فوائد الأفوكادو الصحية.. 7 فوائد محتملة مغذية وتساعد في فقدان الوزن

ماذا تعرف عن فوائد الأفوكادو الصحية، بعد أن أصبحت الأفوكادو، المغذية والمتعددة الاستخدامات واللذيذة عنصرًا أساسيًا في المطبخ في العديد من المنازل حول العالم، والتي يشير البعض إلى أنها من الفواكه والبعض يقولون أنها من الخضروات، في حين أنها تنتمي إلى عائلة النبات الذي تضم أيضًا شجرة القرفة، وتعود أصول الأفوكادو إلى المكسيك وأمريكا الوسطى، لكنها تُزرع في العديد من مناطق العالم، بما في ذلك أمريكا الشمالية، وتعد كاليفورنيا في الولايات المتحدة، أكبر منتج للأفوكادو وهي موطن لأكثر من 5000 مزرعة أفوكادو، والتي تنتج أكثر من 400 مليون رطل من الأفوكادو كل عام، وتحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة في عالم الصحة والعافية لأنها مغذية للغاية وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.

فوائد الأفوكادو الصحية

7 فوائد صحية محتملة للأفوكادو

في هذه المقالة نسرد 7 فوائد لتناول الأفوكادو، بما في ذلك المزيد عن التغذية وفقدان الوزن وكيفية الاستمتاع بها:

فوائد الأفوكادو الصحية – مصدر ممتاز للعناصر الغذائية 

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من عدد من العناصر الغذائية الهامة، التي كثير من هذه العناصر تفتقر إليها النظم الغذائية الحديثة، وبتحليل التغذية للأفوكادو فإن 7 أونصات (201 جرام) يحتوي على:

• السعرات الحرارية: 322 سعرة حرارية

• الدهون:  30 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 17 جرام
• الألياف: 14 جرام
• فيتامين ج: 22% من القيمة اليومية
• فيتامين هـ:  28% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 35%من القيمة اليومية
• الريبوفلافين ب 2: 20 % من القيمة اليومية
• النياسين (B3): 22 % من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك (B5):56 % من القيمة اليومية
• البيريدوكسين (B6):30 % من القيمة اليومية
• الفولات: 41 % من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 14 % من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 21 % من القيمة اليومية
• النحاس: 42% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 12% من القيمة اليومية

  

كما نرى، الأفوكادو فواكه مغذية بشكل استثنائي ومصدر  مركّز للدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن، فهي غنية بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، وB6، وفيتامينC، وفيتامينE، وحمض الفوليك.

اقرأ أيضًا:
فوائد البطاطا الحلوة الصحية.. 6 فوائد مدهشة

على سبيل المثال، تحتوي نصف حبة أفوكادو على 10% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم، الذي يعتبر من العناصر الغذائية التي تهم الصحة العامة، وضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي، ويوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجهاز المناعي، بما في ذلك فيتامين C و B6 وE، وكما هو معروف أن فيتامين ب 6 عنصر غذائي يساعد على قمع الالتهاب والحماية من أضرار الأكسدة، ونقصانه قد يؤثر سلبًا على وظيفة المناعة ويزيد من التعرض للمرض.

فوائد الأفوكادو الصحية – مفيد لصحة القناة الهضمية 

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف، حيث يوفر حوالي 14 جرامًا في كل أفوكادو، وهذا ما يقرب من نصف القيمة اليومية الحالية لهذه المغذيات المهمة ، ويعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد في تعزيز نمو البكتيريا الصحية.

وقد وجدت دراسة أجريت على 163 بالغًا يعتبرون ممن يعانون من زيادة الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا 175 جرامًا (رجال) أو 140 جرامًا (نساء) من الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لديهم تركيز أقل من حمض الصفراء البرازية وزيادة التنوع البكتيري مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول الأفوكادو، حيث تؤدي التركيزات الأكبر من حمض الصفراء إلى حدوث التهاب معوي وترتبط بنمو الميكروبات المرتبطة بنتائج صحية سلبية مثل سرطان القولون.

طالع أيضًا قد يهمك:
10 أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر وتحافظ عليها قوية

وعلى أي حال ضع في اعتبارك أن جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، مهمة لصحة الأمعاء، فالعامل الأكثر أهمية في دعم صحة الجهاز الهضمي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، وليس الأفوكادو فقط.

فوائد الأفوكادو الصحية – قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام مثل الأفوكادو في الحماية من أمراض القلب، حيث تلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.

تشير نتائج إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو قد يساعد في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما قد يساعد في منع ظهور أمراض القلب، كما قد يساعد الأفوكادو في زيادة الكوليسترول الحميد الذي يحمي القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين، أو تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الأفوكادو مفيدة لتنظيم ضغط الدم، الذي يُعدّ الحفاظ عليه عند مستوى صحي أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب.

فوائد الأفوكادو الصحية – مصدر غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات 

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف، فإن الأفوكادو مليء بالمركبات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ والمركبات الفينولية، وقد ثبت أن هذه المواد لها أنشطة كبيرة في مضادات الأكسدة والوقاية من الأعصاب والقلب.

على سبيل المثال، تبين أن الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو بما في ذلك اللوتين والألفا كاروتين والبيتا كاروتين لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة، مما يحمي من الأكسدة، والتي ترتبط بتطور العديد من الأمراض المزمنة، ولأن الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة ، فإن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد في زيادة دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.

والأكثر من ذلك، أن تناول كمية أكبر من النظام الغذائي ومستويات أعلى من مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو في الدم، مثل فيتامين سي والكاروتينات، قد ارتبطت بوظيفة إدراكية أفضل، وتحسن صحة القلب، وأكثر من ذلك.

فوائد الأفوكادو الصحية – قد يساعد في تعزيز وزن الجسم الصحي

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن ربما يكون أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض.

على الرغم من احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية.

اقرأ أيضًا:
ما هو النظام الغذائي المرن؟

فوائد الأفوكادو الصحية – الافوكادو اختيار ذكي أثناء الحمل والرضاعة 

أثناء الحمل والرضاعة، تزداد متطلبات المغذيات بشكل كبير، على سبيل المثال، أثناء الحمل تزداد متطلبات الفولات من 400 ميكروجرام إلى 600 ميكروجرام، واحتياجات البوتاسيوم تقفز من 2600 مجم إلى 2900 مجم، ويحتاج فيتامين سي إلى زيادة 75-85 مجم.

تزداد احتياجات الفولات بشكل ملحوظ أثناء الحمل، وللأسف فإن العديد من النساء الحوامل حول العالم لا يحصلن على كمية الفولات الموصى بها، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات الحمل، وتوفر حبة أفوكادو واحدة 27% من كمية الفولات الموصى بها أثناء الحمل.

وأيضًا يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو في الوصول إلى مستويات الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم و B6.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة الألياف العالية في الأفوكادو قد تساعد في منع الإمساك، وهو أمر شائع للغاية أثناء الحمل.

فوائد الأفوكادو الصحية – الأفوكادو مكوّن متعدد الاستخدامات ولذيذ

بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية، يمكن استخدام الأفوكادو في عدد من الوصفات، سواء كانت حلوة أو مالحة، وهذا يجعلها مكونًا ذكيًا في متناول اليد.

فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمج الأفوكادو في نظامك الغذائي:

• استخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز مع الزبادي اليوناني في سلطات الدجاج والسلمون والبيض والتونة.
• ضعي فوق صدور الدجاج سلطة الطماطم ومكعبات الأفوكادو.
• ضعي الفلفل الحار والشوربة مع شرائح الأفوكادو.
• أضف الأفوكادو إلى السلطات والحبوب.
• قم بخبز الأفوكادو واخبزها للحصول على حلوى مقرمشة.
• قم بإقران نصف حبة أفوكادو بالبيض والتوت لوجبة إفطار غنية .
• اهرسي الأفوكادو فوق الخبز المحمص أو نصف حبة بطاطا حلوة مشوية.
• استخدم الأفوكادو في سندويشات التاكو والبوريتو.
• يُمزج الأفوكادو مع زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل للحصول على تتبيلة كريمية سريعة وسهلة.

وهناك العديد من الطرق لاستخدام الأفوكادو، لذلك لا تخف من التجربة.

اقرأ أيضًا:
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة تحمي من أمراض خطيرة كثيرة