تقدم Cassandra Barns وهى إختصاصي تغذية في الطاقة والهضم وأيضاً النوم ، دليل شامل تشرح فيه كمية السعرات الحرارية وأنواع المواد الغذائية التي يحتاج إليها الإنسان في مختلف الأعمار .
كلما تقدمنا في السن أولوياتنا ، وعادات الأكل تتغير . طوال حياتنا سنحتاج بعض المغذيات أكثر من الأنواع الأخرى لدعم صحة متوازنة وتلبية إحتياجاتنا اليومية .
هنا دليل كاسندرا بارنس الذي يسمى “خطة التغذية مدى الحياة ” والأعمار هى 20 ، 30 ، 40 ، 50 ، 60 ، و70 .
في عمر الـ 20 عاماً
في هذا السن نحن أكثر نشاطاً وعملية التمثيل الغذائي في مستوى أعلى . ومع ذلك ، تأكد من أن معظم السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والأسماك والبيض والبقول .
لاتعتمد على الأطعمة المصنعة : ستعاني من حدوث خلل في الطاقة ، وقد تدفع مقابل ذلك مع المشاكل الصحية في وقت لاحق من حياتك .
في عمر الـ 30 عاماً
في هذا السن الأهتمام بالخصوبة . الآن هو الوقت المناسب للتخلي عن عادات غير صحية مثل التدخين والأفراط في شرب الكحوليات ، والتي يمكن أن يكون لها آثار جذرية على الخصوبة وفرص نجاح الحمل . هذا لا ينطبق فقط على النساء ، صحة الحيوانات المنوية يمكن أن يكون لها تأثر كبير جداً ، لذلك يحتاج الرجال مراقبة عاداتهم والتغذية أيضاً .
حماية نفسك من التوتر . الحياة يمكن أن تكون أكثر أرهاقاً في هذا السن . يكون لدينا مهام كثيرة . لمساعدة نفسك على إدارة الإجهاد والتوتر ، التوازن بين نسبة السكر في الدم عن طريق تناول الأطعمة كلها ، وتجنب الأطعمة الغير مرغوب فيها ، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة .
منع التجاعيد . تناول “قوس قزح” الألوان في الخضروات والفواكه ، بما في ذلك البطاطا ، يمكن أن يكون أفضل وسيلة للحصول على جميع المواد المضادة للأكسدة للحفاظ على بشرة صحية . تأكد من تناول جميع الخضروات البرتقالية مثل البطاطا والجزر ، والملفوف الأرجواني والتوت . ويجب تناولهم بكثره وطوال الأسبوع .
في عمر الـ 40 عاماً
الأسترخاء وكمية عالية من المغنسيوم . في هذا العمر يكون هناك بعض الأمور المعقدة أو مطالب الأسرة المستمرة . بالإضافة إلى ذلك ، في هذا الوقت مستويات الهرمون يمكن أن تبدأ في التغيير ، مع النساء تتجه نحو إنقطاع الطمث ، والرجال يحدث أيضاً andropause ( إنقطاع الطمث لدى الذكور ) .
يمكن تناول مستويات عالية من المغنسيوم ، مثل تناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء للحصول على مزيد من المغنسيوم ، أو تناول مكملات غذائية تحتوي على المغنسيوم . هذا المعدن حيوي وضروري ويمكن أن يساعد في إسترخاء العضلات والنوم وتنظيم الهرمونات .
مضادات الأكسدة والمواد المضادة للألتهابات . في هذا العمر تبدأ ظهور أول علامات الشيخوخة . يمكن حدوث آلام في المفاصل ، والمزيد من الخطوط والتجاعيد . تناول الكثير من المواد المضادة للأكسدة والمضادة للألتهابات مثل الخضروات الملونة أو الكركم ، يمكن أن يساعد على تأخير هذه التغييرات والمساعدة في خصائص مشتركة لدعم صحة الجلد . حاول أخذ كمية مركزة من الكركمين المركز في صورة مكملات مثل CurQuMax ، والتي تحتوي على الفلفل الأسود للمساعدة في الإمتصاص .
بالإضافة إلى الأهتمام بصحة كبدك ويحتاج إلى المزيد من الدعم . تناول الخضروات الداكنة والبصل والثوم والخضروات الصليبية .
في عمر الـ 50 عاماً
صحة القلب . نحن بحاجة إلى أن نكون واعين بشكل خاص للحفاظ على صحة القلب في هذا السن فصاعداً . هذا هو الوقت الذي غالباً ماتبدأ المشاكل في الظهور – في كل من الرجال والنساء . ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام ، ومراقبة كمية الملح في نظامك الغذائي ، وتناول الكثير من الخضروات والفواكه لمحتوى الألياف ومضادات الأكسدة .
كل شيئ في العين . هذا يمكن أن يكون أيضاً العقد الذي يتدهور البصر لدينا بشكل ملحوظ . للمساعدة في منع هذا ، تناول الكثير من الأطعمة الغنية باللوتين – اللون الأصفر المركز أو البرتقالي يمكن أن يساعد في حماية البصر .
في هذا العمر أيضاً آثار الشيخوخة يمكن أن تكون واضحة بشكل ملحوظ على بشرتنا . هذا هو سبب آخر لزيادة كمية الخضروات البرتقالي والأصفر وايضاً الأخضر ، الذي يحتوي على الكاروتينات التي قد تكون واقية بشكل خاص ضد آثار الشيخوخة وتلف الجلد . تناول مكملات الكولاجين لدعم الجلد ومكافحة الشيخوخة يمكن أن تساعد أيضاً .
في عمر الـ 60 عاماً
تعزيز صحة العظام . يمكن أن تتدهور العظام في كلاً من النساء والرجال في هذا العمر . الكالسيوم وفيتامين (د) مهمان بشكل خاص لقوة العظام . فضلاً عن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان والخضروات الخضراء والمكسرات والبذور . بالإضافة إلى ذلك الحفاظ على الوزن مع ممارسة الرياضة ، بما في ذلك الرقص والركض أو التنس .
كبار السن أكثر عرضة لنقص فيتامين B12 . وهذا ضروري لدعم الأعصاب ، وظيفة المخ وبناء خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم . نقص هذا الفيتامين قد يسبب أيضاً تراكم الهوموسيستين في الجسم ، وهى مادة مرتبطة بالآثار الضارة على القلب والمخ والعظام .
الأسماك واللحوم الحمراء هى من بين أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين B12 .
في عمر الـ 70 عاماً
أستمر في الحركة . نحن في هذا السن ، نفقد قوة العضلات ، هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل ، فضلا عن زيادة فرصة الوقوع والتسبب في مزيد من الضرر . البقاء نشط أو ممارسة أي أنشطة أخرى ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة العضلات أثناء الحركة .
تناول الأسماك الدهنية والكركم ، يمكن أن يساعد في الحد من الإلتهاب والحفاظ على المفاصل .
دعم الذاكرة . هذا هو الوقت الذي نحن بحاجة للتفكير في حماية المخ والذاكرة . تناول الأسماك الزيتية .
البيض هو غذاء رائع للمخ . لأنه يحتوي على الكولين – مادة لازمة والتي تحيط أليافنا العصبية وتساعد لنقل النبضات العصبية وأن تعمل بكفاءة .
Ginkgo biloba يمكن تناولها في صورة مكملات ، قد تساعد على الحفاظ على الدورة الدموية ولصحة المخ ودعم الذاكرة .
Source: dailymail