النوم جيدًا ليس دائمًا سهلاً – نحن على يقين من أننا لسنا مضطرين لإخبارك بذلك مرتين! لكن هل تعلم أن هناك أطعمة تحفز على النعاس يمكن أن تساعدك في الحصول على ليلة سعيدة؟ هناك العديد من المواد الكيميائية والأنزيمات والأحماض الأمينية والمواد المغذية الأخرى التي تحسن من جودة نومنا والبقاء نائمين بشكل جيد، ولحسن الحظ يمكننا أن نجد الكثير منها في الأطعمة والمشروبات، لقد وضعنا هذا الدليل معًا لمساعدتك في اكتشاف الأطعمة الغنية بالميلاتونين والأطعمة والمشروبات الفعالة الأخرى للنوم بشكل أفضل، بالإضافة إلى العلم الكامن وراء كيفية عملها.
كيف يؤثر الطعام على النوم؟
الأطعمة والمشروبات التي ندرجها في نظامنا الغذائي يمكن أن تساعدنا على النوم والبقاء نائمين، بالإضافة إلى إفساد دورة نومنا الطبيعية تمامًا، يؤثر نظامنا الغذائي على عمليات الجسم المتعددة، مثل إنتاج الهرمونات الطبيعية، والتي ترتبط بدورة النوم على سبيل المثال، إذا كنت لا تستهلك الفيتامينات والمعادن اللازمة لنظامك الهرموني ليعمل بشكل طبيعي، فقد لا ينتج جسمك ما يكفي من الميلاتونين – الهرمون الذي يشير إلى النعاس وتحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين أيضًا، والذي يمكن أن يساعد أيضًا في النوم بشكل جيد.
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تلعب أيضًا دورًا سلبيًا في نومنا؛ على الرغم من أن جسمك قد يشعر بالنعاس بعد تناول شريحة كبيرة من الكعك أو الكربوهيدرات المكررة الأخرى، فقد وجد أنه يقلل من مقدار النوم العميق الذي تشعر به ويزيد من عدد مرات استيقاظك في الليل.
ما هي الأطعمة التي تجعلك تحسن من جودة النوم؟
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المختلفة التي يمكن أن تساعد في دعم أنماط النوم الصحية، من الأطعمة الغنية بالميلاتونين إلى الأطعمة الغنية بالألياف والمشروبات المليئة بالمغذيات الدقيقة، تتضمن بعض الأطعمة الأكثر فاعلية التي من المحتمل أن تجعلك تشعر بالنوم، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين يمكن أن يزيد بشكل كبير من تركيز الميلاتونين في الدم ويساعد على تحسين نومك، وتشمل بعض الأطعمة الأكثر شعبية على نسبة عالية من الميلاتونين الطبيعي ومن أهم هذه الأكلات:
- بيض
- سمك
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
- بذور
- البقوليات
- الأطعمة النباتية الأخرى
الأطعمة التي تدعم إنتاج الميلاتونين لمساعدتك على النوم
بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين، فإن الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة التي تساعد جسمك بشكل طبيعي على إنتاج الميلاتونين يمكن أن تساعدك أيضًا على نوم صحي، المغذيات الأساسية اللازمة لدعم إنتاج الميلاتونين هي حمض أميني تريبتوفان حيث تقوم أجسامنا بتحويل التربتوفان إلى ميلاتونين بمساعدة السيروتونين، يمكن العثور عليها في الحليب وكذلك التونة ودجاج الديك الرومي والشوفان والجبن والمكسرات والبذور، عنصر غذائي آخر يُعتقد أنه يدعم نظام النوم هو فيتامين ب 12 ، والذي يبدو أنه يساهم في إنتاج الميلاتونين عن طريق زيادة تركيبه وعدد مستقبلات الدماغ لديه.
هناك أدلة متزايدة على أن تناول ما يكفي من المغذيات الدقيقة بشكل عام هو مفتاح النوم. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن نقص العناصر الغذائية التالية كان مرتبطًا بمشاكل للنوم:
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
- فيتامين أ
- فيتامين سي
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك 6
اقرأ أيضا