6  بذور صحية للغاية يجب تضمينها في نظامك الغذائي

تحتوي البذور على جميع المواد الأولية اللازمة للتطور إلى نباتات معقدة، لهذا السبب، فهي مغذية للغاية، وهناك العديد من بذور صحية للغاية يجب تضمينها في النظام الغذائي، حيث أنه بشكل عام، البذور هي مصادر كبيرة للألياف، كما أنها تحتوي على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة، وعند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم، في هذه المقالة سنتناول المحتوى الغذائي والفوائد الصحية لستة من أصح البذور التي يمكنك تناولها.

بذور صحية

أفضل 6 بذور صحية للغاية

تضمين بعض أنواع من البذور في النظام الغذائي يوفر الكثير من الفوائد الصحية والغذائية للجسم، فلنلقِ نظرة على أفضلها وأبرزها:

بذور الكتان

بذور الكتان، هي مصدر كبير للألياف ودهون أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك، ومع ذلك، فإن دهون أوميغا 3 موجودة داخل القشرة الخارجية الليفية للبذرة، والتي لا يستطيع الإنسان هضمها بسهولة، لذلك، في حال الرغبة في زيادة مستويات أوميغا 3، فمن الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة.

تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الكتان كواحدة من بذور صحية، على مزيج واسع من العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية:  152
• الألياف:  7.8 جرام
• البروتين:  5.2 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة:  2.1 جرام
• دهون أوميغا 3:  6.5 جرام
• دهون أوميغا 6:  1.7 جرام
• المنغنيز:  35 % من الاحتياج اليومي.
• الثيامين (فيتامين ب 1):  31%  من الكمية الموصى بها يومياً
• المغنيسيوم:  28% من الكمية الموصى بها يومياً.

  

تحتوي بذور الكتان أيضًا على عدد من مادة البوليفينول المختلفة، وخاصة قشورها، التي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم، وبالإضافة إلى الألياف ودهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان، يمكن أن تساعد جميعها في تقليل الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

اقرأ ايضًا:
9 من فوائد اليقطين الصحية رائعة لا تفوتها

قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم، حيث وجد تحليل لـ 11 دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تقلل من ضغط الدم خاصة عند تناولها كاملة كل يوم لأكثر من 12 أسبوعًا، كما أظهرت دراستان أن تناول بذور الكتان قد يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان، وهذا قد يكون بسبب قشور بذور الكتان.

علاوة على ذلك، ظهرت فوائد مماثلة فيما يتعلق بسرطان البروستاتا لدى الرجال، وبالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

بذور الشيا

تشبه بذور الشيا بذور الكتان لأنها مصدر جيد للألياف ودهون أوميغا 3، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية الأخرى، حيث تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على:

• السعرات الحرارية:  137سعرة حرارية
• الألياف:  10.6 جرام
• البروتين:  4.4 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة:  0.6 جرام
• أحماض أوميغا 3 الدهنية:  4.9 جرام
• دهون أوميغا 6:  1.6 جرام
• الثيامين (فيتامين ب 1):   15% من القيمة الموصى بها يوميًا
• المغنيسيوم: 30 % من القيمة الموصى بها يوميًا
• المنغنيز: 30 % من القيمة الموصى بها يوميًا

  

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور الشيا أيضًا على عدد من البوليفينول المضاد للأكسدة، ومن المثير للاهتمام أن عددًا من الدراسات قد أظهر أن تناول بذور الشيا يمكن أن يزيد ALA في الدم، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.

اقرأ أيضًا:
ما هي أفضل أطعمة النظام الغذائي النباتي المثالي؟

وكونها ضمن أفضل بذور صحية، قد تساعد بذور الشيا أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم، حيث أظهرت دراستان أن بذور الشيا الكاملة والمطحونة لها نفس الفعالية في خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مباشرة، ووجدت دراسة أخرى أنه بالإضافة إلى تقليل نسبة السكر في الدم، فإن بذور الشيا قد تقلل الشهية، وأيضًا قد تقلل بذور الشيا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بذور القنب

بذور القنب هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وفي الواقع تحتوي على أكثر من 30% بروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، وهي واحدة من النباتات القليلة التي تعد مصادر كاملة للبروتين، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها.

أظهرت الدراسات أيضًا أن جودة البروتين في بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتين النباتي الأخرى، وتحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور القنب على:

• السعرات الحرارية:  155 سعرة
• الألياف: 1.1 جرام
• البروتين: 8.8 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 10.7 جرام
• المغنيسيوم:  45% من القيمة الموصى بها يوميًا.
• الثيامين (فيتامين ب 1): 31% من الكمية الموصى بها يومياً.
• الزنك:  21% من الكمية الموصى بها يومياً.

تبلغ نسبة أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 في زيت بذور القنب 3 إلى 1 تقريبًا، وهي نسبة جيدة، وتحتوي بذور القنب أيضًا على حمض جاما لينولينيك، وهو حمض دهني مهم مضاد للالتهابات، لهذا السبب، يأخذ الكثير من الناس مكملات زيت بذور القنب.

قد يكون لزيت بذور القنب تأثير مفيد على صحة القلب عن طريق زيادة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم، قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية كمضادات للالتهابات أيضًا في تحسين أعراض الأكزيما، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالأكزيما يعانون من جفاف وحكة أقل في الجلد بعد تناول مكملات زيت بذور القنب لمدة 20 أسبوعًا، كما أنهم استخدموا أدوية الجلد بشكل أقل.

بذور السمسم

تُستهلك بذور السمسم بشكل شائع في آسيا، وكذلك في الدول الغربية كجزء من عجينة تسمى الطحينة، وهي على غرار البذور الأخرى، تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، فتحتوي أونصة (28 جرام) من بذور السمسم على:

• السعرات الحرارية:  160
• الألياف:  3.3 جرام
• البروتين:  5 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة:  5.3 جرام
• دهون أوميغا 6: 6 جرام
• النحاس: 57 % من القيمة الموصى بها يوميًا
• المنغنيز: 34 من القيمة الموصى بها يوميًا
• المغنيسيوم:  25% من القيمة الموصى بها يوميًا

  

مثل بذور الكتان، تحتوي بذور السمسم على الكثير من قشور، وخاصةً واحدة تسمى سيسامين، وفي الواقع بذور السمسم هي أفضل مصدر غذائي معروف للقشور، وقد أظهرت دراستان مثيرتان للاهتمام أن السيسامين من بذور السمسم قد تتحول بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى نوع آخر من الليغنان يسمى إنتيرولاكتون، الذي يمكن أن يعمل مثل هرمون الاستروجين الجنسي، وقد ارتبطت المستويات الأقل من المعتاد من هذا الليغنان في الجسم بأمراض القلب وسرطان الثدي.

اقرأ أيضًا:
فوائد التمر الصحية والتغذوية.. 8 فوائد تجعلك تضمّنه نظامك الغذائي

ووجدت دراسة أخرى أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن 50 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة خمسة أسابيع كان لديهن انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين حالة الهرمونات الجنسية.

قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض العديد من الاضطرابات، بما في ذلك التهاب المفاصل.

بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين من أكثر أنواع البذور شيوعًا ، وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6.

تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على :

• السعرات الحرارية: 151
• الألياف: 1.7 جرام
• البروتين: 7 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام
• دهون أوميغا 6: 6 جرام
• المنغنيز: 42% من القيمة الموصى بها يوميًا
• المغنيسيوم: 37% من القيمة الموصى بها يوميًا
• الفوسفور: 33% من القيمة الموصى بها يوميًا

  

بذور اليقطين هي أيضًا مصادر جيدة للفيتوسترولس، وهي مركبات نباتية قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، تم الإبلاغ عن أن هذه البذور لها عدد من الفوائد الصحية ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

وجدت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة لأكثر من 8000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس كان لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي، ووجدت دراسة أخرى أجريت على الأطفال أن بذور اليقطين قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المثانة عن طريق تقليل كمية الكالسيوم في البول، حيث حصوات المثانة تشبه حصوات الكلى، تتشكل عندما تتبلور بعض المعادن داخل المثانة، مما يؤدي إلى عدم الراحة في البطن.

وأظهرت دراستان أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يحسن أعراض اضطرابات البروستاتا والمسالك البولية، كما أظهرت هذه الدراسات أيضًا أن زيت بذور اليقطين قد يقلل من أعراض فرط نشاط المثانة ويحسن نوعية الحياة للرجال المصابين بتضخم البروستاتا.

ووجدت دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن زيت بذور اليقطين قد يساعد في خفض ضغط الدم وزيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” وتحسين أعراض انقطاع الطمث.

بذور عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ.يحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على:

• السعرات الحرارية:  164سعرة
• الألياف: 2.4 جرام
• البروتين:  5.8 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة:  5.2 جرام
• دهون أوميغا 6: 6.4 جرام
• فيتامين هـ :  47%  من القيمة الموصى بها يوميًا.
• المنغنيز: 27 % من القيمة الموصى بها يوميًا.
• المغنيسيوم: 23 % من القيمة الموصى بها يوميًا.

  

قد ترتبط بذور عباد الشمس بتقليل الالتهاب لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث وجدت دراسة قائمة على الملاحظة لأكثر من 6000 بالغ أن تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور كان مرتبطًا بتقليل الالتهاب.

وعلى وجه الخصوص، ارتبط تناول بذور عباد الشمس (أحد الـ بذور صحية) أكثر من خمس مرات في الأسبوع بانخفاض مستويات البروتين التفاعلي سي، وهي مادة كيميائية أساسية تشارك في الالتهاب.

فحصت دراسة أخرى ما إذا كان تناول المكسرات والبذور يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2 ، حيث استهلكت النساء 30 جرامًا من بذور عباد الشمس أو اللوز كجزء من نظام غذائي صحي يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع، وبنهاية الدراسة، شهدت كل من المجموعات التي تناولت بذور اللوز وعباد الشمس انخفاضًا في الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وقد قلل نظام بذور عباد الشمس من الدهون الثلاثية في الدم أكثر من حمية اللوز، مما يشير إلى أن بذور عباد الشمس قد تقلل من كل من أنواع الكوليسترول الجيدة والسيئة.

اقرأ أيضًا:
حمية البحر الأبيض المتوسط.. ماذا تعرف عنها وهل تفقد الوزن الزائد