أفضل 17 غذاء لخفض ضغط الدم

في هذه المقالة سنعرض أفضل 17 غذاء لخفض ضغط الدم، حيث  يُعد ارتفاع ضغط الدم أكثر عوامل الخطر شيوعًا التي يمكن الوقاية منها للإصابة بأمراض القلب، ويعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، وتستخدم الأدوية، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، بشكل شائع لخفض مستويات ضغط الدم، ومع ذلك، فإن تغييرات نمط الحياة، بما في ذلك التعديلات الغذائية، يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم إلى النطاقات المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يُنصح باتباع نظام غذائي مغذي وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.

غذاء لخفض ضغط الدم

أفضل 17 غذاء لخفض ضغط الدم

النظام الغذائي الصحي ضروري لخفض ضغط الدم والحفاظ على المستويات المثلى، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في النظام الغذائي للشخص، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية المحددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، يقلل من مستويات ضغط الدم المرتفع، وفيما يلي أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم:

ثمار الحمضيات

قد يكون للفواكه الحمضية، بما في ذلك الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم، إنها محملة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

أظهرت دراسة استمرت 5 أشهر شملت 101 امرأة أن تناول عصير الليمون يوميًا جنبًا إلى جنب مع المشي كان مرتبطًا بشكل كبير بتخفيضات ضغط الدم، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون.

وأظهرت الدراسات أيضًا أن شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في تقليل ضغط الدم، ومع ذلك، يمكن أن يتداخل الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.

اقرأ أيضًا:
أفضل أطعمة غنية بفيتامين ب 12 بنسب عالية

السلمون والأسماك الدهنية الأخرى

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب، قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وخفض مستويات المركبات التي تقلص الأوعية الدموية المسماة أوكسيليبينز (oxylipins).

ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 وخفض مستويات ضغط الدم، حيث ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

السلق السويسري

السلق السويسري عبارة عن أوراق خضراء مليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم، حيث كمية (145 جرام) من السلق المطبوخ يوفر 17% و 30% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، على التوالي.

في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق في الرقم الأعلى لضغط الدم وانخفاض 0.52 ملم زئبق في الرقم السفلي، ذلك أن كوب واحد (145 جرام) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات الهامة.

والمغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم، إنه يساعد في خفض ضغط الدم من خلال عدة آليات، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء

بذور اليقطين

بذور اليقطين صغيرة، لكنها تحتوي الكثير عندما يتعلق الأمر بالتغذية، إنها مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي لارتفاع ضغط الدم، فقد وجدت دراسة أجريت على 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في الرقم الأعلى لضغط الدم، مقارنة بمن يتناولون الأدوية.

اقرأ أيضًا:
جرعة فيتامين ب 12.. ما المقدار الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

الفول والعدس

فول والعدس غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفول والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.

أشارت مراجعة 8 دراسات شملت 554 شخصًا إلى أنه عند استبدالها بأطعمة أخرى، فإن الفول والعدس قد خفضت بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط ​​مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه

التوت

ارتبط التوت بمختلف أنواعه بما في ذلك التوت الأزرق، والتوت، والتوت البري، والفراولة، بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الرائعة، بما في ذلك قدرتها على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، إذ يعتبر التوت مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، وهي أصباغ تمنح التوت لونه النابض بالحياة.

وثبت أن الأنثوسيانين يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم ويقلل من إنتاج الجزيئات التي تقيد الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتأكيد هذه الآليات المحتملة.

الحبوب الكاملة

قد يساعد تناول الحبوب الكاملة في خفض مستويات ضغط الدم، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن زيادة الحبوب الكاملة بمقدار 30 جرامًا يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.

الفستق

الفستق مغذي للغاية، وقد ارتبط استهلاكه بمستويات ضغط الدم الصحية، إنها غنية بعدد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم.

وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أنه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة، كان تناول الفستق أقوى تأثير على تقليل كل من الرقم الأعلى والسفلي لمقياس ضغط الدم.

اقرأ أيضًا:
15 نوع من الأطعمة قد تمنع انسداد الشرايين معظمنا يتجاهلها

الجزر

يعتبر الجزر الحلو والمغذي من الخضروات الأساسية في الأنظمة الغذائية لكثير من الناس، ويحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية، مثل أحماض الكلوروجينيك والفاكوماريك وأحماض الكافيين، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.

على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالجزر مطبوخًا أو نيئًا، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون أكثر فائدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم، فقد وجدت دراسة شملت 2195 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40-59 أن تناول الجزر النيء مرتبط بشكل كبير بانخفاض مستويات ضغط الدم.

الكرفس

الكرفس من الخضروات الشعبية التي قد يكون لها آثار إيجابية على ضغط الدم، يحتوي على مركبات تسمى الفثاليدات، والتي قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.

وجدت نفس الدراسة التي ربطت تناول الجزر النيء مع انخفاض ضغط الدم أنه من بين الخضار المطبوخة التي يتم تناولها بشكل شائع، كان تناول الكرفس المطبوخ مرتبطًا بشكل كبير بخفض ضغط الدم.

الطماطم ومنتجاتها

الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وصبغة الكاروتين اللايكوبين، يرتبط اللايكوبين بشكل كبير بآثاره المفيدة على صحة القلب، وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية، مثل منتجات الطماطم، في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

خلصت مراجعة 21 دراسة إلى أن تناول الطماطم ومنتجات الطماطم يحسن ضغط الدم وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بأمراض القلب.

اقرأ أيضًا:
5 طرق يفيد فيها شاي البابونج صحتك منها الوقاية من أمراض القلب والسرطان

البروكلي

يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة، بما في ذلك صحة الجهاز الدوري، على سبيل المثال، قد تكون إضافة هذا النبات الصليبي إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.

البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويد، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسمن فقد وجدت دراسة اشتملت على بيانات من 187453 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعيًا، كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.

الزبادي

الزبادي هو منتج ألبان كثيف المغذيات ومليء بالمعادن التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم.

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13%، بالإضافة إلى أن زيادة تناول الألبان بمقدار (200 جرام) يوميًا ارتبطت بخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، انخفاض بنسبة 5% في مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

أعشاب وبهارات

تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.

بذور الكرفس والكزبرة والزعفران والليمون والكمون الأسود والجينسنغ والقرفة والهيل والريحان الحلو والزنجبيل ليست سوى بعض الأعشاب والتوابل التي ثبت أنها قادرة على خفض ضغط الدم، وفقًا لنتائج الاختبارات على الحيوانات و البحوث على الإنسان.

بذور الشيا والكتان

بذور الشيا والكتان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.

وجدت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا شملت 26 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 35 جرامًا من دقيق الشيايد يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص المعالجين وغير المعالجين، مقارنة بالمجموعة التي تناولت الأدوية.

بالإضافة إلى ذلك، أشارت نتائج مراجعة 11 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم، خاصة عند تناولها في شكل بذور كاملة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر.

البنجر – البنجر الأخضر – وعصير البنجر

يعتبر البنجر و البنجر الأخضر مغذيين بشكل استثنائي، وقد يساعد تناولهما في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية، ذلك أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات، والتي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وقد تخفض ضغط الدم.

أظهرت بعض الأبحاث أن إضافة البنجر ومنتجاته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية، على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول كل من (250 مل) من عصير البنجر و (250 جرامًا) من البنجر المطبوخ يقلل بشكل كبير من ضغط الدم، على الرغم من أنها وجدت أن عصير البنجر كان أكثر فعالية

السبانخ

مثل البنجر، يحتوي السبانخ على نسبة عالية من النترات، كما أنه غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في دراسة أجريت على 27 شخصًا، فإن أولئك الذين تناولوا (500 مل) من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام شهدوا انخفاضًا في كل من الرقم الأعلى والسفلي، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حساء الهليون منخفض النترات، كما قلل حساء السبانخ من تصلب الشرايين، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

اقرأ أيضًا:
فوائد القشطة الشوكية الصحية.. استخدامات متعددة وفوائد مذهلة