تعرّف فوائد بذور السمسم الصحية والغذائية.. 15 فائدة مذهلة

فوائد بذور السمسم الصحية والغذائية عديدة ومتنوعة ومثيرة للدهشة، هذه البذور الصغيرة غنية بالزيت، تنمو في القرون على نبات السمسم، والبذور المقشرة لها لون أبيض مصفر ولكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها، وتتمتع بذور السمسم بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة، وقد استُخدمت في الطب الشعبي منذ آلاف السنين، وقد تحمي من أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل، وللحصول على فوائد صحية، قد تحتاج إلى تناول كميات كبيرة (حفنة صغيرة يوميًا).

فوائد بذور السمسم الصحية

15 فائدة صحية وغذائية لبذور السمسم

يعتبر السمسم مصدر للعديد من العناصر الغذائية المفيدة للغاية، ولتحسين تناول تلك العناصر، يمكنك تناول بذور السمسم المنقوعة أو المحمصة أو المنبتة، والآن لنلقِ نظرة على أبرز 15 فائدة من فوائد بذور السمسم الصحية والغذائية:

بذور السمسم مصدر جيد للألياف

توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشورة 3.5 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 12% من القيمة اليومية المطلوبة، لذلك فإن تناول بذور السمسم بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف، هذه الألياف تشتهر بدعمها لصحة الجهاز الهضمي.

وبالإضافة إلى ذلك، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسمنة ومرض السكري من النوع 2 .

اقرأ أيضًا:
9 من فوائد اليقطين الصحية رائعة لا تفوتها

بذور السمسم قد يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية

من أبرز فوائد بذور السمسم الصحية، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية التي تُعدّ عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، حيث تتكون بذور السمسم من 15% دهون مشبعة و41% دهون متعددة غير مشبعة و 39% دهون أحادية غير مشبعة.

وتشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وعلاوة على ذلك، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية ( قشور و فيتوستيرول ) والتي قد يكون لها أيضًا تأثيرات على خفض الكوليسترول.

مصدر مغذي للبروتينات النباتية

توفر بذور السمسم 5 جرامات من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرام)، ولزيادة توافر البروتين إلى الحد الأقصى، اختر بذور السمسم المحمصة المقشورة، حيث تقلل عمليات التقشير والتحميص من الأوكسالات والفيتات (وهي مركبات تعيق عملية الهضم وامتصاص البروتين)، والبروتين ضروري لصحتك، لأنه يساعد في بناء كل شيء، من العضلات إلى الهرمونات.

والجدير بالذكر أن بذور السمسم تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين، وهو حمض أميني أساسي يكون أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية، ومع ذلك، يمكن للنباتيين التعويض عن طريق استهلاك البروتينات النباتية عالية اللايسين، وخاصة البقوليات، مثل الفاصوليا والحمص، ومن ناحية أخرى، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين، وهما نوعان من الأحماض الأمينية التي لا توفرها البقوليات بكميات كبيرة.

بذور السمسم قد يساعد في خفض ضغط الدم

يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وبذور السمسم تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم، وبالإضافة إلى ذلك، قد يساعد قشور الليغنان وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في بذور السمسم في منع تراكم الترسبات في الشرايين، مما يحتمل أن يحافظ على ضغط الدم الصحي.

في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم 2.5 جرام من مسحوق بذور السمسم الأسود ( وهو نوع أقل شيوعًا) في شكل كبسولات يوميًا، وفي نهاية شهر واحد، عانوا من انخفاض بنسبة 6% في ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.

بذور السمسم قد تدعم صحة العظام

ومن فوائد بذور السمسم الصحية، أن بذور السمسم (مقشر وغير مقشر) غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، على الرغم من وجود الكالسيوم بشكل أساسي في الهيكل، وتحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم على:

ومع ذلك، تحتوي بذور السمسم على مركبات طبيعية تسمى الأكسالات والفيتات، ومضادات المغذيات التي تقلل من امتصاص هذه المعادن، وللحد من تأثير هذه المركبات، يمكن تجربة نقع البذور أو تحميصها أو إنباتها.

اقرأ أيضًا:
ما هي أفضل أطعمة النظام الغذائي النباتي المثالي؟

بذور السمسم قد تقلل من الالتهابات

قد يلعب الالتهاب طويل المدى منخفض المستوى دورًا في العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة والسرطان، وكذلك أمراض القلب والكلى، وعندما تناول الأشخاص المصابون بأمراض الكلى مزيجًا من 18 جرامًا من بذور الكتان و 6 جرامات من كل من السمسم وبذور اليقطين يوميًا لمدة 3 أشهر، انخفضت علامات الالتهاب لديهم بنسبة 51 – 79%.

ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الدراسة اختبرت خليطًا من البذور، فإن التأثير المضاد للالتهابات لبذور السمسم وحدها غير مؤكد، على الرغم أنه تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات لزيت بذور السمسم أيضًا إلى تأثيرات مضادة للالتهابات، وقد يكون هذا بسبب السيسامين، وهو مركب موجود في بذور السمسم وزيتها.

بذور السمسم مصدر جيد لفيتامينات ب

وضمن قائمة فوائد بذور السمسم الصحية، تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا لبعض فيتامينات ب، موزعة في كل من القشرة والبذور، قد تؤدي إزالة الهيكل إما إلى تركيز أو إزالة بعض فيتامينات ب، توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم المقشر وغير المقشر:

فيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك وظيفة الخلية المناسبة والتمثيل الغذائي.

اقرأ أيضًا:
فوائد التمر الصحية والتغذوية.. 8 فوائد تجعلك تضمّنه نظامك الغذائي

بذور السمسم قد تساعد في تكوين خلايا الدم

لتكوين خلايا الدم الحمراء، يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك تلك الموجودة في بذور السمسم، فيوجد في ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم:

قد تزيد بذور السمسم المنقوعة أو المحمصة أو المنبتة من امتصاص هذه المعادن.

اقرأ أيضًا:
دراسة حديثة تكشف سر ارتباط تناول الطعام بوقت متأخر من الليل مع زيادة الوزن ومرض السكر

بذور السمسم قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

ضمن فوائد بذور السمسم الصحية، أن بذور السمسم منخفضة نسبة الكربوهيدرات بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، وكلها قد تدعم السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه البذور على مركب البينوريسينول، وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل إنزيم المالتاز الهضمي، ومالتاز هذا يكسر سكر مالتوز، والذي يستخدم كمُحلي لبعض المنتجات الغذائية، يتم إنتاجه أيضًا في الأمعاء من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة.

إذا كان البينوريسينول يثبط هضم المالتوز، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات على البشر.

بذور السمسم غنية بمضادات الأكسدة

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن تناول بذور السمسم قد يزيد من الكمية الإجمالية لنشاط مضادات الأكسدة في الدم، وتعمل قشور بذور السمسم كمضادات للأكسدة، مما يساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي ( وهو تفاعل كيميائي قد يؤدي إلى تلف الخلايا ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور السمسم على شكل من أشكال فيتامين E يسمى جاما توكوفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون وقائية بشكل خاص من أمراض القلب.

بذور السمسم قد تدعم جهاز المناعة بالجسم

ومن فوائد بذور السمسم الصحية، تعدّ بذور السمسم مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لجهاز المناعة، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E.

على سبيل المثال، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتنشيط  خلايا دم بيضاء معينة تتعرف على الميكروبات الغازية وتهاجمها، ولكن يجب الوضع بعين الاعتبار أنه حتى نقص الزنك الخفيف إلى المتوسط  ​​يمكن أن يضعف نشاط الجهاز المناعي، توفر بذور السمسم حوالي 20% من الاحتياج اليومي  للزنك في 3 ملاعق كبيرة (30 جرام).

بذور السمسم قد تخفف من آلام الركبة المصابة بالتهاب المفاصل

هشاشة العظام هي السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل وغالبًا ما تصيب الركبتين، وقد تلعب عدة عوامل دورًا في الإصابة بالتهاب المفاصل، بما في ذلك الالتهاب والأضرار التأكسدية للغضروف الذي يعمل على تسكين المفاصل.

ووجود مركب السيسامين، في بذور السمسم، له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الغضروف، ففي دراسة استمرت شهرين، تناول الأشخاص المصابون بالتهاب مفاصل الركبة 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من مسحوق بذور السمسم يوميًا جنبًا إلى جنب مع العلاج الدوائي، لوحظ انخفاض بنسبة 63 % في آلام الركبة مقارنة بانخفاض بنسبة 22 % فقط للمجموعة التي تتناول العلاج الدوائي وحده.

بذور السمسم قد تدعم صحة الغدة الدرقية

تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم، حيث توفر 18% من القيمة اليومية في كل من البذور غير المقشورة والبذور المقشرة، ومن المعروف طبيًا أن الغدة الدرقية تحتوي على أعلى تركيز للسيلينيوم في أي عضو في الجسم، ويلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية.

بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد في صحة الغدة الدرقية.

اقرأ أيضًا:
لـ “علاج التهاب المفاصل”.. عليك تناول هذه الأطعمة 

بذور السمسم قد تساعد في توازن الهرمونات أثناء انقطاع الطمث

تحتوي بذور السمسم على فيتويستروغنز، وهي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين، لذلك قد تكون بذور السمسم مفيدة للنساء عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، وعلى سبيل المثال، قد يساعد الاستروجين النباتي في مواجهة الهبّات الساخنة وغيرها من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين.

وعلاوة على ذلك، قد تقلل هذه المركبات من خطر الإصابة بأمراض معينة أثناء انقطاع الطمث مثل سرطان الثدي، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

بذور السمسم سهلة الإضافة إلى النظام الغذائي

يمكن أن تعطي بذور السمسم نكهة جوزية للعديد من الأطباق، ولتعزيز النكهة وتوافر العناصر الغذائية لبذور السمسم، قم بتحميصها على درجة 350 درجة مئوية (180 درجة مئوية) لبضع دقائق، مع التحريك بشكل دوري، حتى تصل إلى اللون البني الذهبي الفاتح.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام زبدة بذور السمسم، المعروفة أيضًا باسم الطحينة، بدلاً من زبدة الفول السوداني أو الحمص، ويمكن أيضًا استخدام بذور السمسم المطحونة – التي تسمى دقيق السمسم – في الخبز والعصائر وعجين السمك وغير ذلك.

اقرأ أيضًا:
حمية البحر الأبيض المتوسط.. ماذا تعرف عنها وهل تفقد الوزن الزائد