9 فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.. إنه مغذي بشكل لا يصدق

تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية، وتشمل هذه الفوائد: فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، يعتبر الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض، إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين، وهي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.

الشوفان ودقيق الشوفان

ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟

الشوفان هو غذاء كامل الحبوب، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا، يستغرق طهي حبوب الشوفان، وهو أكثر أنواع الشوفان سلامة وكاملة، وقتًا طويلاً، لهذا السبب، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق أو المقطوع بالفولاذ.

الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر أنواع الشوفان معالجة، في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي، فقد يكون قوامها طريًا، ويؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب، غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة، وغالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك والبسكويت وغيرها من المخبوزات.

اقرأ أيضًا قد يهمك:
هذا ما يحدث لجسمك عند تناول الزنجبيل كل يوم لمدة شهر

فوائد الشوفان ودقيق الشوفان

فيما يلي 9 فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان

الشوفان مغذي بشكل لا يصدق

إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد، إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان، كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، مع توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية.

يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، فيحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على:

• المنغنيز: 63.91٪ من الاحتياج اليومي منه
• الفوسفور: 13.3٪ من الاحتياج اليومي
• المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية المطلوبة
• فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية
• كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين).

  

يحتوي الكوب الواحد على 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف، وهذه الحصة نفسها تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط، هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.

اقرأ أيضًا:
كل ما تود معرفته عن نبات ستيفيا .. البديل الطبيعي للسكر

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول، أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان.

وجدت كل من الأبحاث القديمة والجديدة أن عقار أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم، بالإضافة إلى ذلك، للأفينانثراميدات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.

يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، حيث يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك، ولهذه الألياف العديد من الفوائد الصحية، حيث تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:

• انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية.
• انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
• زيادة الشعور بالامتلاء.
• زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي

يمكن تناول الشوفان ودقيق الشوفان أن يخفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، وأحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.

قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم، وقد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار من الأكسدة، حيث يحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة، وهذه خطوة مهمة أخرى في تطور مرض القلب، فينتج عنه التهاب الشرايين، ويتلف الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

الشوفان يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم

داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2، وقد يؤدي بيتا جلوكان في كل من الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين، وتُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم

الشوفان ودقيق الشوفان قد يساعدك على إنقاص الوزن

لا يعتبر دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب، بل إنه أيضًا مشبع جدًا، فقد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.

عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء، وقد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام، وقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

اقرأ أيضًا:
خبير تغذية.. يُنصح بعدم تناول بعض الأغذية على معدة فارغة رغم فوائدها الجمّة

قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة، غالبًا ما يصنف صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه “دقيق الشوفان الغروي”.

وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003، ولكن في الواقع ، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة، على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للإكزيما، وهنا يجب ملاحظة أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس تلك التي يتم تناولها.

قد تقلل الشوفان ودقيق الشوفان من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة

الربو هو الحالة المزمنة الأكثر شيوعًا عند الأطفال، وهو عبارة عن  اضطراب التهابي في الشعب الهوائية ( الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص)، وعلى الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.

تشير الأبحاث القديمة إلى أن الإدخال المبكر للشوفان، على سبيل المثال، قد يحمي الأطفال بالفعل من الإصابة بالربو، وتشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للرضع قبل بلوغهم 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة .

اقرأ أيضًا:
10 من الخضروات الشتوية الأكثر صحة يجب تضمنيها في نظامك الغذائي

قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك

يعاني الناس من جميع الأعمار والسكان من الإمساك، والذي هو عبارة عن حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب تمريرها، ويؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 بالغ، وحوالي 33 من كل 100 بالغ ممن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن، ووجدت إحدى التجارب أنه ارتاح 30 من كبار السن الذين تناولوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

وعلاوة على ذلك، تمكن 59٪ من هؤلاء الأشخاص من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة التي تناولت نخالة الشوفان.

كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي، ومع ذلك، في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام ضد الإمساك، فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية، لأنها لا تؤثر على حركة القولون التي قد تثبطها الأدوية.

كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي

يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار، وإليك ما تحتاجه لصنع دقيق الشوفان:

• 1/2 كوب شوفان
• 1 كوب (250 مل) ماء أو حليب.
• قليل من الملح

تُمزج المكونات في وعاء وتُغلى، خففي النار حتى ينضج ويطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا.

ولجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور واللبن الزبادي، وغالبًا ما يتم تضمين الشوفان أيضًا في المخبوزات والخبز.

اقرأ أيضًا قد يهمك:
ماذا يحدث عند تناول اللبن الرائب كل يوم .. الآثار الجانبية ومن يجب أن يتجنبه