الكرياتين Creatine هو واحد من المكملات يتم تناولها عند ممارسة التمارينات وهى الأكثر شعبية . وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يزيد من قوة وكتلة العضلات ،. أيضاً أكدت أبحاث واسعة النطاق أنه آمن تماماً أن يستهلك . ولكن هناك بعض الأرتباك والجدل حول أفضل وقت لتناول الكرياتين .
هنا سنتعرف على متى تأخذ الكرياتين
ماهو الكرياتين ؟
الكرياتين هو جزيء موجود بشكل طبيعي في خلايانا . كما أنه من أكثر المكملات الغذائية شعبية وتم دراسته على نطاق واسع . وأخذ الكرياتين كمكمل يمكن أن يزيد من مستوى تركيزها في الخلايا ، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية وتحسين الآداء .
وتشمل هذه الفوائد : تحسين آداء التمرين والصحة العضلية ، فضلاً عن الفوائد العصبية ، مثل تحسين الآداء العقلي لدى كبار السن . وقد أظهرت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يزيد من مكاسب القوة من برنامج تدريبات الوزن بنحو 5 – 10% . أيضاً تعود فوائد الكرياتين في إنتاج الطاقة الخلوية .
وبالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة قوة العضلات وتعزيز الصحة العامة ، هذا يستحق النظر والأهمية لمعرفة ماهو الوقت المناسب لتناول مكمل الكرياتين .
هناك 3 خيارات رئيسية بشأن متى تأخذ الكرياتين . يمكن أن تأخذها قبل فترة وجيزة من ممارسة الرياضة ، أو بعد فترة وجيزة من الممارسة أو تقسيم الجرعة اليومية وتأخذ على مدار اليوم .
وقد حاول العديد من الباحثين دراسة ماهو أفضل وقت لتناول مكملات الكرياتين . في عده دراسات ذكرت أن ليس هناك فرق مابين تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين . ولكن من الأفضل تناوله قبل وقت قصير أو بعد التمرين .
وفي دراسة مع مجموعة من المشاركين لمده 10 أسابيع تناولوا المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين والكربوهيدرات والبروتين للبالغين . وتم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين ، المجموعة الأولى أخذت المكمل في وقت قريب قبل أو بعد التمرين ، والمجموعة الثانية أخذت المكمل في الصباح والمساء ، ولكن ليس بوقت قريب من ممارسة الرياضة. في نهاية الدراسة ، المجموعة التي أخذت المكمل قريب من وقت ممارسة التمارين أكتسبت المزيد من العضلات والقوة ، والمجموعة الثانية لم يحدث ذلك .
وبناء على هذا البحث أو الدراسة ، قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين في وقت قريب من ممارسة الرياضة ، وليس في أي وقت آخر من اليوم .
وعلى سبيل المثال ، يمكن أن تأخذ الجرعة كلها بعد الممارسة أو تقسيمها ، مع أخذ نصف قبل التمرين والنصف الآخر بعد ذلك .
أيضاً في أيام الراحة ( عدم ممارسة التمارين ) من الأفضل تناول الكرياتين عندما تأكل وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين . وبالتالي من المفيد تناول الكرياتين مع الطعام ، ولكن التوقيت ليس مهم كما هو الحال في أيام التمرين .
Source: https://authoritynutrition.com/best-time-for-creatine/