم

سبب آخر يدعو لتناول بذور عباد الشمس باعتدال، هو محتواها من الكادميوم (هو معدن ناعم، مرن، أبيض مائل للزرقة يوجد في خامات الزنك )،. يمكن أن يؤذي هذا المعدن الثقيل الكليتين إذا تعرضت لكميات كبيرة على مدى فترة طويلة.

يعمد عباد الشمس إلى امتصاص الكادميوم من التربة وإيداعه في بذورها، لذا فهي تحتوي على كميات أعلى إلى حد ما من معظم الأطعمة الأخرى، وتنصح منظمة الصحة العالمية بحد أسبوعي قدره 490 ميكروغرام من الكادميوم لشخص بالغ يبلغ وزنه (70 كجم).

تنبّت بذور عباد الشمس

في بعض الأحيان، تكون البذور ملوثة بالبكتيريا الضارة، مثل السالمونيلا، والتي يمكن أن تزدهر في ظروف التنبّت الدافئة والرطبة، ويعتبر هذا مصدر قلق خاص في بذورعباد الشمس النيئة، والتي ربما لم يتم تسخينها فوق 118 درجة مئوية (48 درجة مئوية)، حيث يساعد تجفيف بذور عباد الشمس في درجات حرارة أعلى في القضاء على البكتيريا الضارة.

انسداد البراز

إن تناول عدد كبير من بذور عباد الشمس دفعة واحدة قد أدى في بعض الأحيان إلى انحشار البراز (أو انسداد البراز) لدى كل من الأطفال والبالغين، فقد يؤدي تناول بذورعباد الشمس مع القشرة إلى زيادة احتمالية الإصابة بانحشار البراز، حيث قد تأكل عن غير قصد أجزاء من القشرة، والتي لا يستطيع جسمك هضمها، مما قد يجعلك الانحشار غير قادر على التبرز، وعندئذ قد يحتاج طبيبك إلى إزالة الانسداد أثناء خضوعك للتخدير العام.

الحساسية

على الرغم من أن الحساسية من بذور عباد الشمس غير شائعة نسبيًا، فقد تم الإبلاغ عن بعض الحالات، قد تشمل ردود الفعل الربو، وتورم الفم، وحكة في الفم، وحمى القش، والطفح الجلدي، والآفات، والتقيؤ.

المواد المسببة للحساسية هي بروتينات مختلفة في البذور، فيمكن أن تكون زبدة بذور عباد الشمس (البذور المحمصة والمطحونة) مسببة للحساسية مثل البذور الكاملة.

وتعدّ الحساسية من بذور عباد الشمس أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المعرضين لنباتات أو بذور عباد الشمس بحكم عملهم، مثل مزارعي عباد الشمس ومربي الطيورالأليفة في البيوت.