ما هي أفضل أطعمة النظام الغذائي النباتي المثالي؟

في هذه المقالة سوف نتناول أفضل أطعمة النظام الغذائي النباتي المثالي، حيث تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة الوزن والحماية من بعض الأمراض المزمنة، ومع ذلك، فإن العثور على وجبات متوازنة وصحية في نظام غذائي نباتي غالبًا ما يكون صعبًا، ذلك أنه في حال تم التخطيط بشكل غير صحيح، فقد تسبب النظم الغذائية النباتية نقصًا في التغذية ومشاكل صحية، وفيما يلي خطة وجبات نباتية صحية وقائمة نموذجية يمكن البدء بها.

النظام الغذائي النباتي المثالي

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والعسل، وقد يقرر الناس تبني الطبيعة النباتية لأسباب مختلفة، مثل المخاوف الأخلاقية أو المبادئ الدينية.

وقد يقرر آخرون أن يصبحوا نباتيين للحفاظ على البيئة، حيث يُعتقد أن النظم الغذائية النباتية تولد انبعاثات أقل من غازات الاحتباس الحراري وتستخدم موارد طبيعية أقل، ومع ذلك، فإن التأثير البيئي لأي نظام غذائي يعتمد على عوامل متعددة ، بما في ذلك طريقة إنتاج الأطعمة وتعبئتها ونقلها.

ويقرر البعض أيضًا اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب صحية، حيث يرتبط النبات بالعديد من الفوائد وقد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض المزمنة، فإنه على وجه الخصوص، ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تحسن صحة القلب، وتزيد من فقدان الوزن، وتدعم التحكم في نسبة السكر في الدم.

الفوائد الصحية من النظام الغذائي النباتي

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي جيد قد يحسن العديد من جوانب صحتك، فقد أثبتت الدراسات أن النباتيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 75% للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بآكلي اللحوم، أو أولئك الذين يأكلون اللحوم والنباتات .
كما أن النباتيين يميلون أيضًا إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ)، حيث تعد المستويات المرتفعة لهذه العلامات عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
ما هي أفضل أطعمة النظام الغذائي النباتي المثالي؟
قد تساعد النظم الغذائية النباتية أيضًا في إدارة الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 18 امرأة أن اتباع نظام غذائي نباتي لمدة 6 أشهر أدى إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية والدهون، بالإضافة إلىفقدان الوزن بشكل أسرع على المدى القصير، مقارنة بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والنهم.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يكون مفيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابةبمرض السكري.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 61000 شخص أن النباتيين كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بمقدار 2.6 مرة مقارنة بآكلي اللحوم.
قد يقلل النظام الغذائي النباتي أيضًا من أعراض هشاشة العظام، بما في ذلك آلام المفاصل وتورمها، وخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والبروستاتا.

أفضل أطعمة النظام الغذائي النباتي المثالي؟

يجب أن يحتوي النظام الغذائي النباتي الصحي على مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية والفواكه والخضروات، وفيما يلي عينة من قائمة الأطعمة النباتية لمساعدتك على البدء باتباع نظام غذائي نباتي:

المنتجات الطازجة

الخضار: الهليون، الفلفل، البروكلي، الملفوف، الجزر، القرنبيط، الثوم، الكرنب، البصل، البطاطس، السبانخ، الطماطم، الكوسة، إلخ.
الفواكه: التفاح، والموز، والعنب البري، والعنب، والجريب فروت، والليمون، والكيوي، والبرتقال، والخوخ، والكمثرى، والرمان، والفراولة، وغيرها.

المنتجات المجمدة

الخضار: البروكلي، القرع، الجزر، القرنبيط، الذرة، الفاصوليا الخضراء، البازلاء، إلخ.
الفواكه: العليق، العنب البري، الكرز، المانجو، الأناناس، التوت، الفراولة، إلخ.

كل الحبوب

شعير
أرز بني
الحنطة السوداء
البرغل
الشوفان
الكينوا
الذرة الرفيعة

الخبز والمعكرونة

باستا الأرز البني
باستا القمح الكامل
لفائف الأرز البني

مصادر البروتين

المكسرات: اللوز، الكاجو، البندق، المكاديميا، الفول السوداني، البقان، الفستق، الجوز، إلخ.
البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب، بذور اليقطين، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، إلخ.
البقوليات: الفاصوليا السوداء، الحمص، الفاصوليا، العدس، الفاصوليا، إلخ.
منتجات الصويا: تيمبيه، التوفو، إلخ.
مساحيق البروتين: مسحوق بروتين البازلاء، بروتين الأرز البني، بروتين القنب، إلخ.

بدائل الألبان

بدائل الحليب: اللوز، والكاجو، وجوز الهند، والكتان، والشوفان، والأرز، وحليب الصويا، إلخ.
بدائل الزبادي: اللوز، والكاجو، وجوز الهند، والكتان، ولبن الصويا، إلخ.
جبن نباتي : جبن بارميزان نباتي ، أصناف مبشورة ومقطعة إلى شرائح ، إلخ.

بدائل البيض

بذور الشيا
نشا الذرة
وجبة الكتان
بديل البيض النباتي المعبأ
التوفو حريري

الدهون الصحية

افوكادو
زيت الأفوكادو
زيت جوز الهند
زيت الكتان
زيت الزيتون
جوز الهند غير المحلى
طحينة

الوجبات الخفيفة

ادامامي
الشوكولاته الداكنة
فاكهة مجففة
قشر الفاكهة
الحمص
زبدة الجوز
الفشار
الحمص المشوي
رقائق الأعشاب البحرية

المحليات

سكر جوز الهند
شراب القيقب
دبس السكر

البهارات والتوابل

فلفل حريف
مسحوق شطة
قرفة
كمون
مسحوق الثوم
زنجبيل مطحون
خميرة الغذاء
فلفل أحمر
فلفل
إكليل الجبل
زعتر
الكركم

الجوانب السلبية والاحتياطات المحتملة من النظام الغذائي النباتي

على الرغم من أن نظامًا غذائيًا نباتيًا جيدًا، يمكن أن يكون صحيًا ومغذيًا، إلا أن اتباع نظام غذائي نباتي غير مخطط بشكل صحيح يمكن أن يضر بصحتك، وفيما يلي بعض العوامل التي قد ترغب في أخذها في الاعتبار عند بدء نظام غذائي نباتي:

نقص التغذية

قد يترافق النظام الغذائي النباتي مع زيادة خطر الإصابة بالعديد من حالات نقص التغذية، وذلك لأن اللحوم والأسماك والدواجن غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي تفتقر إليها في الغالب الأطعمة النباتية، بما في ذلك البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب 12 والفوسفور وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

المنتجات الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين والمغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور واليود والحديد والمغنيسيوم، فيمكن أن يؤدي استبعاد هذه الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي إلى زيادة خطر إصابتك بنقص التغذية.

وعلى وجه الخصوص، قد يكون النباتيون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم واليود والحديد والبروتين، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل فقر الدم وضعف العظام وضعف المناعة.

ولذلك يُعد تضمين مجموعة متنوعة من المكونات الغنية بالمغذيات والأطعمة المدعمة في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية، ويمكن العثور على فيتامين ب 12 وفيتامين د في الأطعمة المدعمة، مثل الحليب النباتي والحبوب والخميرة الغذائية، وفي الوقت نفسه، يوجد البروتين والزنك والحديد في البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.

المكملات

قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية أثناء اتباع النظام الغذائي النباتي، فيمكن أن يساعد تناول الفيتامينات أو المكملات الأخرى في سد أي فجوات غذائية وتوفير المغذيات الدقيقة الرئيسية التي قد تفتقدها.

وللحصول على أفضل النتائج، ابحث عن الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين ب 12 والزنك والحديد وفيتامين د والكالسيوم، وحاول الحصول على 2000-2500 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أسبوعيًا، ويمكن تقسيم ذلك إلى عدة جرعات أصغر وقد يتطلب مكملًا منفصلاً بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة .

ويمكن تناول زيت الطحالب، وهو شكل نباتي من الأحماض الدهنية أوميجا 3، الذي يحتاجه جسمك لتحسين صحة القلب ووظائف المخ والوقاية من الأمراض.