20 فاكهة صحية مغذية للغاية.. تعرف عليها

هناك العديد من الأنواع لـ فاكهة صحية مغذية، ويدرك أخصائيو الصحة أن الفاكهة تعتبر إضافة لذيذة ومغذية للغاية لأي نظام غذائي، ومع توفر أكثر من 2000 نوع من الفاكهة، قد يتساءل شخص ما عن الأنواع التي يجب عليه اختيارها، حيث تحتوي كل فاكهة عدد من الفوائد الفريدة سواء غذائية أو صحية، حيث توفر كل مجموعة لون من الفاكهة، مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية الصحية، وفي السطور القادمة نعرض أفضل 20 فاكهة ذات فوائد صحية، ويمكنك الاستمتاع بها على أساس منتظم.

فاكهة صحية مغذية

20 فاكهة صحية مغذية للغاية

التفاح

التفاح يعتبر من أشهر الفواكه ومغذي للغاية، وغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مثل البكتين، والهيميسليلوز، والسليلوز، وهذه تساعد على إدارة مستويات السكر في الدم، وتعزيز الهضم الجيد، ودعم صحة الأمعاء والقلب.

بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد لفيتامين C والبوليفينول النباتي، وهي مركبات مقاومة للأمراض موجودة في النباتات، وفي الواقع، قد يؤدي تناول التفاح بانتظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان، وزيادة الوزن، والسمنة، والاضطرابات العصبية، ويجدر الإشارة إلى أن معظم مادة البوليفينول الموجودة في التفاح تقع أسفل القشرة مباشرةً، لذا تأكد من تناولها للحصول على فوائد أكبر.

اقرأ أيضًا:
9 فواكه فريدة من نوعها وفوائدها لا تُصدق

العنب البري

يشتهر العنب البري بخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وعلى وجه الخصوص، يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين، وهو صبغة نباتية، والفلافونويد الذي يعطي التوت الأزرق لونه البنفسجي المميز، ويساعد هذا المركب في محاربة الجذور الحرة المدمرة للخلايا والتي يمكن أن تؤدي إلى المرض.

أشارت العديد من الدراسات إلى الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالأنثوسيانين، مثل انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وأمراض القلب، وزيادة الوزن، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وأنواع معينة من السرطان، والتدهور المعرفي.

الموز

تتجاوز فوائد الموز محتواه من البوتاسيوم، إلى جانب توفير 7% من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم، يحتوي الموز على:

• فيتامين ب 6: 27٪ من القيمة اليومية الموصى بها
• فيتامين ج: 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها
• المغنيسيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي الموصى بها

بالإضافة إلى ذلك، الموز يوفر مجموعة متنوعة من المركبات النباتية تسمى البوليفينول والفيتوستيرول، وكلاهما يدعم الصحة العامة، وعلاوة على ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس، وهي نوع من الألياف التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

ويجدر الملاحظة أن الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم أكثر من الموز الناضج، كما أنه مصدر جيد للبكتين الذي يحتوي على الألياف الغذائية، وفي الوقت نفسه، يعتبر الموز الناضج مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات سهلة الهضم، مما يجعلها رائعة للتغذية قبل ممارسة التمارين الرياضية.

البرتقال

تشتهر البرتقال بمحتواها العالي من فيتامين سي، حيث توفر 91٪ من القيمة اليومية في برتقالة واحدة، كما يحتوي البرتقال على نسبة عالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك والثيامين (فيتامين ب 1) والألياف والبوليفينول النباتي.

لقد وجدت الدراسات أن تناول البرتقال الكامل قد يقلل من مستويات الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم بعد الوجبة، وعلى الرغم من أن عصير البرتقال 100٪ يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، إلا أنه عادة ما يفتقر إلى الألياف الغذائية، فقط الأصناف التي تحتوي على اللب تحتوي على بعض الألياف، لذا يُفضل اختيارها على العصائر الخالية من اللب.

فاكهة التنين

فاكهة التنين غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات C و E، كما أنها مصدر ممتاز للكاروتينات، مثل الليكوبين وبيتا كاروتين.

وفاكهة التنين يعتبرها الناس في ثقافات جنوب شرق آسيا لمئات السنين كفاكهة تعزز الصحة، وعلى مدى العقود الأخيرة، اكتسبت شعبية في الدول الغربية.

اقرأ أيضًا:
هل يمكن أن يقدم الموز الأخضر فوائد صحية

مانجو

تعتبر المانجو، المعروفة باسم “ملك الفواكه”، مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والألياف، والفيتامينات A، و C، و B6، و E، و K، كما أنها غنية بالعديد من مركبات البوليفينول النباتية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب.

على وجه الخصوص، يحتوي المانجو على نسبة عالية من المنجفيرين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، فقد أظهرت الدراسات أنه قد يحمي الجسم من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والزهايمر، ومرض باركنسون، وأنواع معينة من السرطان.

وعلاوة على ذلك، تحتوي المانجو على الألياف، مما يساعد على دعم حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على صحة الجهاز الهضمي.

الأفوكادو

على عكس معظم الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية وقليلة السكريات الطبيعية، وهي مصنوعة في الغالب من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بتحسين صحة القلب، كما أنها تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والألياف وفيتامين B6 وحمض الفوليك والفيتامينات E و K واثنين من الكاروتينات المعروفة باسم لوتين وزياكسانثين، والتي تدعم صحة العين.

في الواقع ، وجدت دراسة عالية الجودة لعام 2020 انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول وزيادة في مستويات اللوتين في الدم بين المشاركين الذين تناولوا الأفوكادو يوميًا لمدة 5 أسابيع، وبمقارنتها بالوزن، فإن الأفوكادو أعلى في السعرات الحرارية من معظم الفواكه الأخرى، ومع ذلك، فقد ربطتها الدراسات بتحسين إدارة الوزن، ويرجع ذلك بحسب الباحثون إلى أن محتوياتها العالية من الدهون والألياف تعزز الشبع.

الليتشي

الليتشي، المعروف أيضًا باسم الكرز الصيني، مليء بالمواد الغذائية، وعلى وجه الخصوص، هو مصدر غني بفيتامين C والبوتاسيوم والألياف والعديد من مادة البوليفينول ذات الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وتشمل هذه:

• حمض الغال
• حمض الكلوروجينيك
• مضادات الأكسدة
• حمض الكافيك

الأناناس

الأناناس هو أحد أشهر الفواكه الاستوائية، يوفر كوب واحد (165 جرام) من الأناناس 88٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C و 73٪ من القيمة اليومية للمنغنيز ( الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي وتنظيم السكر في الدم ويعمل كمضاد للأكسدة).

يحتوي الأناناس أيضًا على عدد من مركبات البوليفينول التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس على إنزيم يعرف باسم البروميلين، والذي يستخدمه الناس عادة لتطرية اللحوم.

اقرأ أيضًا:
فوائد العدس الصحية لاتحصى ومغذي للغاية.. لا تفوته في فصل الشتاء

الفراولة

الفراولة هي الفاكهة المفضلة للكثيرين، إنها لذيذة ومريحة ومغذية للغاية، على وجه الخصوص، تعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا لفيتامين سي وحمض الفوليك والمنغنيز.

والفراولة مليئة بالبوليفينول النباتي الذي يعمل كمضادات للأكسدة، مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية والقشور والعفص، وعلى وجه الخصوص، الفراولة تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين والإيلاجيتانين، والبروانثوسيانيدين، والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وعلاوة على ذلك، تتميز الفراولة بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنها لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم

فاكهة الدوريان

على الرغم من شهرة الدوريان برائحتها النفاذة، إلا أنها مغذية بشكل لا يصدق، حيث يوفر كوب واحد (243 جرام):

• الألياف: 9 جرام
• البوتاسيوم: 23٪ من القيمة اليومية
• المنغنيز: 34٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 53٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 45٪ من القيمة اليومية
• الثيامين (فيتامين ب 1): 76٪ من القيمة اليومية

  

كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامينات ب الأخرى، والنحاس، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وعلاوة على ذلك، فهي غنية بالبوليفينول النباتي، بما في ذلك: مركبات الفلافونويد مثل الأنثوسيانين، والأحماض الفينولية مثل حمض سيناميك، والعفص، والمركبات النباتية المفيدة الأخرى مثل الكاروتينات.

كما أن فاكهة الدوريان مصدر مرتفع للبوتاسيوم والألياف، وكلاهما يساهم في صحة القلب، وأخيرًا، يحتوي لب الدوريان على تأثيرات بروبيوتيك، والتي قد تدعم تنوع الأمعاء الصحي.

الكرز

الكرز مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم، وكلاهما مهم لصحة القلب والأمعاء، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين والهيدروكسي سينامات، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.

علاوة على ذلك، الكرز مصدر جيد للسيروتونين والتريبتوفان والميلاتونين، والتي تدعم المزاج الجيد والنوم.

الزيتون

على الرغم من أنها قد لا تتبادر إلى الذهن بسهولة عند التفكير في الفاكهة، إلا أن الزيتون يعد إضافة رائعة للنظام الغذائي، فإنها مصدر ممتاز لفيتامين E والنحاس ودهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك.

كما أن الزيتون غني بالبوليفينول النباتي، مثل الأوليوروبين وهيدروكسي إيروسول وكيرسيتين، لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة

في الواقع ، يشكل الزيتون الكامل وزيت الزيتون مكونًا كبيرًا في حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والتدهور المعرفي وزيادة الوزن والسمنة.

اقرأ أيضًا:
ماذا تعرف عن البردقوش؟ الفوائد والآثار الجانبية والاستخدامات

البطيخ

البطيخ من الأطعمة المفضلة في الصيف ذات المغذيات العالية، إنه مصدر وفير لمضادات الأكسدة، مثل فيتامينات A و C وبيتا كاروتين والليكوبين، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم.

وعلى وجه الخصوص، يعد البطيخ أحد المصادر الرئيسية للليكوبين، وهو كاروتينويد يعطي البطيخ لونه الوردي والأحمر، ويرتبط النظام الغذائي الغني بالليكوبين بانخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات، قد تقلل المغذيات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2.

ومن المثير للاهتمام أن اللايكوبين وبيتا كاروتين قد يوفران أيضًا حماية طفيفة للبشرة من الأشعة فوق البنفسجية، ويقللان من خطر الإصابة بحروق الشمس، ويساعدان البشرة على التعافي بشكل أسرع، ومع ذلك لا غنى عن استخدام واقٍ من الشمس للحفاظ على البشرة محمية تمامًا

وأخيرًا، يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء بشكل فريد، يوفر حزّ واحد (434 جرامًا) مقدار (395 مل) من الماء، ونظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم، يمكن أن يساعد في ترطيب وتجديد الإلكتروليتات بعد التمرين أو في يوم صيفي حار

كيوي

يُعرف الكيوي أيضًا باسم عنب الثعلب الصيني، وهو مفيد للصحة، إنه غني بفيتامين C ومصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين E، كما أنه مصدر جيد للكاروتينات، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين، والتي تدعم صحة العين وتصبح أكثر توافرًا مع نضج الفاكهة.

وعلاوة على ذلك، استخدمه الناس في الطب الصيني التقليدي لمئات السنين لدعم صحة الأمعاء والهضم، وترجع هذه الفوائد إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والبوليفينول والإنزيمات الهاضمة مثل الأكتينيدين، حيث أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 2 كيوي يوميًا لمدة 3 أيام يزيد من تكرار البراز ويلين البراز، مما يشير إلى أنه قد يساعد في علاج الإمساك الخفيف.

الخوخ

الخوخ فاكهة أخرى مفضلة في الصيف، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و C و E، كما أنها تحتوي على الكاروتينات لوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين، بينما يعتبر كل من اللحم والجلد مغذيين، فإن الجلد يحتوي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم، لذلك يُوصى بتناول قشر الخوخ لجني أكبر الفوائد الصحية.

اقرأ أيضًا:
فوائد الكزبرة الصحية.. 8 فوائد مدهشة للغاية

الجوافة

تعتبر الجوافة مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، وفي الواقع، توفر فاكهة واحدة (55 جرامًا) 140٪ من القيمة اليومية المطلوبة لهذا العنصر الغذائي، وإلى جانب ذلك، تحتوي الجوافة على بعض من أعلى كميات من اللايكوبين مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالليكوبين مثل الطماطم والبطيخ والجريب فروت.

كما أن الجوافة مصدر مرتفع لمضادات الأكسدة الأخرى، مثل بيتا كاروتين ومختلف مركبات الفلافونويد، ونظرًا لأن الجوافة غنية جدًا بالمغذيات ومضادات الأكسدة، فإن تناولها بانتظام قد يدعم صحة العينين والقلب والكليتين والجلد، وقد يحمي أيضًا من الأمراض المزمنة ويدعم نظام المناعة الصحي.

العنب

العنب مناسب وصحي ويحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامي K ، وكلاهما يدعم صحة القلب، فإنها مصدر غني للمركبات النباتية المفيدة التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، تشمل هذه المركبات:

• ريسفيراترول
• الأنثوسيانين
• حمض الكافيك
• كيرسيتين
• كايمبفيرول

  

في حين أن جميع أنواع العنب تقدم فوائد، فإن العنب الأحمر والأرجواني يحتويان على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة، وعلى وجه الخصوص، تنتج أصباغ أرجوانية حمراء تسمى الأنثوسيانين، والتي تم ربطها بتحسين صحة القلب والدماغ.

الرمان

يُعرف الرمان بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، إنها تحتوي على قائمة طويلة من المركبات النباتية المفيدة، مثل مركبات الفلافونويد والعفص والقشور، ولها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

وجدت إحدى الدراسات عالية الجودة أن الأشخاص عانوا من مستويات أقل من الالتهاب بشكل ملحوظ بعد شرب (250 مل) من عصير الرمان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، مقارنةً بالعقار العلاجي.

الجريب فروت

جريب فروت هو أحد ثمار الحمضيات الأكثر صحة، حيث إنها مليئة بفيتامين C والبوتاسيوم والألياف وبيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ.

في دراسة قائمة على الملاحظة شملت 12789 شخصًا، تم ربط استهلاك الجريب فروت بمستويات أعلى من الكوليسترول (الجيد) وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم، والدهون الثلاثية ومستويات الالتهاب، وعلاوة على ذلك، فإن تناول الجريب فروت بانتظام قد يساعد في إدارة الوزن وتعزيز صحة القلب.

اقرأ أيضًا:
أفضل 10 توابل وأعشاب لذيذة ذات فوائد صحية قوية