لقد اكتسب اللوز مكانه الصحيح في عالم التغذية باعتباره طعامًا فائقًا (سوبر فوود)، حيث يعتبر اللوز مصدرًا قويًا للمعادن ومضادات الأكسدة، وغالبًا ما يُفترض أنه جوز ولكنه في الواقع عبارة عن بذرة من فاكهة تزرع بشكل أساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط، وفوائد اللوز الصحية، وتعدد استعمالاته، تجعل تحضير الوصفات البسيطة منه سهلة ومغذية، وفي الواقع لا يخفى على أحد أن فوائده يتم تسخيرها بطرق عديدة، سواء كانت طعامًا أو منتجات للعناية بالشعر والبشرة، وأيضًا على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن استهلاكه لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
فوائد اللوز
الفوائد الصحية اللوز
اللوز من أكثر أنواع المكسرات شهرة في العالم، وهو مغذية للغاية وغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، لذلك يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية والتي يشمل أبرزها:
يوفر اللوز كمية هائلة من العناصر الغذائية
اللوز هي بذور صالحة للأكل، وعادة ما يتم إزالة قشرة اللوز مما يكشف عن الجوز الصالح للأكل بالداخل، ويمكن تناوله إما نيئة أو محمصة، كما أنها تستخدم لإنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون المعروف أيضًا باسم المرزبانية.
يتميز اللوز بمظهر مغذي مثير للإعجاب، حيث تحتوي الحصة (28 جرام) من اللوز على:
- الألياف: 3.5 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة).
- فيتامين هـ: 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- المنغنيز: 32٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها
- كما أن اللوز تحتوي على كمية مناسبة من النحاس، وفيتامين ب 2 (الريبوفلافين) والفوسفور.
هذه الكمية الصغيرة توفر فقط 161 سعرة حرارية، و 2.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم، ولكن يجب ملاحظة أن الجسم لا يمتص 10-15% من سعراته الحرارية لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها بواسطة الإنزيمات الهاضمة.
اقرأ أيضًا:
أطعمة صحية يجب تناولها خلال فصل الشتاء لا تفوتها
ويحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من حمض الفايتك، وهو مادة تربط بعض المعادن وتمنع امتصاصها، وبينما يعتبر هذا الحمض بشكل عام، أحد مضادات الأكسدة الصحية، إلا أنه يقلل بشكل طفيف من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.
اللوز غني بمضادات الأكسدة
من فوائد اللوز الصحية أنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة، التي تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يتلف الجزيئات في الخلايا، ويساهم في الالتهاب والشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
تتركز مضادات الأكسدة القوية في اللوز بشكل كبير في الطبقة البنية من الجلد، لهذا السبب، فإن اللوز المقشر ليس هو الخيار الأفضل من الناحية الصحية.
وجدت تجربة سريرية أجريت على 60 مدخنًا من الذكور أن حوالي (84 جرامًا) من اللوز يوميًا قللت من المؤشرات الحيوية للإجهاد التأكسدي بنسبة 23-34% خلال فترة أربعة أسابيع، وتدعم هذه النتائج تلك التي توصلت إليها دراسة أخرى وجدت أن تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية قلل من بعض علامات الضرر التأكسدي.
اللوز غني بفيتامين E
وضمن فوائد اللوز الصحية، أنه يحتوي على فيتامين (E) الذي يُعدّ عائلة من مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون، تميل مضادات الأكسدة هذه إلى التراكم في أغشية الخلايا في الجسم، مما يحمي الخلايا من الأكسدة.
يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين E في العالم، حيث توفر أونصة واحدة فقط 37% من القيمة اليومية الموصى بها، وقد ربطت العديد من الدراسات بين زيادة تناول فيتامين (E) وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر
يمكن أن يساعد اللوز في السيطرة على نسبة السكر في الدم
وضمن قائمة فوائد اللوز الصحية كونه من المكسرات ومعروف أن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات، ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكري.
نعمة أخرى من اللوز هي احتوائه على كمية عالية بشكل ملحوظ من المغنيسيوم، وهو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم، والجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم هي 310-420 مجم، فإن 2 أوقية من اللوز توفر ما يقرب من نصف هذه الكمية ( 150 ملغ من هذا المعدن المهم).
اقرأ أيضًا:
أفضل فواكه الشتاء يجب أن تأكلها للبقاء بصحة جيدة
ومن المثير للاهتمام أيضًا أن 25-38% من مرضى السكري من النوع 2 يعانون من نقص في المغنيسيوم، ويؤدي تصحيح هذا النقص إلى خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وتحسين وظيفة الأنسولين، وهذا يشير هذا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل اللوز، قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 ، وكلاهما من المشاكل الصحية الرئيسية.
المغنيسيوم يفيد أيضا مستويات ضغط الدم
قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم، الذي يعد أحد العوامل الرئيسية المسببة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي، ويرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم، لذلك إذا كنت لا تفي بالتوصيات الغذائية للمغنيسيوم، فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير.
يمكن أن يخفض اللوز مستويات الكوليسترول في الدم
تعد المستويات العالية من البروتينات الدهنية في الدم، والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” ، أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثيرات كبيرة على مستويات البروتينات الدهنية في الدم، وقد أظهرت بعض الدراسات أن اللوز يخفض بشكل فعال هذه البروتينات.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 65 شخصًا يعانون من مقدمات السكري، أن اتباع نظام غذائي يوفر 20% من السعرات الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار بمتوسط 12.4 مجم / ديسيلتر، ووجدت دراسة أخرى أن تناول (42 جرامًا) من اللوز يوميًا يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بمقدار 5.3 مجم / ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول الحميد “الجيد”، كما فقد المشاركون أيضًا دهون البطن.
يمنع اللوز أكسدة الكولسترول الضار
ومن فوائد اللوز الصحية الرائعة أن اللوز يقوم بأكثر من مجرد خفض مستويات البروتينات الدهنية في الدم، كما أنها تحمي البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأكسدة، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.
قشرة اللوز غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي تمنع أكسدة الكوليسترول، وقد يكون التأثير أقوى عند دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين هـ، فقد أظهرت إحدى الدراسات البشرية أن تناول وجبة خفيفة على اللوز لمدة شهر واحد خفض مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد بنسبة 14%، وذلك يجب أن إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.
تناول اللوز يقلل من الجوع ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
اللوز منخفض في الكربوهيدرات وغني بالبروتين والألياف، ومن المعروف أن كل من البروتين والألياف يزيدان من الشعور بالشبع، وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
أظهرت دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع على 137 مشاركًا أن تناول 1.5 أونصة (43 جرام) من اللوز يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام، حيث تدعم العديد من الدراسات الأخرى آثار المكسرات في مكافحة الجوع.
اقرأ أيضًا:
فوائد الزبادي الصحية.. 6 فوائد رائعة مثبتة علميًا لا تتوقعها
قد يكون اللوز فعالاً في إنقاص الوزن
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح الجسم لتكسيرها وهضمها، فإن الجسم لا يمتص حوالي 10-15% من السعرات الحرارية في المكسرات، بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف.
نظرًا لخصائصها المشبعة، تعد المكسرات ومنها اللوز إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن، وقد دعم ذلك البحث البشري الجيد، ففي إحدى الدراسات، أدى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز إلى زيادة فقدان الوزن بنسبة 62% مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على 100 امرأة بدينة أن أولئك الذين تناولوا اللوز فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من المكسرات، كما أظهروا تحسينات في محيط الخصر وعلامات صحية أخرى.
اقرأ أيضًا:
أفضل 17 غذاء لخفض ضغط الدم