فوائد بذور الكتان.. أهم 9 فوائد صحية يجهلها معظمنا

فوائد بذور الكتان للصحة متعددة ومذهلة، حيث توفر حصة واحدة من بذور الكتان كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم، وبفضل نكهته المعتدلة والمكسرات والقوام الهش والمقرمش، تعد بذور الكتان مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز مذاق وملمس أي وصفة تقريبًا، وتتمثل إحدى طرق استخدام هذه البذرة في مزجها في عصير الصباح، كما أنه يُعد إضافة ممتازة إلى عجينة الفطائر، وبرغر الخضروات محلي الصنع، وحتى الشوفان طوال الليل.

فوائد بذور الكتان

9 فوائد صحية لبذور الكتان يدعمها العلم

بذور الكتان محملة بالعناصر الغذائية ومرتبطة بالعديد من الفوائد، وفيما يلي 9 فوائد صحية لبذور الكتان التي يدعمها العلم ، إلى جانب بعض الطرق السهلة لتناولها:

محملة بالعناصر الغذائية

بذور الكتان من أقدم المحاصيل في العالم، وهناك نوعان، البني والذهبي، وكلاهما مغذيان بشكل متساوٍ، حيث تقدم حصة واحدة كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.

تحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على:

• السعرات الحرارية: 37
• الكربوهيدرات: 2 جرام
• الدهون: 3 جرام
• الألياف: 2 جرام
• البروتين: 1.3 جرام
• الثيامين: 10% من القيمة اليومية المطلوبة
• النحاس: 9٪ من القيمة اليوميةالمطلوبة
• المنغنيز: 8٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• المغنيسيوم: 7٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• الفوسفور: 4٪ من الاحتياج اليوميالمطلوب.
• السيلينيوم: 3 ٪ من الاحتياج اليوميالمطلوب
• الزنك: 3٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليوميةالمطلوبة
• الحديد: 2٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• الفولات: 2٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

  

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الثيامين، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة وكذلك وظيفة الخلية، كما أنه مصدر كبير للنحاس، والذي يشارك في نمو الدماغ، والصحة المناعية، وأيض الحديد.

اقرأ أيضًا:
 6 من فوائد الكمأة الصحية مدهشة للغاية ومعظمنا يجهلها

غني بأحماض الدهنية

ومن فوائد بذور الكتان أنها تعتبر مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب والموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية.

ALA هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن جسمك لا ينتجها، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن ALA الموجود في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية بالقلب.

كما ربطت دراسة حديثة أجريت على 8866 شخصًا، زيادة تناول ALA بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية – المرتبطة بتضيق الشرايين – ومرض السكري من النوع 2.

قد يساعد في الحماية من السرطان

وضمن قائمة فوائد بذور الكتان أنها غنية بالقشور، وهي مركبات نباتية تمت دراستها لخصائصها القوية في مكافحة السرطان، ومن المثير للاهتمام أن هذه البذور تحتوي على قشور تتراوح بين 75- 800  مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى.

تربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس، وأظهرت الدراسات أيضًا التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم وسرطان الرئة، ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.

غني بالألياف

تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 2 جرام من الألياف، أي حوالي 5% و 8% من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء، على التوالي.

وعلاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف بنوعيه قابل للذوبان وغير قابل للذوبان، يتم تخميرهما بواسطة البكتيريا الموجودة في أمعائك لدعم صحة الأمعاء وتحسين انتظام الأمعاء، وبينما تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة من البراز، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.

اقرأ أيضًا:
ما هي الفوائد الصحية للشاي الأسود؟

قد يخفض مستويات الكوليسترول

ومن فوائد بذور الكتان للصحة أنها قد تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول، حيث أنه وفقًا لدراسة استمرت شهرًا على الأشخاص المصابين بمرض الشريان المحيطي، فإن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان المطحون يوميًا أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بنسبة 15% .

وتوصلت دراسة أيضًا استمرت 12 أسبوعًا على 112 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نتائج مماثلة، حيث أشارت إلى أن 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا أدت إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم والكوليسترول الكلي وضغط الدم، وقد تكون هذه الآثار بسبب الألياف الموجودة في بذور الكتان، والتي ترتبط بالأملاح الصفراوية قبل أن يفرزها الجسم، ولتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته.

قد يخفض ضغط الدم

وأحد أبرز فوائد بذور الكتان أنها تشتهر بقدرتها على خفض مستويات ضغط الدم، فقد وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول منتجات بذور الكتان، بما في ذلك مسحوق بذور الكتان، قد يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ( الرقمان العلوي والسفلي في القراءة على جهاز قياس الضغط)، على التوالي.

قد تكون هذه البذور فعالة بشكل خاص لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وفي الواقع، أظهرت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا، يقلل من ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم مستويات عالية.

وعلاوة على ذلك، وفقًا لمراجعة كبيرة لـ 11 دراسة، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق.

اقرأ أيضًا:
فوائد سمك السلمون الصحية والتغذوية.. قد تعرفها لأول مرة ستدهشك

قد يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم

وإضافة إلى فوائد بذور الكتان السابقة، قد تعمل بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم، حيث وفقًا لمراجعة 25 دراسة، قد تقلل بذور الكتان الكاملة نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.

قد يكون تأثير خفض نسبة السكر في الدم ناتجًا عن محتوى الألياف القابلة للذوبان في هذه البذور، إذ تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم، وعلى هذا النحو، قد تكون بذور الكتان مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2.

قد تساعد على إدارة الوزن

تشير العديد من الدراسات إلى أن إحدى فوائد بذور الكتان المثيرة للاهتمام، أن بذور الكتان قد تساعد في إدارة الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول مشروب يحتوي على أقراص من ألياف الكتان تحتوي على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان يقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام.

وهذا على الأرجح لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء، الأمر الذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام

كل من زيت بذور الكتان وبذور الكتان سهل الاستخدام ويمكن إضافتهما إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، وفيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة تناولها:

• أضف مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو انثره على العصائر.
• رش زيت بذور الكتان على السلطات الطازجة بدلاً من تتبيلة السلطة.
• رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة للحصول على مزيد من الألياف والنكهة.
• امزج بذور الكتان مع الزبادي المفضل لديك.
• امنح المخبوزات لمسة صحية عن طريق خلط بذور الكتان في الكعك أو الخبز.
• يُمزج بذور الكتان مع القليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض.

  

ويُنصح للحصول على الفائدة المثلى من بذور الكتان عند إضافتها إلى نظامك الغذائي، استهلك البذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة، فإنها أسهل في الهضم من بذور الكتان الكاملة، هذا جزئيًا لأن أمعائك غير قادرة على تكسير القشرة الخارجية الصلبة للبذور الكاملة.

اقرأ أيضًا:
باك تشوي “الملفوف الصيني”.. الغذاء الخارق الذي ينقص الوزن ويبطئ الشيخوخة ويقوي العظام