أفضل أطعمة غنية بفيتامين ب 12 بنسب عالية

يعتبر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده، لذا فالإنسان بحاجة إلى الحصول عليه من النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية، وقد يرغب النباتيون، والأشخاص الحوامل أو المرضعات، وغيرهم من المعرضين لخطر النقص في تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي، وفي هذه المقالة قائمة بـ12 نوع من أطعمة غنية بفيتامين ب 12 بنسب عالية يمكن إضافتها النظام الغذائي.

أطعمة غنية بفيتامين ب 12

أفضل الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لفيتامين ب 12

كبد الحيوان والكلى

أحد أفضل أطعمة غنية بفيتامين ب 12 كبد الحيوان والكلى، حيث تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية، الكبد والكلى، وخاصة من لحم الضأن، غنية بفيتامين ب 12، حيث توفر حصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571% من القيمة اليومية المطلوبة لفيتامين ب 12.

في حين أن كبد الضأن يحتوي بشكل عام على فيتامين ب 12 أعلى من كبد البقر أو لحم العجل، فإن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000% من القيمة اليومية المطلوبة لكل (100 جرام)، وعلاوة على ذلك يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات A و B2.

تعتبر كلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر غنية أيضًا بفيتامين ب 12، توفر كلى الضأن حوالي 3000% من القيمة اليومية لكل (100 جرام)، بالإضافة إلى أكثر من 100% من القيمة اليومية لفيتامين B2 والسيلينيوم.

البطلينوس

البطلينوس عبارة عن محار صغير مطاطي ومليء بالعناصر الغذائية، ويعتبر هذا الرخوي مصدرا هزيلا للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدا من فيتامين ب 12، فيمكن الحصول على أكثر من 7000% من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط (190 جرامًا).

ويوفر المحار أيضًا، وخاصة المحار الصغير، كمية كبيرة من الحديد، مع ما يقرب من 200 % من القيمة اليومية في حصة 100 جرام، وبالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

ومن المثير للاهتمام أن مرق البطلينوس المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12، حيث ثبت أن مرق البطلينوس المعلب يوفر 113-588% من القيمة اليويمة لكل (100 جرام).

السردين

السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام، عادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات، ولكن يمكنك أيضًا شرائها طازجة، يعتبر السردين مغذيًا بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من كل العناصر الغذائية تقريبًا.

توفر حصة (150 جرام) من السردين المجفف 554% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، وعلاوة على ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.

لحم البقر

يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12، فإن شريحة لحم مشوية بمقدار (حوالي 190 جرام) توفر 467% من القيمة اليومية لفيتامين B12.

أيضًا، تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 وB6، بالإضافة إلى أكثر من 100% من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك، وإذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12، فمن المستحسن اختيار قطع اللحم قليلة الدسم، ومن الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها – بدلاً من القلي – للحفاظ على محتوى B12.

الحبوب المدعمة

قد يعمل هذا المصدر من فيتامين ب 12 بشكل جيد للنباتيين لأنه مصنوع صناعياً وغير مشتق من مصادر حيوانية، وعلى الرغم من أنه لا يوصى بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة ب 12.

على سبيل المثال ، تقدم الحبوب المدعمة ما يصل إلى 62% من القيمة اليومية لفيتامين B12 في كوب واحد (59 جرامًا)، وتحتوي نفس الحصة من هذه الحبوب أيضًا على 29% من القيمة اليومية لفيتامين B6 وكميات جيدة من فيتامين أ، وحمض الفوليك والحديد.

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب 12، وفي الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروجرام (200% من DV) من فيتامين ب 12 يوميًا لمدة 14 أسبوعًا، زادت مستويات فيتامين ب 12 لديهم بشكل ملحوظ.

التونة

التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن، ويحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12، وخاصة في العضلات أسفل الجلد مباشرة، والتي تعرف بالعضلات الداكنة.

تحتوي حصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453% من القيمة اليومية للفيتامين، ويحتوي حجم الحصة نفسه أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3،وتحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12، حيث تحتوي علبة (142 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 152% من القيمة اليومية.

الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن، إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كغذاء، وليس كعامل تخمير في الخبز والبيرة، ومع أن الخميرة الغذائية لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب 12، فإنه عادة ما يكون محصنًا، مما يجعله مصدرًا رائعًا لهذه المغذيات.

كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، يعتبر فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية صديقًا للنباتيين لأنه مركب، فقد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

في إحدى الدراسات، أضاف الباحثون الخميرة الغذائية إلى وجبات الطعام النباتي النيء ووجدوا أنها تزيد من مستويات فيتامين ب 12 في الدم وساعدت في تقليل علامات نقص هذا الفيتامين في الدم.

التراوت

يعتبر التراوت من أكثر الأسماك صحة، وتعتبر هذه الأنواع من المياه العذبة مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب، حيث تقدم (100 جرام) من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312% من القيمة اليومية لفيتامين B12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

بالنسبة للبالغين، يوصي الخبراء بتناول يومي مجمّع يتراوح بين 1100 و 1600 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية، يعتبر التراوت أيضًا مصدرًا كبيرًا للمعادن مثل المنجنيز والفوسفور والسيلينيوم.

السلمون

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب، فإن نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ يمكن أن يحتوي على 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

وقد توفر نفس الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وإلى جانب محتواها العالي من الدهون، تقدم هذه السمكة كمية عالية من البروتين، بحوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا.

حليب خالي من الألبان المدعمة

يحظى الحليب الخالي من الألبان بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يرغبون في الحصول على بديل نباتي مغذي لحليب الألبان، في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 بشكل طبيعي، إلا أنه عادة ما يكون محصنًا، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.

أحد الأمثلة على ذلك هو حليب الصويا، الذي يوفر ما يصل إلى 86% من القيمة اليومية لفيتامين B12 في 1 كوب (240 مل) ، وعلى هذا النحو، فإن الحليب المعزز غير المصنوع من منتجات الألبان يعد خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم B12 وتجنب النقص.

الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12، فإن كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

ويعتبر الجبن أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12، حيث تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28% من القيمة اليومية، كما أنه قد يكون الزبادي العادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا أيضًا، فقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.

البيض

ومن أفضل أطعمة غنية بفيتامين ب 12، البيض الذي يعتبر مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب، وخاصة ب 2 و ب 12، إذ توفر بيضتان كبيرتان (100 جرام) حوالي 46% من القيمة اليومية لفيتامين B12، بالإضافة إلى 39% من القيمة اليومية لفيتامين B2.

أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض، من السهل أيضًا امتصاص فيتامين B12 الموجود في صفار البيض، لذلك ، يوصى بتناول بيض كامل بدلاً من بياضه فقط .

بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د، ذلك أن البيض يُعدّ أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي، مع وجود 11% من القيمة اليومية في بيضتين كبيرتين.

ما هو فيتامين ب 12؟

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، إنه ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، فضلاً عن الحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.

تبلغ الكمية المرجعية اليومية المطلوبة حوالي 2.4 ميكروغرام ولكنها أعلى قليلاً بالنسبة للحوامل أو المرضعات، ويتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدت بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي، ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب 12 وتساعد الدم والخلايا على امتصاصه، ويتم تخزين فيتامين ب 12 الزائد في الكبد، وإذا كنت تستهلك أكثر من القيمة اليومية الموصى بها، فإن جسمك يحفظها لاستخدامها في المستقبل.

ما هو نقص فيتامين ب 12؟

قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمك لا ينتج عامل جوهري كافٍ أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، وهو يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية نباتية، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة، مصادر جيدة لهذا الفيتامين.

وبذلك نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا حول أفضل أطعمة غنية بفيتامين ب 12 وبينّا ماهية هذا الفيتامين وماذا يعني نقصانه في الجسم.