ما هو النظام الغذائي المرن؟

النظام الغذائي المرن هو نمط من الأكل يشجع على تناول معظم الأطعمة النباتية مع السماح باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال، فإذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي ولكنك لا ترغب في قطع اللحوم تمامًا، فقد يكون اتباع المرونة أمرًا مناسبًا لك، وفي هذه المقالة سنسلط الضوء على هذا النظام الغذائي، وفوائده، والأطعمة التي يجب تناولها، والأطعمة التي يجب تقليلها.

النظام الغذائي المرن

ماذا يعني نظام غذائي مرن؟

أول من هذا النوع من النظام الغذائي هو اختصاصي التغذية دون جاكسون بلاتنر وذلك لمساعدة الناس على جني فوائد الأكل النباتي في الوقت الي يستمرون فيه بالاستمتاع بالمنتجات الحيوانية باعتدال، وهذا هو السبب في أن اسم هذا النظام الغذائي عبارة عن مزيج من كلمتي “مرن” و “نباتي”.

وبينما يتجنب النباتيون اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات، فإن الأشخاص المرنة يأكلون المنتجات الحيوانية، فهم لا يعتبرون نباتيين، وفي الواقع لا يحتوي النظام الغذائي المرن على قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، لذلك هو يعتبر أسلوب حياة أكثر من كونه نظام غذائي.

ويعتمد النظام الغذائي المرن على المبادئ التالية:

التناول في الغالب، الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
التركيز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات .
المرونة بحيث يتم دمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.
التقليل من السكر المضاف والحلويات.

ونتيجة لطبيعته المرنة والتركيز على ما يجب تضمينه بدلاً مما يجب تقييده أو تجنبه، يعد النظام الغذائي المرن خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام صحي.

الفوائد الصحية المحتملة لـ النظام الغذائي المرن

قد يوفر تناول الطعام المرن العديد من الفوائد الصحية، ومع ذلك، ونظرًا لعدم وجود تعريف واضح لهذا النظام الغذائي، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت الفوائد التي تم البحث عنها للأنظمة الغذائية النباتية الأخرى تنطبق على النظام الغذائي المرن وكيف يتم تطبيقه، ولا تزال الأبحاث حول النظم الغذائية النباتية مفيدة في تسليط الضوء على الكيفية التي يمكن أن تعزز بها النظم الغذائية شبه النباتية الصحية.

ومن أبرز الفوائد المحتملة لهذا النظام المرن:

مرض قلبي

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب، وهذا توصلت إليه دراسة شملت أكثر من 48،188 مشاركًا، التي وجدت أن أكلة الأسماك والنباتيين لديهم معدلات أقل من أمراض القلب الإقفارية مقارنة بمن يأكلون اللحوم، على الرغم من أن النباتيين لديهم معدلات أعلى من النزيف والسكتة الدماغية الكلية.

وكان لدى الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والنباتيون معدلات إصابة بأمراض القلب الإقفارية بنسبة 13% وبينما الذين يتناولون اللحوم كانت لديهم معدلات الإصابة بأمراض القلب الإفقارية 22%، وهذا يعود على الأرجح إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تقلل ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.

إدارة الوزن

قد يساعد اتباع النظام الغذائي المرن أيضًا على التحكم في الوزن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أصحاب المرونة في كثير من الأحيان يحدّون من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمعالجة ويأكلون المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي.

فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يتبعون، حيث وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تظهر هذه الدراسة وغيرها أيضًا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى فقدان وزن أكبر من النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم، ونظرًا لأن النظام الغذائي المرن، نظام أقرب من النظام الغذائي النباتي، فقد يساعد في إنقاص الوزن، ولكن ربما ليس بقدر النظام الغذائي النباتي.

ومع ذلك، فإن فقدان الوزن ليس الهدف الأساسي للنظام الغذائي المرن، إنما هو يركز أكثر على إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى النظام الغذائي، مثل الفواكه والبقوليات والخضروات.

داء السكري

داء السكري من النوع 2 هو وباء صحي عالمي، وقد يساعد تناول نظام غذائي صحي، وخاصة النظام النباتي في الغالب، في الوقاية من هذا المرض والسيطرة عليه، وهذا على الأرجح لأن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتشمل العديد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المضاف.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 مشارك أن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة النباتية وكان منخفضًا في الأطعمة الحيوانية، ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 20٪ تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك، ارتبط النظام الغذائي النباتي الذي ركز على الأطعمة النباتية الصحية مثل (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية ) بانخفاض أكبر (34%) في مخاطر الإصابة بمرض السكري، بينما ارتبط النظام الغذائي النباتي الغني بالأطعمة النباتية الأقل صحة مثل (عصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة والحبوب المكررة والحلويات ) بزيادة خطر الإصابة بالسكري بنسبة 16%.

السرطان

ترتبط الأنماط الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية المغذية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات، وقليلة الأطعمة فائقة المعالجة، بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، حيث تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة إجمالًا لجميع أنواع السرطان، وخاصة سرطانات القولون والمستقيم، لذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة النباتية عن طريق تناول الأطعمة المرنة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

اقرأ أيضًا:
10 فوائد صحية للجرجير رائعة

سلبيات النظام الغذائي المرن (التقليل من تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية)

عند التخطيط لنظام وجبات غذائية مرنة وغيرها من الأنظمة الغذائية النباتية بشكل جيد، يمكن أن تكون صحية للغاية، ومع ذلك، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عندما يقلصون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، وتشمل أوجه القصور المحتملة في المغذيات التي يجب الانتباه لها في النظام الغذائي المرن

فيتامين ب 12
الزنك
الحديد
الكالسيوم
الأحماض الدهنية أوميغا -3

فقد وجدت مراجعة لدراسة حول نقص فيتامين ب 12 أن النباتيين قد يكونون معرضين لخطر النقص، حيث يعاني 62 % من النباتيين الحوامل وما يصل إلى 90 % من كبار السن من النباتيين.

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية، ومع ذلك، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي.

وقد يكون لدى النظام الغذائي المرن أيضًا مخزون أقل من الزنك والحديد لأن هذه المعادن يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية، ومع ذلك من الممكن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وحدها، حيث تحتوي معظم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على الحديد والزنك، ويُعد إضافة مصدر لفيتامين ج طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

وقد يحدّ أصحاب النظام الغذائي المرن من منتجات الألبان ويحتاجون إلى تناول مصادر الكالسيوم النباتية للحصول على كميات كافية من هذه المغذيات والغنية بالكالسيوم مثل الملفوف، واللفت، والسلق، وبذور السمسم.

طالع أيضًا:
ما لا تعرفه عن فوائد البروكلي الصحية.. 14 فائدة صحية وغذائية

أخيرًا، يجب على النباتيين أن يكونوا حريصين على الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توجد عادة في الأسماك الدهنية، لذلك على أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية المرنة التفكير في تناول مكملات زيت الطحالب أو زيت السمك لضمان الحفاظ على مستويات الأحماض الدهنية أوميغا -3 المثلى

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المرن

يؤكد اخصائيوا النظام المرن على البروتينات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بالحد الأدنى، مع الحدّ من المنتجات الحيوانية، وتشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام:

البروتينات: فول الصويا والتوفو والبقوليات والعدس.
الخضراوات غير النشوية: الخضر، والفلفل الحلو، وملفوف بروكسل ، والفاصوليا الخضراء، والجزر، والقرنبيط.
الخضار النشوية: القرع الشتوي، البازلاء، الذرة، البطاطا الحلوة.
الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز
الحبوب الكاملة: الكينوا، الحنطة السوداء.
المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، والكاجو والفستق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيتون وجوز الهند.
بدائل الحليب النباتي: اللوز غير المحلى وجوز الهند والقنب وحليب الصويا
أعشاب ( بهارات وتوابل): ريحان، زعتر، نعناع ، زعتر، كمون ، كركم ، زنجبيل.
التوابل: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح، الصلصة، الخردل، الخميرة الغذائية، الكاتشب بدون سكر مضاف
المشروبات: مياه غازية وفوارة، شاي، قهوة

وعند دمج المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي المرن، اختر ما يلي إذا كان ممكنًا:

البيض
الدواجن
الأسماك
اللحوم: التي تتغذى على العشب أو تربى في المراعي
الألبان: من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي

الأطعمة التي يجب تقليلها في النظام الغذائي المرن

تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:

اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد، السجق.
الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ، أرز أبيض، كعك، كرواسان.
السكر: الصودا، الكعك، البسكويت، الحلوى .
وجبات سريعة: بطاطس، برجر، ناجتس دجاج، ميلك شيك