إن فقدان الوزن ليس الحل لكل مشكلة صحية، ولكن إذا أوصى الطبيب بذلك، فهناك نصائح تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وبأمان، حيث يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل، ومع ذلك، فإن العديد من خطط الأكل المصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا، أو تمتنع عن تناول أنواع من مجموعات الطعام الرئيسية وليست مستدامة، هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
طرق إنقاص الوزن بسرعة
3 نصائح مثبتة علميًا لخسارة الوزن بسرعة
في هذه المقالة سوف نستعرض بعض النصائح المدعومة علميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن والتي تشمل الأكل الصحي واختيار الكربوهيدرات بعناية والتي تهدف إلى:
- تقليل الشهية ومستويات الجوع مع الحفاظ على رضاك.
- تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ثابت بمرور الوقت.
- تساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي في نفس الوقت.
طرق إنقاص الوزن بسرعة.. نصائح مدعومة علميًا وآمنة
ويجدر الإشارة إلى أنه نادرًا ما يكون فقدان الوزن السريع مستدامًا، ولكن التركيز على العادات الصحية طويلة المدى التي يمكن للمرء الالتزام بها بمرور الوقت تساعده على تحسين صحته ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم.
اقرأ أيضًا:
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
ولكن كيف يمكنك إنقاص الوزن بسرعة؟ فيما يلي 3 خطوات بسيطة:
قلل من الكربوهيدرات المكررة
تتمثل إحدى طرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، يمكن أن يكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تقوم بذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل، فإن مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فسوف تستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ، وهذا يجعلك أكثر إشباعًا وبالتالي لإبقائك راضيًا، حيث تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
والخلاصة: قد يساعد تقليل الكربوهيدرات المكررة في كبح الشهية، وخفض مستويات الأنسولين، ومساعدتك على إنقاص الوزن، لكن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة حتى الآن، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر استدامة.
تناول البروتين والدهون والخضروات
ليكن هدفك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبةتتناولها لتحقيق التوازن في طبقك، ومساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة، فيجب أن تتضمن وجباتك ما يلي:
- مصدر بروتين
- مصدر الدهون
- خضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.
البروتين
يعدّ تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، فالدلائل تشير إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم، وبشكل عام، يحتاج الرجل المتوسط حوالي 56-91 جرامًا يوميًا، وتحتاج الأنثى المتوسطة إلى 46-75 جرامًا يوميًا، ولمعرفة مقدار البروتين الذي يجب تناوله دون تناول الكثير إليك هذا الدليل الإرشادي:
- 0.8 جم لكل كجم من وزن الجسم.
- 1-1.2 جم لكل كجم من وزن الجسم للأشخاص البالغين 65 عامًا أو أكبر.
- 1.4 -2 جم لكل كجم من وزن الجسم للرياضيين.
طرق إنقاص الوزن بسرعة.. نصائح مدعومة علميًا وآمنة
وتشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والروبيان
- البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
خضروات
تضمين طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء مفيد للغاية، إنها مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير، فإن جميع الخضروات غنية بالمغذيات والأطعمة الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي، لكن بعض الخضروات، مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي، والذرة ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
تعتبر هذه الخضار من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتوي على الألياف، و تشمل أبرز هذه الخضروات ما يلي:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- السلق
- خَسّ
- خيار
- الفلفل
قد يهمك:
فوائد الهيل.. 10 فوائد صحية مثبتة علميًا
الدهون الصحية
لا خوف من تناول الدهون، ذلك أن جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها، وعلى سبيل المثال يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة لتضمينها في خطة الأكل الخاصة بك، وكذلك المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو هي إضافات لذيذة وصحية أيضًا.
ويجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة .
حرّك جسمك
التمرين، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن، ولكن يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر، ويُعدّ رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص، فإنه عن طريق رفع الأثقال، ستحرق السعرات الحرارية وتساعد على منع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
جرب تمارين القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وقد يكون المدرب قادرًا على مساعدتك في البدء، إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال، وعلى أي حال يجب أن يكون طبيبك على علم بأي خطط تمارين جديدة.
إذا لم تكن تحبذ رفع الأثقال، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة، والخلاصة قد يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن بسرعة ويقدمان الكثير من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
طالع أيضًا:
فوائد الزنجبيل.. 11 فائدة صحية مثبتة
نصائح لفقدان الوزن
إليك 9 نصائح أخرى تساعدك على إنقاص الوزن بشكل عام:
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.
- قلل من المشروبات السكرية وعصير الفاكهة.
- حافظ على رطوبة جسمك.
- اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.
- تناول المزيد من الألياف.
- اشرب القهوة أو الشاي.
- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة.
- كُلْ ببطء.
- احصل على نوم جيد.
في حين أن هذه النصائح التسعة هي نقطة انطلاق جيدة، إلا أنها ليست الأشياء الوحيدة التي تؤثر على إنقاص الوزن بسرعة، حاول تقليل التوتر وتحريك جسمك.