تمثل أمراض القلب ما يقرب من ثلث جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم، ويلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب ويمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي الواقع، يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، وفي هذه المقالة سنعرض 15 نوعًا لـ طعام صحي للقلب التي يجب أن تتناولها لتحسين صحة قلبك، والتي ثبت فائدتها بشكل لا يُصدق.
طعام صحي للقلب
15 نوعًا لأطعمة مفيدة لصحة القلب
فيما يلي أبرز الأطعمة الصحية للقلب المثبت فائدتها، وتمنع من التعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض أخرى، فلنلقِ نظرة:
طعام صحي للقلب – الخضار الورقية الخضراء
تشتهر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب بغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وعلى وجه الخصوص، تعتبر مصدرًا رائعًا لفيتامينK ، مما يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم بشكل صحيح، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم، وتقلل من تصلب الشرايين، وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.
ووجدت بعض الدراسات أيضًا ارتباطًا بين زيادة تناول الخضروات الورقية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
طعام صحي للقلب – الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة والتي تعتبر طعام صحي للقلب، جميع الأجزاء الثلاثة الغنية بالمغذيات من الحبوب: جرثومة، والسويداء، ونخالة، وتشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة ما يلي:
- كل الدقيق
- أرز بني
- الشوفان
- الذرة
- شعير
- الحنطة السوداء
- الكينوا
15 طعام صحي للقلب بشكل لا يصدق
تزيد الكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية،على العكس من ذلك، الحبوب الكاملة فهي واقية منها، تزيد حصة أو حصتين إضافيتين يوميًا من هذه الأطعمة من المخاطر أو تقللها بحوالي 10% إلى 20% ، وقد وجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك.
وخلص تحليل واحد لـ 45 دراسة إلى أن تناول ثلاث حصص إضافية من الحبوب الكاملة يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
اقرأ أيضًا:
فوائد البطاطا الحلوة الصحية.. 6 فوائد مدهشة
طعام صحي للقلب – التوت
تعتبر الفراولة والتوت والتوت الأسود مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب، فإن التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب.
وتشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 33 بالغًا يعانون من السمنة أن تناول الفراولة في حصتين ونصف لمدة 4 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في مقاومة الأنسولين وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار).
ووجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق يوميًا يحسن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم، وبالإضافة إلى ذلك، أظهر تحليل 22 دراسة أن تناول التوت كان مرتبطًا بانخفاض الكوليسترول الضار (السيئ)، وضغط الدم الانقباضي، ومؤشر كتلة الجسم، وبعض علامات الالتهاب.
اقرأ أيضًا:
10 أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر وتحافظ عليها قوية
طعام صحي للقلب – الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد نظرت إحدى الدراسات في آثار ثلاث أنظمة غذائية لخفض الكوليسترول في 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، حيث تناولت إحدى مجموعات الاختبار حبة أفوكادو واحدة يوميًا.
شهدت المجموعة التي تناولت الأفوكادو انخفاضًا في الكوليسترول (الضار)، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (الضار) الصغير والكثيف، والذي يُعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تم إثبات تأثيرات الأفوكادو الخافضة للدهون والقلب في العديد من الدراسات.
ويُعدّ الأفوكادو من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب، حيث توفر حبة أفوكادو واحدة فقط 975 ملليغرامًا من البوتاسيوم، أو حوالي 28% من الكمية التي تحتاجها في يوم واحد.
يمكن أن يؤدي الحصول على 4.7 جرام على الأقل من البوتاسيوم يوميًا إلى خفض ضغط الدم بمعدل 8.0 / 4.1 مم زئبق، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15%
الأسماك الدهنية وزيت السمك
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة، طعام صحي للقلب، ذلك أنها محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها الصحية للقلب.
قد يكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية دور وقائي في خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل بشكل طفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم انتظام ضربات القلب.
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك على المدى الطويل مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم وسكر الدم الصائم وضغط الدم الانقباضي، كما ويرتبط استهلاك الأسماك بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والوفيات .
طعام صحي للقلب – الجوز
الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، تشير الأبحاث إلى أن دمج حصص قليلة من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.
الأدلة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية قوية بالنسبة لبعض أنواع المكسرات، وخاصة الجوز، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2009 على 365 مشاركًا، أن الوجبات الغذائية المكملة بالجوز أدت إلى انخفاض أكبر في البروتين الدهني منخفض الكثافة (السيئ) والكوليسترول الكلي، ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على النشا المقاوم الذي يقاوم الهضم ويتم تخميره بواسطة البكتيريا المفيدة في الأمعاء، النشا المقاوم لديه القدرة على ممارسة تأثير صحي على الأمعاء وبعض أعضاء الجراثيم المقيمة، وقد وجدت دراسات متعددة أيضًا أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجدت مراجعة واحدة لـ 26 دراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار، وعلاوة على ذلك، تم ربط تناول الفاصوليا بانخفاض ضغط الدم والالتهابات، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت بين تناول الشوكولاتة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فإن تناول الشوكولاته باعتدال (أقل من 6 حصص في الأسبوع) قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري، بالإضافة إلى ذلك، ولكن يمكن أن تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى إبطال العديد من خصائصها المعززة للصحة.
اقرأ أيضًا:
ما هو النظام الغذائي المرن؟
طعام صحي للقلب – الطماطم
الطماطم محملة بالليكوبين، وهو صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة، حيث تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة الضارة، وتمنع الضرر التأكسدي والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
يرتبط انخفاض مستويات اللايكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، زيادة تناول منتجات الطماطم ومكملات الليكوبين لها آثار إيجابية على نسبة الدهون في الدم وضغط الدم ووظيفة البطانة .
وجدت دراسة أخرى أجريت على 50 امرأة تعانين من زيادة الوزن، أن تناول حبتين من الطماطم النيئة أربع مرات في الأسبوع يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، الذي يمكن أن تساعد في إزالة الكوليسترول الزائد والبلاك من الشرايين للحفاظ على صحة قلبك والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية .
طعام صحي للقلب – اللوز
اللوز غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق، ويضم قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب، كما أنها مصدر جيد للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وهما من العناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول في الدم أيضًا، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 48 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم، أن تناول 1.5 أونصة (43 جرامًا) من اللوز يوميًا لمدة 6 أسابيع يقلل من دهون البطن ومستويات الكوليسترول الضار، وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
طعام صحي للقلب – البذور
تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب كلها مصادر رائعة للعناصر الغذائية الصحية للقلب، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وجدت العديد من الدراسات أن إضافة هذه الأنواع من البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
على سبيل المثال، تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من الأرجينين، وهو حمض أميني مرتبط بانخفاض مستويات الدم لبعض علامات الالتهاب، وعلاوة على ذلك، قد تساعد بذور الكتان في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بشكل جيد، وهناك أدلة على أن بذور الكتان الغذائية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، وقد تساعد في حالات أخرى مثل صحة الجهاز الهضمي ومرض السكري.
طعام صحي للقلب – الثوم
لعدة قرون، استخدم الثوم كعلاج طبيعي لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض، وفي السنوات الأخيرة، أكدت الأبحاث خصائصه الطبية القوية ووجدت أن الثوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب، وهذا بفضل وجود مركب يسمى الأليسين، والذي يعتقد أن له العديد من التأثيرات العلاجية.
في إحدى الدراسات، كان تناول مستخلص الثوم بجرعات من 600-1500 مجم يوميًا لمدة 24 أسبوعًا فعالاً مثل الأدوية الموصوفة الشائعة في خفض ضغط الدم، وجمعت إحدى المراجعات نتائج 39 دراسة ووجدت أن الثوم يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي بمتوسط 17 مجم / ديسيلتر وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (السيئ) بمقدار 9 مجم / ديسيلتر لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول .
ووجدت دراسات أخرى أن مستخلص الثوم يمكن أن يمنع تراكم الصفائح الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية، تأكد من تناول الثوم نيئًا أو سحقه واتركه لبضع دقائق قبل الطهي، هذا يسمح بتكوين الأليسين، مما يزيد من فوائده الصحية المحتملة.
طعام صحي للقلب – زيت الزيتون
زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفف الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي ربطتها العديد من الدراسات بتحسين صحة القلب.
في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 7216 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا معظم زيت الزيتون لديهم خطر أقل بنسبة 35% للإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، ارتبط تناول كمية أكبر من زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 48%، ذلك أن زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ومضادات الأكسدة، وقد وجد أنه مفيد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.
ادامامي
ادامامي هو فول صويا غير ناضج وهو مثل منتجات الصويا الأخرى، فإنه غني بأيسوفلافون الصويا، وهو نوع من الفلافونويد قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
قد يؤدي تضمين بروتين الصويا في نظامك الغذائي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن خفض مستويات الكوليسترول بشكل طفيف يمكن أن يكون له تأثير كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات أن تضمين 30 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا في نظام غذائي لخفض الدهون يحسن نسبة الدهون في الدم لدى المشاركين، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
طعام صحي للقلب – الشاي الأخضر
ارتبط الشاي الأخضر بعدد من الفوائد الصحية، من زيادة حرق الدهون إلى تحسين حساسية الأنسولين ، كما أنه مليئ بالبوليفينول ومضادات الاكسدة، والتي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة قلبك.
أظهرت إحدى الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر زاد بشكل فعال من هرمون اللبتين وخفض الكوليسترول الضار لدى النساء المصابات بزيادة الوزن والسمنة بعد 6 أسابيع من العلاج على الرغم من عدم وجود تغييرات كبيرة في المؤشرات الكيميائية الحيوية الأخرى المتعلقة بالوزن.
اقرأ أيضًا:
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة تحمي من أمراض خطيرة كثيرة