بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري أو غيرها من الحالات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم، فإن النظام الغذائي هو جزء رئيسي من الحفاظ على مستويات السكر المثلى في الدم، وعلى الرغم من أن عوامل مثل وزن الجسم والنشاط والإجهاد والوراثة تلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية للتحكم في نسبة السكر في الدم، وفي السطور القادمة سنعرض قائمة متنوعة من أطعمة لضبط السكر في الدم والتي التي لها مفعول السحر في التحكم في نسبة السكر في الدم وتعزيز الصحة العامة.
أطعمة لضبط السكر في الدم
الأطعمة التي قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم
في حين أن بعض الأطعمة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة، ويمكن أن تسهم في إحداث تقلبات نسبة السكر في الدم، هناك أطعمة يمكنها تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم مع تعزيز الصحة العامة، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
براعم البروكلي والقرنبيط
عند تقطيع البروكلي أو مضغه يتم إنتاج المادة الكيميائية النباتية، تسمى السلفورافان، وهو نوع من الأيزوثيوسيانات له خصائص مخفضة للسكر في الدم، بسبب تفاعل بين مركب جلوكوزينولات يسمى جلوكورافانين وإنزيم ميروسيناز، وكلاهما يتركز في البروكلي.
أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات والإنسان أن مستخلص البروكلي الغني بالسلفورافان له تأثيرات قوية مضادة لمرض السكر، مما يساعد على تعزيز حساسية الأنسولين وتقليل نسبة السكر في الدم وعلامات الإجهاد التأكسدي.
براعم البروكلي هي مصادر مركزة للجلوكوزينولات مثل الجلوكورافينين، وقد ثبت أنها تساعد في تعزيز حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 عند تناولها كمسحوق أو مستخلص، وبالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
اقرأ أيضًا:
أطعمة تقوي المناعة.. وتقاوم الإنفلونزا في الشتاء
المأكولات البحرية
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك والمحار، مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
من الثابت علميًا أن البروتين ضروري للتحكم في نسبة السكر في الدم، حيث يساعد على إبطاء عملية الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة، كما يزيد من الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز فقدان الدهون الزائدة في الجسم، وهما تأثيران ضروريان لمستويات السكر في الدم الصحية، فقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، يساعد في تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.
بذور اليقطين واليقطين
يتميز اليقطين بالألوان الزاهية والمليء بالألياف ومضادات الأكسدة، لذلك هو خيار رائع لتنظيم نسبة السكر في الدم، في الواقع، يستخدم اليقطين كعلاج تقليدي لمرض السكري في العديد من البلدان مثل المكسيك وإيران.
اليقطين غني بالكربوهيدرات التي تسمى السكريات، والتي تمت دراستها لقدرتها على تنظيم نسبة السكر في الدم، حيث ثبت أن العلاجات باستخدام مستخلصات اليقطين ومساحيقها تقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم في كل من الدراسات البشرية والحيوانية.
وبفضل امتلاء بذور اليقطين بالدهون والبروتينات الصحية، مما يجعلها من أفضل أطعمة لضبط السكر في الدم أيضًا، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 40 شخصًا أن تناول (65 جرامًا) من بذور اليقطين يقلل من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35%، مقارنة بالمجموعة التي لم تتناولها.
المكسرات وزبدة الجوز
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات قد يكون وسيلة فعالة للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم، ففي دراسة أجريت على 25 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، أظهرت أن تناول كل من الفول السوداني واللوز على مدار اليوم كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وبعد الوجبة.
ووجدت مراجعة أيضًا، أن الأنظمة الغذائية التي تركز على المكسرات بمتوسط مدخول يومي يبلغ (56 جرامًا) قللت بشكل كبير من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام والهيموجلوبين، وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل، مقارنة بنظام غذائي تحكم، في الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2.
اقرأ أيضًا:
أفضل 12 غذاء لبشرة صحية.. لا تتردد في تناولها
البامية
البامية مصدر غني للمركبات الخافضة للسكر في الدم مثل السكريات ومضادات الأكسدة الفلافونويد، فإنه تُستخدم بذور البامية في تركيا منذ فترة طويلة كعلاج طبيعي لعلاج مرض السكري بسبب خصائصها القوية في خفض نسبة السكر في الدم، فقد تم التعرف على Rhamnogalacturonan، عديد السكاريد الرئيسي في البامية، كمركب قوي مضاد لمرض السكر.
وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي البامية على مركبات الفلافونويد أيزوكيرسترين وكيرسيتين 3 ، والتي تساعد على تقليل نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط بعض الإنزيمات، وعلى الرغم من أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن البامية لها خصائص قوية مضادة لمرض السكر، إلا أن هناك حاجة لدراسات بحثية بشرية.
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالألياف والدهون الصحية ومعروفة بفوائدها الصحية، وعلى وجه التحديد، قد تساعد بذور الكتان في تقليل مستويات السكر في الدم.
في دراسة استمرت 8 أسابيع على 57 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، فإن أولئك الذين تناولوا (200 جرام) من 2.5% زبادي يحتوي على (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر، مقارنة بأولئك الذين تناولوا مستهلك الزبادي العادي.
اقرأ أيضًا:
فوائد فاكهة الدوم .. فوائد طبية وتغذوية رائعة.. تعرف عليها
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالعناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم والألياف والبروتين، التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وقد يحسن استجابة سكر الدم بعد الوجبات.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 12 امرأة أن إضافة الفاصوليا السوداء أو الحمص إلى وجبة الأرز قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، مقارنة بمن تناولوا الأرز وحده، فضلًا عن أن العديد من الدراسات الأخرى، أظهرت أن تناول الفاصوليا والعدس لا يمكن أن يفيد فقط في تنظيم نسبة السكر في الدم، بل قد يساعد أيضًا في الحماية من الإصابة بمرض السكري.
بذور الشيا
قد يساعد تناول بذور الشيا في التحكم في نسبة السكر في الدم، حيث ربطت الدراسات استهلاك بذور الشيا بانخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
وخلصت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 17 دراسة حيوانية إلى أن بذور الشيا قد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك خطر الإصابة بمرض السكري.
أيضًا، دراسة أجريت على 15 من البالغين الأصحاء أن المشاركين الذين تلقوا (25 جرامًا) من بذور الشيا المطحونة مضافًا إلى (50 جرامًا) من محلول السكر، أظهرت لديهم انخفاض بنسبة 39% في مستويات السكر في الدم، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا محلول السكر وحده
كالي – اللفت
غالبًا ما يوصف كالي بأنه “طعام خارق” وذلك لسبب وجيه، وهو إنه مليء بالمركبات التي قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة الفلافونويد.
أظهرت دراسة شملت 42 من البالغين اليابانيين أن تناول 7 أو 14 جرامًا من الأطعمة المحتوية على اللفت مع وجبة عالية الكربوهيدرات يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، مقارنة مع العلاج الدوائي، وأظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة الفلافونويد الموجودة في اللفت، بما في ذلك الكيرسيتين والكامبفيرول، لها تأثيرات فعالة في خفض نسبة السكر في الدم وتحسس الأنسولين.
التوت
ربطت العديد من الدراسات تناول التوت بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، فهو مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهو أحد أفضل أطعمة لضبط السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول كوبين (250 جرامًا) من التوت الأحمر مع وجبة غنية بالكربوهيدرات قلل بشكل كبير من الأنسولين بعد الوجبة وسكر الدم لدى البالغين المصابين بمقدمات السكري ، مقارنة بمجموعة لم تتناوله.
الأفوكادو
بالإضافة إلى كونها فاكهة كريمية ولذيذة، قد تقدم الأفوكادو فوائد كبيرة لتنظيم نسبة السكر في الدم، إنها غنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، وقد ثبت أن إضافتها إلى الوجبات تحسن مستويات السكر في الدم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأفوكادو قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والحماية من تطور متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم، والتي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
نخالة الشوفان والشوفان
قد يساعد تضمين الشوفان ونخالة الشوفان في نظامك الغذائي في تحسين مستويات السكر في الدم بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أن لها خصائص كبيرة في خفض نسبة السكر في الدم.
وجد تحليل لـ 16 دراسة أن تناول الشوفان قلل بشكل كبير من الهيموجلوبين ومستويات السكر في الدم أثناء الصيام، مقارنةً بالوجبات المتحكم بها.
والأكثر من ذلك، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 10 أشخاص أن شرب (200 مل) من الماء الممزوج مع (27.3 جرام) من نخالة الشوفان قبل تناول الخبز الأبيض يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، مقارنة بشرب الماء العادي.
اقرأ أيضًا:
تناول ملعقة من زيت الزيتون يوميًا يقي من أمراض قاتلة.. كيف؟
فواكه حمضيات
على الرغم من أن العديد من ثمار الحمضيات حلوة، إلا أن الأبحاث تظهر أنها قد تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، إذ تعتبر ثمار الحمضيات من الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الأنواع الأخرى من الفواكه مثل البطيخ والأناناس.
تمتلئ ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت بالألياف وتحتوي على مركبات نباتية مثل نارينجين، وهو بوليفينول له خصائص قوية مضادة لمرض السكر، وقد يساعد تناول ثمار الحمضيات الكاملة في تحسين حساسية الأنسولين والحماية من الإصابة بمرض السكري
البيض
يعتبر البيض من الأطعمة المغذية بشكل استثنائي، حيث يعتبر مصدرًا مركّزًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وقد ربطت بعض الدراسات بين استهلاك البيض وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
وأظهرت دراسة أجريت على 42 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 أن تناول بيضة واحدة كبيرة يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة 4.4%، بالإضافة إلى تحسن في حساسية الأنسولين ، مقارنةً ببدائل البيض.
التفاح
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان ومركبات نباتية، بما في ذلك الكيرسيتين وحمض الكلوروجينيك وحمض الغاليك، وكلها قد تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم والحماية من مرض السكري.
على الرغم من أنه ثبت أن الاستهلاك الكلي للفاكهة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، إلا أن تناول فواكه معينة، بما في ذلك التفاح، قد يكون مفيدًا بشكل خاص لخفض نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
اقرأ أيضًا:
أفضل أطعمة مضادة للشيخوخة.. 10 أطعمة تدعم جسمك في الأربعينيات وما بعدها