أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة، ومن أهم فوائده المتعارف عليها هي تعزيز مناعة الجسم، كما أن نقص أوميغا 3 في الجسم سيؤثر سلباً على صحة الجسم العامة، فمن الممكن أن يجد الإنسان صعوبة في التركيز وخمول عام، بالإضافة إلى مشاكل محتملة في البصر، وأفضل ما يميز أوميغا 3 أنه يمكن إيجاده في كثير من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى نظامنا الغذائي، أو تناوله على شكل مكمل غذائي عبارة عن أقراص تؤخذ عن طريق الفم.
- الأسماك الدهنية: تُعتبر الأسماك البحرية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل مصدرًا غنيًا بالأوميغا 3، فهذه الأسماك تحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 الهامة مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكساينويك (DHA).
- زيت السمك: يعتبر زيت السمك مصدرًا غنيًا بالأوميغا 3، بفضل احتوائه على EPA و DHA، حيث يُمكن تناول زيت السمك عن طريق كبسولات الزيت المتاحة في السوق كمكمل غذائي.
- الكركم: يحتوي الكركم على مركب يُعرف باسم “كركومين”، والذي يساهم في تعزيز الجهاز المناعي، ويمكن استخدام الكركم كتوابل في الطهي أو تناوله عن طريق تناول مكملات الكركم.
- الكانولا والكتان والقنب: تحتوي بذور الكانولا والكتان والقنب على نسبة عالية من الأوميغا 3، وخاصة حمض الألفا لينولينيك (ALA) الذي يمكن للجسم تحويله إلى EPA و DHA.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات مثل الجوز واللوز والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا على كميات جيدة من الأوميغا 3.
أهمية أوميغا 3 للأطفال
يلعب أوميغا 3 دورًا هامًا في صحة الأطفال وتطورهم العقلي والجسدي، ولابد من تشجيع الأطفال على تناوله وخاصة في أول المراحل العمرية لدى الطفل، حيث تعتبر المرحلة العمرية الأولى للطفل هي الأساس الذي ستظهر نتائجه فيما بعد، فإما أن يكتسب الجسم بنية قوية ومناعة جيدة، أو يكون جسما ضعيفا تجاه الأمراض والفيروسات.
التطور العقلي والعصبي لدى الأطفال
يعتبر حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA)، أحد المكونات الأساسية للدماغ والجهاز العصبي، حيث يساعد الاستهلاك الكافي للأوميغا 3 في تعزيز النمو العقلي الصحي وتطور الوظائف العصبية لدى الأطفال، بما في ذلك الذاكرة والتركيز والانتباه.
النمو الجسدي الصحي للطفل
الأوميغا 3 يلعب أيضًا دورًا في تطور النمو الجسدي الصحي للأطفال، حيث يعد مهماً في تطوير الجهاز المناعي والعظام والعضلات والجلد والشعر.
صحة العيون
يلعب أوميغا 3 دورًا هامًا في صحة العيون حيث أنه يساعد في تطوير الرؤية الجيدة والوظائف البصرية الصحية لدى الأطفال.
تحسين المزاج والسلوك
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الأوميغا 3 قد يساهم في تحسين المزاج والسلوك لدى الأطفال، بما في ذلك تقليل القلق والاكتئاب والتوتر.
توجد مصادر الأوميغا 3 للأطفال في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وكذلك في زيت السمك ومكملات الأوميغا 3 الموجودة في الصيدليات، ويُنصح بتوفير نظام غذائي صحي متوازن يشمل مصادر جيدة للأوميغا 3، وفي حال كان هناك أي قلق بشأن احتياجات الطفل الغذائية، ينبغي استشارة طبيب الأطفال أو أخصائي تغذية للحصول على التوجيه اللازم.
أهمية أوميغا 3 للمرأة الحامل
أوميغا 3 يلعب دورًا حيويًا في صحة المرأة الحامل وصحة الجنين. إليك أهمية الأوميغا 3 للمرأة الحامل:
- تطوير الجهاز العصبي للجنين: فكما ذكرنا سابقا أن الأوميغا 3، وخاصة حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA)، يعتبر أحد المكونات الأساسية لتطوير الجهاز العصبي للجنين، وبالتالي فإن حصول الحامل على القدر الكافي من أوميغا 3 خلال فترة الحمل، سيساهم بشكل كبير في تطور الدماغ المبكر للجنين ويمكن أن يؤثر إيجابيًا على الذاكرة والتركيز والمهارات العقلية الأخرى للطفل.
- صحة العين والنظر: الأوميغا 3 يلعب دورًا هامًا في تطوير صحة العين والنظر، حيث أن حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) يشكل جزءًا كبيرًا من الجدار الخلوي للعين والشبكية، وبالتالي يعتبر مهمًا للحفاظ على صحة العين والرؤية الجيدة للجنين.
- صحة القلب والأوعية الدموية: تظهر بعض الأبحاث أن استهلاك الأوميغا 3 يمكن أن يساهم في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقليل خطر الولادة المبكرة: بعض الدراسات تشير إلى أن استهلاك الأوميغا 3 يمكن أن يساهم في تقليل خطر الولادة المبكرة أو الولادة قبل الأوان.
المصادر الأخرى للأوميغا 3 بالإضافة إلى الأسماك الدهنية
بالإضافة إلى الأسماك الدهنية، هناك عدة مصادر أخرى للحصول على أوميغا 3. إليك بعض المصادر الغذائية الأخرى للأوميغا 3:
زيت الكريل
زيت الكريل يعد مصدرًا غنيًا بأوميغا 3، وخاصة حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، ويمكن الحصول على زيت الكريل عن طريق تناول كبسولات زيت الكريل المتاحة في الصيدليات ومتاجر المكملات الغذائية.
بذور الكتان وزيت الكتان
بذور الكتان تحتوي على أوميغا 3 بشكل طبيعي، وخاصة حمض الألفا-لينولينيك (ALA)، حيث يمكن إضافة بذور الكتان إلى السلطات أو الزبادي أو استخدام زيت الكتان في الطهي وتحضير الصلصات.
الجوز وزيت الجوز
الجوز هو مصدر غني بأوميغا 3 وخاصة حمض الألفا-لينولينيك (ALA)، ويمكن تناول الجوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والحبوب المختلفة، كما يمكن استخدام زيت الجوز في الطهي.
البذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على مستويات عالية من حمض الألفا-لينولينيك (ALA)، وهي تعتبر مصدرًا جيدًا للأوميغا 3، يمكن إضافة بذور الشيا إلى الحبوب أو الزبادي أو العصائر أو تحضير الحلويات.
زيت القنب
يحتوي زيت القنب على أوميغا 3 بشكل طبيعي، وخاصة حمض الألفا-لينولينيك (ALA). يمكن استخدام زيت القنب في الطهي أو إضافته إلى السلطات والصلصات.
الأفوكادو
الأفوكادو يحتوي على كمية جيدة من الأوميغا 3، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة، حيث يمكن إضافة الأفوكادو في السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة.
المكسرات والبذور الأخرى:
المكسرات الأخرى مثل اللوز والبندق وبذور القرع وبذور الكمأة تحتوي على كميات صغيرة من الأوميغا 3.
يجب ملاحظة أن الأوميغا 3 الموجود في مصادر النبات يحتوي على حمض الألفا-لينولينيك (ALA)، وليس الأحماض الدهنية الأخرى المفيدة مثل حمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والجدير بالذكر أنه يمكن يمكن للجسم تحويل ALA إلى DHA و EPA، ولكن هذا التحويل يكون بنسبة ضئيلة، لذلك لابد من تناول مكملات الأوميغا 3 المشتقة من مصادر بحرية إذا كان الهدف هو زيادة أوميغا 3 خلال فترة وجيزة.